Как поддержать человека в депрессии: что говорить и чего не говорить

Поддержать человека в депрессии проще, чем кажется, и сложнее, чем хочется. Ему почти не помогают советы и бодрые слова, зато помогает, когда кто-то рядом. Такой человек слушает без оценок, берёт на себя часть бытовых дел и спокойно, без нажима, подводит к специалисту. Начать можно с простой фразы «Я вижу, что тебе тяжело, я рядом, чем помочь сегодня?», и её часто хватает, чтобы человек понял, что его заметили.

Ниже разобрано, какие слова поддерживают и какие ранят, хотя звучат заботливо, что делать руками, как заговорить о психологе с тем, кто «не хочет ни к кому идти», и что делать, если близкий говорит о смерти.

Почему «возьми себя в руки» не работает

Со стороны депрессия часто выглядит как лень или каприз, потому что человек лежит до обеда, не отвечает на сообщения, отменяет встречи и перестаёт мыть посуду, а объяснить, что с ним происходит, не может даже самому себе. Близкие сначала уговаривают, потом раздражаются, потом начинают давить, и от этого становится хуже обоим.

Всемирная организация здравоохранения описывает депрессивный эпизод так. Подавленное настроение или потеря интереса и удовольствия держатся большую часть дня, почти каждый день, не меньше двух недель. К этому часто добавляются плохой сон, усталость, чувство вины, трудности с концентрацией, ощущение безнадёжности. По оценке ВОЗ, депрессия есть примерно у 5,2 % взрослых в мире, это около 322 миллионов человек. Обычная осенняя усталость, которая проходит за пару недель, выглядит иначе, о ней есть отдельная статья о том, что делать, если осенью нет сил.

Сила воли здесь мало что решает.

Когда энергии нет совсем, даже душ или звонок маме требуют усилия, которое здоровому человеку трудно представить. Фраза «просто соберись» в такой момент добавляет к бессилию ещё и стыд (со мной что-то не так, и я сам виноват, что не могу), после чего человек обычно закрывается ещё сильнее.

Диагноз ставит врач

Узнать депрессию по списку признаков и «поставить» её близкому не получится, да и не нужно. Диагноз ставит врач (психиатр или психотерапевт с медицинским образованием), лекарства, если они нужны, тоже назначает врач. Ваша задача другая, заметить, что человеку плохо давно, и не оставлять его с этим одного.

Что сказать человеку в депрессии

Идеальных слов нет. Заученную фразу из интернета человек распознаёт сразу, а неловкое «я не знаю, что сказать, но я рядом» обычно действует лучше.

NHS, британская служба здравоохранения, советует прежде всего показать, что вам не всё равно и вы готовы слушать, и принимать человека таким, какой он сейчас, без осуждения. На практике это значит меньше говорить самому и не спешить что-то исправлять.

С чего начать разговор

Выберите время, когда вы вдвоём и никуда не торопитесь. Не на бегу и не при детях или гостях. Начните с того, что вы замечаете, без ярлыков вроде «у тебя депрессия»: «Ты последние недели почти не выходишь и плохо спишь. Я переживаю. Как ты на самом деле?» Дальше самое трудное, выдержать паузу. Человек может долго молчать, ответить «нормально» или вспылить. Это нормально, и разговор от этого не считается проваленным. Не заполняйте тишину советами. Если чувствуете, что сейчас не получается, скажите, что вернётесь к этому позже, и правда вернитесь через день-два.

Фразы, которые поддерживают

Они простые и ничего не требуют взамен.

• «Мне жаль, что тебе сейчас так тяжело. Я с тобой»;
• «Можешь ничего не объяснять. Давай просто посидим вместе»;
• «Ты мне дорог, и это не зависит от того, сколько ты сейчас можешь»;
• «Я не до конца понимаю, что ты чувствуешь, но хочу понять»;
• «Что было бы для тебя самым лёгким сегодня? Давай я помогу с этим»;
• «Ты не виноват в том, что с тобой происходит».

Если он отвечает «всё нормально»

Не спорьте и не допрашивайте. Скажите, что верите ему и что дверь открыта, например «Хорошо, если захочешь поговорить, я рядом, хоть ночью».

Что написать, если видитесь редко

Короткие сообщения, на которые не нужно отвечать, часто поддерживают сильнее длинных писем. «Думаю о тебе, отвечать не обязательно». «Видел вашу улицу в новостях, вспомнил про тебя». Регулярность здесь важнее содержания, поэтому лучше пара слов каждые несколько дней, чем большое письмо раз в месяц.

Каких фраз лучше избегать

Почти все ранящие фразы говорят из лучших побуждений. Близким страшно. Хочется быстро всё исправить, и с языка срывается то, что обычно говорят в таких случаях.

В таблице собраны самые частые из них, то, что человек в депрессии в них слышит, и чем их можно заменить.

Что человек в депрессии слышит в привычных фразах и что сказать вместо них

Вместо	Что он слышит	Скажите так
«Возьми себя в руки»	Тебе просто не хватает силы воли	«Я вижу, как тебе тяжело. Что сейчас отнимает больше всего сил?»
«Кому-то ещё хуже»	Твоя боль не в счёт, стыдно жаловаться	«Тебе плохо, и это по-настоящему, неважно, что у кого-то своя беда»
«Думай о хорошем»	Мысли можно выключить, а ты не стараешься	«Расскажи, что тебя сейчас грызёт. Я послушаю»
«Из-за чего у тебя депрессия?»	Назови причину, иначе это несерьёзно	«Не обязательно знать почему. Как я могу помочь?»
«По тебе не скажешь»	Я тебе не верю	«Спасибо, что сказал. Я тебе верю»
«Если что, звони»	Сам проси о помощи, на которую у тебя нет сил	«Завтра в шесть заеду с ужином. Тебе удобно?»
«Сходи в спортзал, и всё пройдёт»	Не занимаешься, значит, сам виноват	«Хочешь, пройдёмся вдвоём минут десять?»

Отдельно про собственный опыт. «У меня тоже такое было» может поддержать, если на этом остановиться. Продолжение «я же справился, и ты сможешь, просто постарайся» превращает поддержку в ещё одно требование. Если у вас был похожий период, полезнее рассказать, что помогло вам решиться на помощь.

Ультиматумы вроде «или ты что-то делаешь, или я ухожу» сил человеку не прибавляют. К депрессии они добавляют страх потерять вас, а ссоры на этой почве быстро становятся привычными.

Как помочь делом

Часто самая ощутимая помощь вообще без слов. За недели депрессии копятся немытая посуда, неоплаченные счета, непрочитанные письма с работы, и каждая такая мелочь давит ещё сильнее.

Оставаться на связи сообщениями, звонками и встречами и мягко поощрять человека двигаться, нормально есть и делать то, что ему раньше нравилось, советует та же NHS. Главное слово тут «мягко»: предложение сделать что-то вместе, без контроля и без расписания, составленного за него.

Двигайтесь слева направо без спешки: на втором шаге можно оставаться неделями, пока человек не согласится на помощь. Если появились разговоры о смерти, переходите к третьему шагу сразу и звоните 103 или 112.

Одно конкретное предложение

Вопрос «чем помочь?» тут не работает. Чтобы на него ответить, человеку в депрессии надо собраться с мыслями, а сил на это как раз нет. Поэтому предлагайте одну понятную вещь, на которую легко сказать «да» или «нет». «Я иду в магазин, тебе что-нибудь взять?» «В субботу могу забрать детей на полдня». Отказ не значит, что предложение было лишним, и через неделю его вполне можно повторить, в другой день или в другой форме.

Помогать, но не жить за него

Хочется взять на себя всё. Это понятно. Но если человек совсем перестаёт что-то делать сам, ему труднее заметить, что он ещё на что-то способен. Хорошо работает «вместе»: вместе разобрать почту, вместе выйти за хлебом, вместе приготовить ужин. Замечайте маленькие сдвиги и говорите о них без восторгов, как взрослому, например «хорошо, что мы сегодня вышли, мне было приятно».

Если он отказывается от помощи

Так бывает очень часто.

Человеку может быть стыдно, он может не верить, что хоть что-то поможет, или бояться, что его сочтут «ненормальным». Заставить взрослого пойти к специалисту нельзя, а давление обычно только отдаляет. Оставайтесь рядом, помогайте с бытом и спокойно возвращайтесь к теме раз в несколько недель. Исключение одно, когда есть риск, что человек навредит себе, и тогда ждать нельзя ни дня (об этом в разделе ниже).

Когда нужен психолог и как это предложить

Минздрав Украины среди поводов обратиться к специалисту называет глубокую грусть или подавленность дольше двух недель подряд. Насторожиться стоит и тогда, когда у человека одновременно несколько из этих перемен:

• подавленность, апатия или раздражительность держатся больше двух недель и не проходят;
• он перестал ходить на работу или учёбу, неделями не выходит из дома;
• сбился сон, пропал аппетит или, наоборот, он постоянно заедает состояние;
• избегает всех, даже самых близких;
• чаще пьёт, «чтобы отпустило»;
• говорит, что он обуза, что ничего не имеет смысла или что лучше бы его не было.

Этот список не диагноз, он только подсказывает, что пора спокойно поговорить о помощи.

Как заговорить о психологе

Говорите о том, что видите, и о своей тревоге, без «ты болен» и «тебе надо лечиться». Объясните, что психолог помогает разобраться в состоянии и найти, на что опереться, а сказанное на консультации остаётся между ними. Предложите взять на себя поиск специалиста и запись. Многим первый шаг проще сделать из дома: на онлайн-консультации психолога можно говорить без камеры и не называть настоящего имени. О том, как психологи центра работают с подавленностью и апатией, рассказано на странице психолога при депрессии и стрессе. А если человеку сначала хочется почитать о своём состоянии самому, можно отправить ему статью про усталость, апатию и нежелание жить.

Онлайн не подходит, если у человека есть намерение причинить себе вред, в этом случае нужна помощь вживую и немедленно.

Если близкий говорит о смерти

«Лучше бы меня не было», «я всем только мешаю», «скоро всё закончится». Такие слова нельзя пропускать мимо ушей или списывать на плохое настроение.

Многих останавливает страх, что прямой вопрос «подскажет» идею. Исследования этого не подтверждают. Обзор 13 работ, опубликованный в журнале Psychological Medicine в 2014 году, не нашёл статистически значимого роста суицидальных мыслей у людей, которых о них спрашивали, и авторы допускают, что открытый разговор может их даже уменьшать. Поэтому спросите прямо и спокойно: «Ты думаешь о том, чтобы покончить с собой?» Выслушайте ответ. Не спорьте, не стыдите и не обещайте сохранить это в секрете, даже если вас очень просят.

Как не выгореть рядом

Об этом говорят редко.

Жить рядом с человеком в депрессии тяжело. Усталость, раздражение и вина за это раздражение бывают почти у каждого, кто месяцами поддерживает партнёра, родителей или взрослого ребёнка, и это не делает вас плохим человеком. NHS отдельно напоминает, что заботиться нужно и о собственном психическом здоровье. Разделите заботу с кем-то ещё, если есть с кем. Оставьте себе часы, когда вы не на дежурстве: встречу с другом, прогулку, нормальный сон. Знать ответы на всё вы не обязаны, и вытащить близкого в одиночку тоже. Если замечаете за собой постоянную усталость, тревогу и раздражительность, как в статье о том, почему всё время устаёшь и злишься, консультация может понадобиться и вам, независимо от того, пойдёт ли к специалисту ваш близкий.

Вопросы и ответы

Что написать человеку в депрессии, если не знаешь, что сказать?

Короткое сообщение без требований: «Думаю о тебе. Отвечать не обязательно, просто знай, что я рядом». Искать идеальные слова не нужно, гораздо важнее писать регулярно, хотя бы пару раз в неделю, даже если ответов пока нет.

Нормально ли, что человек в депрессии отталкивает близких?

Да, так бывает часто. Он отменяет встречи, огрызается или просит оставить его в покое, потому что общение отнимает силы, которых и так нет. Старайтесь не принимать это на свой счёт и не исчезать. Оставляйте дверь открытой короткими сообщениями и предложениями без давления.

Как поддержать парня или девушку в депрессии на расстоянии?

Договоритесь о ритме связи, который не утомляет: скажем, голосовое вечером и пара слов утром. Предлагайте то, что можно сделать дистанционно, например посмотреть фильм вместе по видеосвязи или заказать доставку еды. Если состояние держится неделями, помогите найти специалиста, с которым можно работать онлайн.

Сколько длится депрессия?

Единого срока нет. ВОЗ описывает депрессивный эпизод как состояние, которое длится не меньше двух недель, а сколько именно, зависит от человека, обстоятельств и того, есть ли поддержка и помощь специалиста. О сроках в конкретном случае может говорить только врач, который видит человека.

Можно ли заставить близкого пойти к психологу?

Взрослого нет. Требования обычно вызывают сопротивление. Лучше объяснить, что вас тревожит, предложить помощь с записью и возвращаться к разговору без нажима. Если есть угроза жизни, действовать нужно сразу и звонить 103 или 112.

Что делать, если депрессия у родителя, а я живу далеко?

Звоните в одно и то же время, чтобы у разговора был привычный ритм, и спрашивайте о конкретном: что ел, выходил ли сегодня на улицу. Попросите кого-то, кто живёт рядом, заходить хотя бы раз в неделю. Если родитель соглашается на помощь, найти психолога онлайн и записать его можете вы сами.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста или медицинскую помощь.