Осенью нет сил ни на что: хандра или повод обратиться

Осенью пропали силы, вы спите дольше обычного и всё равно встаёте разбитыми? Чаще всего это реакция организма на короткий световой день. Такую усталость обычно удаётся смягчить светом, движением, режимом сна и маленькими делами на каждый день.

Повод обратиться за помощью появляется, когда подавленность и равнодушие ко всему держатся дольше двух недель подряд и мешают работать, спать или видеться с людьми. Ниже разбираем, откуда берётся осенний спад, как отличить хандру от сезонной депрессии, что попробовать в ближайшие две недели и в каких случаях ждать весны не нужно.

Нормально ли, что осенью нет сил

В большинстве случаев да.

Британская служба здравоохранения NHS связывает сезонные спады с тем, что поздней осенью и зимой становится меньше дневного света. Точный механизм неизвестен. Скорее всего, свет влияет на мелатонин, от которого зависит сонливость, и на серотонин, связанный с настроением, аппетитом и сном. Отсюда знакомый осенний набор: тянет спать дольше, чаще хочется есть, а утром подняться тяжелее, чем в сентябре.

Сколько света остаётся к зиме

Днепр в конце июня получает около шестнадцати часов света, в конце декабря около восьми. Вдвое меньше. За полгода день сокращается вдвое, и большую часть будней многие выходят из дома и возвращаются уже в сумерках или в темноте.

Что ещё добавляет осень

Свет не единственная причина. Отпуск позади, на работе горячий сезон, у детей школа и кружки, и вместе с расписанием возвращаются ранние подъёмы. Холод и дождь держат дома, поэтому двигаемся мы меньше, чем летом, даже если специально об этом не думаем, а вечером хочется только лечь под одеяло с телефоном, хотя лента новостей и чужих фотографий сил ещё никому не добавляла. Сюда же воздушные тревоги, отключения света и новости, от которых во время войны никуда не деться. По отдельности каждая из этих вещей выглядит мелочью. Вместе они забирают ту энергию, которую летом давали солнце и длинные вечера.

Поэтому само ощущение «ничего не хочется» ещё не говорит о болезни. Смотреть стоит на то, сколько это длится и насколько мешает жить.

Хандра или депрессия: как отличить

Слово «хандра» врачи не используют. Так в быту называют плохое настроение, которое приходит и уходит, иногда за один вечер.

Депрессия устроена иначе. Депрессивный эпизод ВОЗ описывает так: подавленное настроение или потеря интереса к привычным делам держатся большую часть дня, почти каждый день, не меньше двух недель, и часто к ним добавляются плохой сон, изменения аппетита, усталость, трудности с концентрацией и чувство вины.

Таблица ниже помогает прикинуть, на что похоже ваше состояние. Диагноза она не ставит и подсказывает только одно, можно ли пока справляться самостоятельно или уже пора поговорить со специалистом.

Осенняя усталость или повод обратиться: на что смотреть

Что замечаете	Похоже на осеннюю усталость	Повод поговорить со специалистом
Сколько длится	Несколько дней, потом легче	Дольше двух недель почти каждый день
После отдыха	Выходные и сон возвращают силы	Отдых не помогает
Радость	Любимые дела ещё радуют	Не интересно даже то, что раньше нравилось
Работа и быт	Тяжелее, но вы справляетесь	Пропускаете работу, не успеваете самого простого
Люди	Хочется больше бывать дома	Избегаете всех, даже близких
Мысли о себе	Досада на погоду и усталость	Вина, безнадёжность, «я ни на что не гожусь»
Мысли о смерти	Нет	Есть. Звоните 103, 112 или 7333

Есть ли диагноз «осенняя депрессия»

Отдельного диагноза с таким названием нет. Есть сезонное аффективное расстройство (САР), разновидность депрессии, которая возвращается в одно и то же время года, чаще осенью и зимой, и отступает весной. Среди его признаков NHS называет подавленное настроение, потерю интереса к привычному, раздражительность, чувство вины или безнадёжности, повышенный аппетит и потребность спать дольше обычного.

По данным Американской психиатрической ассоциации, САР бывает примерно у 5 % взрослых в США и занимает около 40 % года, то есть четыре-пять месяцев.

Кому осень даётся тяжелее

Женщинам чаще, чем мужчинам, людям помоложе чаще, чем старшим, и тем, кто живёт дальше от экватора. Украина лежит между 44-й и 52-й параллелями северной широты, так что короткий осенний день здесь ощущается вполне.

Есть ли у человека САР, определяет врач (психиатр или психотерапевт с медицинским образованием). Если похожие признаки вы замечаете у близкого, пригодится статья о том, как поддержать человека в депрессии.

Что делать, если нет сил: две недели маленьких шагов

Не с понедельника и не всё сразу.

Когда сил нет, план «спорт, режим и новое хобби» обычно разваливается на второй день и добавляет к усталости ещё и вину. ВОЗ среди шагов самопомощи при подавленном состоянии называет вещи вполне обычные. Это регулярное движение, хотя бы короткая прогулка, постоянный режим сна, меньше алкоголя, общение с людьми и занятия, которые раньше приносили удовольствие. Ничего нового. Трудность в том, что делать это приходится именно тогда, когда не хочется. Поэтому каждый шаг лучше сделать настолько маленьким, чтобы от него было неловко отказаться. Заодно две недели такого режима покажут, отпускает вас или нет.

Начните со второго шага и дайте себе две недели. Если за это время не становится легче или становится хуже, переходите к третьему, а при мыслях о смерти сразу звоните 103 или 112.

Выйти на свет до обеда

Дневной свет на улице даже в пасмурный день ярче, чем в комнате с включённой лампой. Выйдите хотя бы ненадолго в первой половине дня, пусть до магазина или с собакой. Если работаете из дома, сядьте ближе к окну и раздвиньте шторы сразу после подъёма.

Светотерапию специальной яркой лампой NHS и Американская психиатрическая ассоциация называют среди методов помощи при САР, но нужна ли она вам и как ею пользоваться, лучше решать вместе с врачом.

Двигаться каждый день, без рекордов

Подойдёт любое движение. Лестница вместо лифта, одна песня, под которую вы танцуете на кухне, растяжка перед сном. Пусть оно будет ежедневным и не превращается в ещё один пункт, за который вы себя ругаете.

Одно приятное и одно полезное дело

У психологов этот приём называется поведенческой активацией. Сначала действие, настроение догоняет потом.

Вечером запишите на завтра два дела, одно приятное и одно полезное, например позвонить подруге и разобрать почту. Сделайте их, не дожидаясь желания. Через неделю такой список покажет, что дни были не такими пустыми, какими казались изнутри.

Сказать близким

Скажите тому, кому доверяете, что вам сейчас тяжело, даже если объяснить почему пока не получается.

Чего лучше не делать

• отсыпаться в выходные до обеда, потому что сбитый режим потом тянет за собой ещё большую вялость;
• снимать усталость алкоголем, ВОЗ отдельно советует его ограничивать;
• отменять подряд все встречи, потому что «нет настроения»;
• решить переждать до весны под одеялом, без движения и людей;
• листать новости в кровати перед сном.

Когда пора к психологу

Две недели маленьких шагов иногда ничего не меняют. Вы не виноваты. Поговорите со специалистом, если замечаете что-то из этого.

• подавленность, апатия или раздражительность держатся дольше двух недель и не проходят после отдыха;
• вы пропускаете работу или учёбу, не справляетесь с бытом, который раньше давался легко;
• сон сбился, вы спите намного дольше обычного и не высыпаетесь или просыпаетесь ночью и не можете уснуть;
• так повторяется уже не первую осень;
• появляются мысли, что всё бесполезно, что вы обуза для других или что лучше бы вас не было.

Этот список не ставит диагноз.

Он подсказывает, что ждать весны не нужно. А если прошлой зимой было так же, прийти можно и заранее, в октябре, пока силы ещё есть.

Чем поможет психолог

Среди основных методов помощи при САР NHS называет разговорную терапию, в том числе когнитивно-поведенческую (КПТ). Психолог помогает заметить мысли, которые подпитывают спад («ничего не успеваю, значит, я ни на что не гожусь»), и вместе с вами составляет план на тёмные месяцы.

Похоже, такие навыки остаются надолго. В исследовании Келли Роэн и коллег, опубликованном в American Journal of Psychiatry, 177 человек с сезонной депрессией шесть недель получали либо КПТ, либо светотерапию. В ту же зиму оба метода помогали примерно одинаково. Через две зимы спад вернулся у 27 % прошедших КПТ и у 46 % тех, кто пользовался лампой. Разница почти вдвое. Авторы объясняют это так: лампой нужно пользоваться каждую зиму, а навыки из терапии человек уносит с собой. Это одно исследование, и каждому оно ничего не обещает. Зато хорошо показывает, зачем говорить со специалистом, даже когда кажется, что «это просто осень».

Психологи центра работают с подавленными состояниями и хронической усталостью, подробнее об этом на странице психолога при депрессии и стрессе. Если выбраться в кабинет трудно, а осенью так бывает часто, начать можно с онлайн-консультации психолога, её можно провести без камеры и без настоящего имени. Диагноз «депрессия» ставит, а лечение, если оно нужно, назначает врач.

А если усталость держится весь год и осенью только усиливается, загляните в разбор о том, почему вы всё время уставший, тревожный и раздражённый.

Вопросы и ответы

Нормально ли, что осенью постоянно хочется спать?

Да. У многих осенью и зимой растёт потребность во сне, и NHS называет её среди типичных сезонных изменений. Насторожиться стоит, если вы спите долго, а сил не прибавляется неделями, и к этому присоединяются подавленность или равнодушие ко всему.

Сколько длится осенняя хандра?

Обычный осенний спад настроения держится несколько дней и заметно слабеет после выходных или солнечного дня. Если состояние не меняется дольше двух недель, это уже повод поговорить со специалистом.

Это лень или апатия?

Лень избирательна. За скучное браться не хочется, зато приятное делается легко. При апатии не тянет ни к чему, даже к тому, что раньше радовало, и человек ещё и ругает себя за это. Откуда берётся такое «ничего не хочется» и когда оно становится опасным, рассказано в статье о депрессии, усталости и нежелании жить.

Можно ли просто переждать до весны?

Сезонные спады часто слабеют весной, когда дни становятся длиннее. Но по данным Американской психиатрической ассоциации такое состояние в среднем занимает около 40 % года, и прожить эти месяцы в подавленности тяжело. Психолог помогает составить план, как пройти их с меньшими потерями, а врач решает, нужно ли лечение.

Подойдёт ли онлайн-консультация, если нет сил выходить из дома?

Для многих осенью онлайн даже удобнее, потому что не нужно выходить вечером в темноту и холод. Онлайн не подходит, если есть намерение причинить себе вред, тогда нужна помощь вживую и сразу.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста или медицинскую помощь.