Панические атаки ночью: почему просыпаетесь в страхе и что делать

Вы просыпаетесь рывком, будто кто-то толкнул. Сердце колотится, воздуха не хватает, спина мокрая, и в голове одна мысль, что сейчас случится что-то страшное. Самое странное, что никакого сна перед этим не было. Так обычно и выглядит ночная паническая атака. Пережить её тяжело, но для жизни она не опасна и чаще всего проходит за несколько минут.

Труднее бывает потом. Уснуть снова не получается, а следующим вечером уже не хочется ложиться. Ниже о том, откуда берётся ночная паника и почему вас разбудил страх без всякого сна, что делать в первые минуты, как снова спокойно ложиться и в какой момент стоит поговорить с психологом.

Почему вы проснулись в страхе, хотя ничего не снилось

Ночная паника случается в фазе медленного сна, когда сновидений обычно нет. Об этом пишут психологи Мишель Краске и Дженни Цао в обзоре 2005 года. Они называют её пробуждением в состоянии паники и приводят цифру: хотя бы одну такую атаку вспоминают от 44 до 71 % людей с паническим расстройством.

Внутри всё происходит так же, как днём при опасности. Пульс растёт, дыхание частит, мышцы напрягаются. Может знобить или бросать в жар, немеют пальцы, а комната вдруг кажется чужой и ненастоящей. Мозг, который минуту назад спал, получает все эти сигналы разом и выбирает для них самое страшное объяснение (инфаркт, удушье, «я схожу с ума»). От такого объяснения страх растёт, сердце бьётся ещё чаще. Каждый новый толчок в груди кажется доказательством, что мысль была верной. Круг замыкается за считанные секунды, и поэтому атака ночью ощущается такой внезапной.

Сюжета, который объяснил бы ужас, просто не было.

Паника, кошмар или ночные ужасы

Эти три состояния часто путают, хотя различить их можно по двум вещам, был ли сон и насколько полно вы проснулись.

Кошмар, ночные ужасы и ночная паническая атака: как отличить

Что замечаете	Кошмар	Ночные ужасы	Ночная паническая атака
Был ли сон перед пробуждением	Да, яркий и страшный	Человек обычно ничего не помнит	Нет, страх приходит сам
Просыпаетесь ли полностью	Да, и помните сюжет	Часто нет, может кричать или сесть, но не отвечает близким	Да, сразу и с ясной головой
Что в теле	Сердце колотится, но быстро успокаивается	Сильное возбуждение, которого человек сам не замечает	Сердцебиение, нехватка воздуха, пот, дрожь, страх смерти
Что бывает после	Сюжет постепенно забывается	Утром об эпизоде не помнят	Трудно уснуть, страшно ложиться следующим вечером

Разбираться в этом стоит по практической причине. С ночной паникой работают так же, как с дневной, через то, как человек толкует сигналы собственного тела. Кошмары после тяжёлых событий требуют другого подхода, и психолог о них тоже расспросит.

Откуда берётся паника по ночам

Одной причины обычно не находится.

Чаще ночные атаки бывают у тех, у кого паника случается и днём, и у людей, которые давно живут в напряжении. Долги, болезнь близкого, работа без выходных, утрата. Днём тревогу прикрывают дела, а ночью прикрытия нет. Свою долю добавляют кофе вечером, алкоголь «чтобы уснуть» и сбитый режим. В Украине к этому прибавляются сирены и взрывы, после которых тело месяцами спит вполглаза, готовое вскочить в любую секунду. Стук сердца или глубокий вдох, которых днём никто бы не заметил, ночью мозг ловит сразу. Часто спрашивают, может ли паника прийти на ровном месте, когда днём всё спокойно. Может, потому что напряжение копится неделями и изнутри почти не ощущается.

Когда пугает само расслабление

Ещё до этой работы исследователи заметили, что люди с ночными атаками тревожатся в ответ на медитативное расслабление сильнее тех, у кого паника бывает только днём. В 2003 году Цао и Краске составили опросник о страхе потерять бдительность (при засыпании, усталости, глубоком расслаблении, когда кажется, что «отключаешься»). Люди с ночными приступами набирали по нему больше баллов, чем те, у кого панических атак нет вовсе. Авторы предполагают, что этот страх может быть одним из факторов, из-за которых паника переходит на ночь.

Отсюда парадокс, знакомый многим. Человек изо всех сил старается расслабиться, чтобы уснуть, а пугает его как раз расслабление, ведь тело в этот момент будто перестаёт слушаться.

Что делать, если накрыло ночью

Британская служба здравоохранения NHS советует во время атаки оставаться на месте, дышать медленно и глубоко и напоминать себе, что приступ пройдёт и жизни не угрожает. Победить панику силой не выйдет. Чем внимательнее вы слушаете сердце и пытаетесь его «остановить», тем дольше всё тянется.

Скажите себе прямо, можно вслух: «Это паника. Мне страшно, но я в безопасности, через несколько минут станет легче». Дальше шаги со схемы по одному, без спешки и без проверки каждую минуту, прошло ли уже.

Первые два шага делайте каждый раз, когда просыпаетесь в панике, даже если кажется, что не поможет. Если атаки повторяются каждую неделю больше месяца или вам страшно ложиться спать, переходите к третьему, а при мыслях о смерти сразу звоните 103 или 112.

Включите свет

Темнота и тишина усиливают чувство, будто вы остались один на один с телом. Ночник или лампа у кровати быстро возвращают в настоящую комнату. Сядьте, опустите ноги на пол и почувствуйте, какой он прохладный.

Удлините выдох

Вдох носом на четыре счёта, медленный выдох ртом на шесть. Пять-десять раз, не торопясь. ВОЗ среди способов самопомощи при тревоге называет именно медленное дыхание. Первые минуты упражнение может казаться бесполезным, это нормально. Подробнее о дыхании мы писали в статье о тревоге, которая живёт в груди.

Если считать не получается

Бывает, что счёт только раздражает. Тогда назовите вслух пять вещей, которые видите, четыре, до которых можете дотронуться, три звука за окном или в квартире. Внимание понемногу переходит с сердца на комнату, и волна спадает, хоть и не за секунду.

Если сон не возвращается

Лежать и ждать, поглядывая на часы, хуже всего. Лучше встать, перейти в другую комнату с приглушённым светом и заняться чем-нибудь скучным вроде бумажной книги, складывания белья или чашки тёплой воды без кофеина. В кровать возвращайтесь, когда снова начнут слипаться глаза, даже если за ночь придётся вставать дважды. Так постель постепенно снова связывается со сном. Телефон с новостями лучше оставить в другой комнате ещё с вечера.

Случилось такое впервые и вы не уверены, что это паника? Звоните 103, стесняться тут нечего.

Как перестать бояться ложиться спать

Атаки уже редкие, а вечера всё равно проходят в напряжении. Человек тянет со сном до двух ночи, засыпает под сериал, меряет пульс перед тем, как лечь. Так страх следующего приступа держит тревогу даже тогда, когда самих приступов почти нет.

Краске и Цао пишут, что при ночной панике хорошо себя показывает когнитивно-поведенческая терапия. В ней работают с тем, как человек толкует ощущения в теле, и с реакциями страха, которые успели «привязаться» к сну и кровати. Часть этой работы можно начать самостоятельно.

• вставайте в одно и то же время, даже после плохой ночи, и не отсыпайтесь днём (так NHS советует всем, у кого сбился сон);
• кофе, крепкий чай и алкоголь оставьте минимум за шесть часов до сна;
• за час до сна обходитесь без новостей и рабочих чатов, лучше душ или книга;
• тревожные мысли записывайте раньше вечером, не в постели, и рядом с каждой один ближайший шаг;
• ложитесь, когда правда хочется спать, даже если «пора» было час назад.

Сирены по ночам всё равно будут ломать режим, и идеального сна не получится. Держитесь за то, что зависит от вас, и не ругайте себя за остальное.

Когда к ночным приступам добавляются усталость и раздражительность днём, стоит посмотреть на картину шире. Часто ночная паника лишь одна из сторон общего напряжения, и работать стоит с ним целиком.

Что только подкрепляет страх

Не ищите способов «не уснуть слишком глубоко». Спать сидя, при свете или под включённый сериал кажется защитой, но мозг делает из этого вывод, что сон опасен, и настораживается ещё сильнее. Алкоголь, чтобы «вырубиться», тоже не выход. Успокоительное «на ночь» сами не подбирайте, лекарства назначает только врач.

Когда пора к психологу

Одна ночная атака за год ещё не повод для тревоги.

Поговорить со специалистом стоит, если что-то из этого про вас.

• атаки повторяются чаще раза в неделю и продолжаются больше месяца;
• вам страшно ложиться спать, вы откладываете сон или спите только при свете;
• приступы бывают и днём, и вы уже избегаете мест или дел, где они случались;
• из-за недосыпа трудно работать, садиться за руль, заниматься детьми;
• чтобы уснуть, вы всё чаще рассчитываете на алкоголь;
• атаки начались после обстрела, утраты или другого тяжёлого события, и оно постоянно возвращается в мыслях.

Этот список не ставит диагноз. Есть ли паническое расстройство, определяет врач (психиатр или психотерапевт с медицинским образованием), и лекарства, если они нужны, назначает тоже он.

ВОЗ называет когнитивно-поведенческую терапию подходом с самой большой доказательной базой при тревожных расстройствах. На консультации психолог помогает заметить, какая мысль раскручивает ночной приступ, и шаг за шагом вернуть доверие к своему телу и сну. Как психологи центра работают с тревогой и паникой, рассказано на странице психолог при тревоге и панике.

До кабинета в Днепре далеко? Начните с онлайн-консультации психолога, её можно провести без камеры и даже не называя настоящего имени.

Вопросы и ответы

Это паническая атака или инфаркт?

Изнутри они бывают похожи, и в моменте разобраться самому трудно. Сама паническая атака жизни не угрожает. Если же боль в груди появилась впервые или не похожа на ваши обычные приступы, вызывайте 103 и не раздумывайте.

Сколько длится ночная паническая атака?

Большинство приступов, по данным NHS, длятся от 5 до 20 минут. Возбуждение после них спадает медленнее, поэтому сразу уснуть удаётся не всем.

Нормально ли, что после атаки страшно засыпать?

Да, так бывает у многих. Тело запомнило, что тревога пришла во сне, и вечером настораживается заранее. Если этот страх держится неделями и вы начинаете откладывать сон, это один из поводов поговорить с психологом.

Проходят ли ночные атаки без лекарств?

По исследованиям, у многих людей ночные приступы становятся реже благодаря психологической работе, и когнитивно-поведенческая терапия показала себя именно при ночной панике. Нужны ли лекарства в вашем случае, решает только врач.

Что делать, если приступ ночью случился у близкого?

Включите мягкий свет, говорите спокойно и коротко, предложите дышать медленно вместе с вами. Не говорите «успокойся» и не трясите человека. Просто будьте рядом, пока волна не спадёт, а днём обсудите, не пора ли обратиться к специалисту.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста или медицинскую помощь.