Газлайтинг в отношениях: признаки и что делать, если не верите себе

«Такого не было». «Ты опять всё перекрутила». «С тобой невозможно разговаривать, ты слишком эмоциональная». Если подобное вы слышите почти в каждой ссоре и после разговора чувствуете себя виноватой и растерянной, хотя начинали говорить о поступке партнёра, речь может идти о газлайтинге. Так называют повторяющееся отрицание вашей памяти, чувств и восприятия, после которого человек постепенно перестаёт доверять себе.

Ниже признаки газлайтинга в отношениях, таблица, которая помогает отличить его от обычного спора, и шаги, чтобы вернуть опору на себя. В конце сказано, когда стоит прийти к психологу. Признаки не ставят диагноз ни вам, ни партнёру, они помогают назвать то, что происходит.

Что такое газлайтинг простыми словами

Название взяли из старого фильма «Газовый свет». Муж там тайком приглушает в доме газовые лампы, а когда жена замечает, что стало темнее, уверяет её, что ей кажется. Шаг за шагом он убеждает её, что она теряет рассудок.

На деле всё куда будничнее. Отдельная фраза вроде «ты всё не так поняла» ничего не значит: так иногда говорят все, и иногда это правда. Газлайтингом это становится, когда ваши воспоминания и чувства оспаривают раз за разом, почти всегда в одну сторону, и спор о том, что случилось, превращается в спор о том, можно ли вам вообще верить.

В украинском законе о предотвращении домашнего насилия слова «газлайтинг» нет. Психологическое насилие там описано как действия, которые ограничивают волеизъявление человека и вызывают у него «эмоциональную неуверенность, неспособность защитить себя» или вредят психическому здоровью (перевод с украинского). Именно это описывают люди, которых долго убеждали, что они всё выдумывают.

Что выяснили исследователи

Уиллис Кляйн с коллегами в 2023 году попросили 65 человек от 18 до 69 лет, переживших газлайтинг в романтических отношениях, подробно рассказать, как это было (48 из них женщины). В их историях забота и ласка сменялись давлением и унижением, и так повторялось на протяжении всех отношений. Последствия участники описывали похожие: человек хуже понимает, кто он и чего хочет, всё время настороже, перестаёт доверять другим. Главными мотивами исследователи назвали желание уйти от ответственности за своё поведение (например, за измену) и контролировать партнёра.

Другая работа, Тагер-Шафрир и коллег (2024), охватила 509 человек в Израиле и 395 в США. Чем чаще человек сталкивался с газлайтингом со стороны партнёра, тем больше у него было признаков депрессии и тем хуже он оценивал свои отношения, причём эта связь держалась и с поправкой на другие формы насилия в паре.

Признаки газлайтинга в отношениях

Удобно смотреть на две стороны. Что делает партнёр и что происходит с вами.

Как ведёт себя партнёр

• Отрицает то, что было: разговор, обещание, собственные слова, даже когда есть переписка.
• Переводит разговор на ваши «недостатки», то есть память, эмоциональность, «вечные претензии».
• Обесценивает чувства («ты делаешь из мухи слона», «нормальный человек так бы не реагировал»).
• Переворачивает события так, что виноватой оказываетесь вы, хотя говорить начали о его поступке.
• Подключает других людей: «мама тоже говорит, что ты нервная», «друзья давно заметили, что с тобой что-то не так».
• Выдаёт контроль за заботу, мол, волнуется, что вы опять всё перепутаете.
• Бьёт по уязвимым местам: прошлое, семья, страх остаться одной или одному.

Фразы, которые повторяются

Сами по себе слова ничего не доказывают. Настораживает, когда какие-то из этих фраз звучат почти в каждой ссоре.

• «Такого не было».
• «Ты всё придумываешь».
• «У тебя плохая память».
• «Ты слишком чувствительная» или «ты слишком эмоциональный».
• «Я так сказал, потому что люблю тебя».
• «Опять ты со своими истериками».

Социолог Пейдж Свит (2019), изучавшая газлайтинг в случаях домашнего насилия, заметила, что обидчики охотно опираются на стереотипы. Самый частый из них про то, что женщина «слишком эмоциональна» и потому ей нельзя верить. В ход идёт и уязвимое положение человека, скажем, статус в чужой стране или ориентация, о которой не знают родные.

Что вы замечаете в себе

Этот список часто узнают быстрее первого.

• После каждого разговора переспрашиваете себя, может, вы действительно не так поняли.
• Извиняетесь чаще, чем в чём-то виноваты.
• Делаете скриншоты и записи, чтобы потом доказать, что это было.
• Долго подбираете слова, прежде чем что-то сказать, и всё равно ждёте ссоры.
• Оправдываете партнёра перед друзьями или просто перестали им рассказывать.
• После встречи с ним чувствуете себя хуже, чем до неё, и не можете объяснить почему.
• Даже мелкое решение трудно принять без его одобрения.

Почему это трудно заметить изнутри

Потому что в отношениях бывают и хорошие вечера.

После тяжёлой недели партнёр вдруг нежный, внимательный, вспоминает, как вы познакомились, планирует отпуск, и эти вечера запоминаются лучше всего остального. Участники исследования Кляйна описывали как раз такое сочетание тепла и давления. Оно и сбивает: как человек, который так любит, может нарочно делать больно? Возможно, и не нарочно. Некоторые так привыкли уходить от вины, что переворачивают события почти автоматически и сами верят своей версии. Для вас эффект одинаковый. Поэтому вопрос о намерениях партнёра можно пока отложить и смотреть на то, что происходит с вами: спите ли вы, есть ли у вас друзья, можете ли вы сказать «я помню иначе» без страха.

Обычный спор или газлайтинг

Память правда подводит. Двое часто помнят один и тот же разговор по-разному, и манипуляции в этом нет. Чтобы посмотреть на свои ссоры немного со стороны, разложите несколько последних по колонкам таблицы.

Обычный спор и газлайтинг: в чём разница

Что происходит	Обычный спор	Похоже на газлайтинг
Помните по-разному	Оба допускают, что могли ошибиться	Ошибаетесь всегда вы, даже когда есть переписка
Ваши чувства	Партнёру неприятно, но он их слышит	«Ты преувеличиваешь», «так реагировать нельзя»
Кто извиняется	По-разному, смотря по ситуации	Почти всегда вы, часто не понимая за что
После разговора	Злость или обида, но понятно, о чём ссорились	Растерянность и сомнение в себе
Мнение близких	Можно обсудить с друзьями	Партнёр настраивает других против вас или запрещает делиться
Как часто	Эпизодами	Месяцами, по одному сценарию

Правая колонка не диагноз ни вам, ни партнёру.

Бывает и так, что ваши ссоры в основном попадают в среднюю колонку, просто их слишком много и они выматывают. Тогда вам ближе другая тема, о ней есть отдельная статья: как перестать ругаться с мужем из-за мелочей.

Что делать, если вы узнали свои отношения

Объяснить партнёру, что это газлайтинг, с первого раза удаётся редко. Само слово легко становится ещё одним поводом сказать, что вы опять что-то выдумали, поэтому начинать лучше с себя.

Цель первых шагов скромная. Вернуть себе право верить своим глазам и ушам и только потом спокойно решать, что делать с отношениями.

Идите по шагам сверху вниз и не перепрыгивайте. Первые два возвращают вам вашу версию событий, третий бережёт силы, четвёртый нужен, если рядом с партнёром бывает страшно.

Записывайте, что случилось

Коротко, сразу после разговора. Дата, что сказали вы, что ответил партнёр, что вы чувствовали. Без оценок и без «он опять».

Хватит одной-двух строк.

Одна запись ничего не показывает. Через месяц картина другая. Становится видно, как часто повторяется один и тот же сценарий, с чего он начинается и чем заканчивается, и спорить приходится уже не с партнёром, а с собственными сомнениями, которые теперь можно проверить по датам. Это немало. Где хранить? Если партнёр проверяет ваш телефон, надёжнее бумажный блокнот в сумке или заметки под паролем, который знаете только вы. Записи, которые он найдёт, легко становятся поводом для новой ссоры о том, что вы «за ним следите».

Сверьте свою версию с кем-то вне пары

Достаточно одного человека, которому вы доверяете. Расскажите подруге, брату или коллеге, как было, и спросите прямо, что они видят со своей стороны, не подсказывая им ответ. Собирать союзников против партнёра не нужно, вам нужен свидетель, который не зависит от настроения в вашем доме.

А если друзей рядом стало меньше, чем несколько лет назад, начните с того, чтобы вернуть хотя бы одного.

Не доказывайте свою версию до победы

Спор о том, кто что сказал во вторник, в таких отношениях не кончается. Чем больше доказательств вы приносите, тем дольше он идёт и тем громче звучит «ты опять всё перекручиваешь». Можно просто сказать, что помните иначе, и закончить разговор, не дожидаясь, пока вас переубедят.

Что можно сказать вместо спора

• «Я помню по-другому. Спорить об этом я не буду».
• «Мои чувства не нуждаются в твоём разрешении».
• «Мне неприятно, когда ты говоришь, что я всё выдумываю».
• «Давай вернёмся к этому, когда оба остынем».

Говорите это ровным голосом и без длинных объяснений, ведь каждое объяснение снова втягивает вас в спор о фактах.

Если думаете уйти

Решение уйти созревает не за один день, и торопиться с ним никто вас не обязывает. Участники исследования Кляйна, которым со временем стало лучше, чаще всего говорили о дистанции с партнёром, об отношениях с людьми, рядом с которыми спокойно, и о занятиях, которые для них важны.

Совсем другое дело, когда партнёр угрожает, забирает деньги или документы или вам бывает физически страшно. Тогда выход нужно планировать заранее и никому из его окружения о нём не говорить. Подумайте, куда можно поехать, кому позвонить, где лежат документы. Бесплатно посоветоваться можно с консультантами Национальной горячей линии, номера в конце статьи. О сомнениях, которые держат в браке, у нас есть отдельный текст: как решиться на развод, если страшно.

Когда нужен психолог

Прийти можно, даже если вы не уверены, что это газлайтинг. Разобраться в том, что происходит, уже хороший повод. Особенно не откладывайте, если:

• сомнения в себе не проходят неделями и мешают работать, спать, принимать решения;
• вы отгородились от друзей и родных, потому что объяснять стало тяжело;
• появились тревога, апатия или мысль, что с вами «на самом деле» что-то не так;
• партнёр угрожает, унижает вас при других или рядом с ним бывает страшно;
• вы уже ушли, а в голове до сих пор звучат его оценки.

Психолог помогает отделить вашу реальность от чужой версии, снова доверять своим ощущениям и продумать следующие шаги так, чтобы было безопасно. Диагноз, если он нужен, ставит врач. Если вы оба хотите сохранить отношения и при партнёре не страшно говорить откровенно, можно прийти на консультацию психолога для пар.

Пока откровенный разговор при нём вам не по силам, начните с индивидуальных встреч. Подойдёт и онлайн-консультация психолога без камеры и без настоящего имени, из комнаты, где вас никто не слышит.

Газлайтинг нередко появляется уже в первые месяцы отношений, вместе с другими тревожными звоночками. О них подробно в статье о том, как распознать абьюз на ранних стадиях.

Вопросы и ответы

Может ли газлайтинг быть неосознанным?

Может. Некоторые люди так привыкли защищаться от вины, что отрицают и перекручивают почти рефлекторно. Вам от этого не легче, сомнения и растерянность те же, поэтому смотрите прежде всего на то, что происходит с вами, и на то, готов ли партнёр это услышать.

Как понять, что газлайтер я?

Сам вопрос уже хороший знак. Вспомните, как часто в ссоре вы говорите «такого не было», хотя совсем не уверены, и можете ли признать ошибку без «но ты тоже». Если узнаёте себя, психолог поможет понять, от чего вы так защищаетесь, и научиться говорить иначе.

Бывает ли газлайтинг со стороны женщины?

Да. Опросник Тагер-Шафрир и коллег (2024) одинаково надёжно работал и у женщин, и у мужчин, то есть с газлайтингом со стороны партнёрши или партнёра сталкиваются и мужчины. Им об этом часто ещё труднее рассказать, потому что от мужчины ждут, что он «не может быть жертвой».

Как отвечать на фразу «тебе показалось»?

Лучше коротко и без доказательств: «я помню иначе» или «мне не показалось, мне было неприятно». Дальше можно закончить разговор. Длинные объяснения и пересказ переписки обычно только продлевают спор и снова ставят вас в положение человека, который должен доказать, что он в своём уме.

Поможет ли, если объяснить партнёру, что такое газлайтинг?

Иногда да, если человек способен увидеть своё поведение и хочет его изменить. Бывает и по-другому: объяснение становится ещё одним спором, где вы уже «начитались статей». Если хотите попробовать, говорите о конкретном случае и своих ощущениях, без ярлыков, а лучше на консультации, где разговор держит третий человек.

Сколько времени нужно, чтобы восстановиться?

Одного срока нет. Доверие к себе возвращается постепенно: сначала замечаете, что меньше переспрашиваете, потом снова принимаете решения без чужого одобрения. Часть участников исследования Кляйна даже описывала после такого опыта посттравматический рост, то есть ощущение, что стали сильнее и лучше знают свои границы.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста или медицинскую помощь.