Как пережить смерть близкого человека: что происходит и что помогает

Когда умирает близкий человек, жизнь вокруг продолжается, а вы будто остаётесь в том дне, когда раздался звонок. В первые дни одни люди почти ничего не чувствуют и пугаются собственного спокойствия, другие плачут не переставая, третьи злятся на того, кто ушёл. Всё это обычное горе. Это не болезнь, и правильного способа горевать не существует.

Пережить смерть близкого не значит забыть его или «отпустить». Боль со временем становится тише, и человек учится жить рядом с ней, у кого-то на это уходят месяцы, у кого-то несколько лет. Дальше о том, почему так больно и почему страдает даже тело, что делать в первые дни и месяцы, чем обычное горе отличается от затяжного и когда пора к психологу.

Почему так больно и что происходит в первые недели

Чаще всего сначала приходит оцепенение. Человек договаривается о похоронах, отвечает на звонки, решает с родственниками, где делать поминки, и только через неделю или две по-настоящему понимает, что случилось. Так бывает, даже если смерти ждали после долгой болезни. Психика ставит чувства на паузу, чтобы вы смогли пройти эти первые дни.

Тело горюет вместе с вами

Об этом редко предупреждают, поэтому телесные реакции пугают. В первые недели многие плохо спят или просыпаются в четыре утра и больше не засыпают. Пропадает аппетит, давит в груди, руки как ватные. Трудно сосредоточиться. Вы по три раза перечитываете один абзац, забываете, зачем пришли на кухню, теряете ключи. Кто-то ловит себя на том, что ждёт знакомых шагов в подъезде или тянется к телефону, чтобы позвонить маме. Бывает усталость, которая не проходит после сна. Так организм отвечает на сильный стресс, и со временем это ослабевает.

Злость, вина и облегчение

Злость на врачей, на родственников, на Бога, на самого умершего за то, что «бросил». Вина за то, что не позвонили в тот вечер, поссорились напоследок из-за ерунды, уехали в командировку.

Бывает и облегчение, если человек долго болел, а вы месяцами жили между больницей и работой. Оно не значит, что вы не любили. Закончились мучения того, за кем вы ухаживали, и ваше собственное истощение тоже.

Ни одно из этих чувств не делает вас плохим человеком.

Девять дней, сорок дней, год: сколько длится горе

Девять дней, сорок, год. В наших семьях эти даты знает каждый, и многие незаметно для себя начинают по ним сверяться: сорок дней прошло, а легче не стало, значит, со мной что-то не так. Это сроки поминовения, психика по ним не живёт. Острая боль у одних спадает раньше, у кого-то держится заметно дольше, и само по себе это ещё ничего не говорит о том, как человек справляется.

Пять стадий — не расписание

Отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие. Эти пять стадий знают почти все, и поэтому многие тревожатся, что «торга не было» или что «полгода прошло, а принятия всё нет». Элизабет Кюблер-Росс описала стадии в 1969 году, наблюдая за неизлечимо больными людьми, а не за теми, кто потерял близкого. Исследователи горя Маргарет Штрёбе, Хенк Шут и Катрин Бёрнер в 2017 году написали прямо: большинство людей горюет не по стадиям, и подгонять себя под них может только навредить.

Маятник: как горе выглядит на самом деле

Ближе к жизни модель двойного процесса, которую Штрёбе и Шут описали ещё в 1999 году. Человек в горе всё время переключается между двумя направлениями. Одно повёрнуто к утрате, это тоска, воспоминания, слёзы над фотографией. Другое к восстановлению. Оплатить коммуналку, которую раньше платил муж, разобраться с документами, вернуться на работу, снова увидеться с подругами.

Полдня вы работали и даже посмеялись с коллегой, а вечером расплакались над маминой чашкой? Память вы этим не предали и назад не откатились. Так психика дозирует боль, чтобы её можно было вынести. Тревожиться стоит, когда маятник застревает с одной стороны, и человек либо живёт только утратой, либо вообще не позволяет себе к ней прикоснуться.

Что делать: от первых дней до первой годовщины

Почти все советы о горе сводятся к «дайте себе время». С этим трудно спорить, только непонятно, что делать сегодня вечером.

Ниже по периодам. Границы условные, у кого-то первые дни растягиваются на месяц.

Найдите на линии свой период и возьмите оттуда одно дело на сегодня. Если прошло полгода, а боль такая же, как в первые недели, не ждите годовщины: это уже повод поговорить с психологом.

Первые дни

Задачи на это время совсем скромные. Поесть хотя бы два раза в день, даже без аппетита, пусть это будет бульон, хлеб или что-то сладкое к чаю. Полежать, даже если сон не идёт. Помыться и переодеться тоже считается. Разрешите другим взять на себя часть дел. Кто-то обзванивает родственников, кто-то покупает продукты, кто-то сидит с детьми. Список того, что нужно оформить после смерти, пусть держит кто-то из родных. Людям часто легче, когда им дают конкретное поручение, чем когда они слышат «ничего не надо». И не оставайтесь всё время одни, даже если говорить не хочется.

Молчать можно и рядом с кем-то.

Когда все разъехались

После похорон родственники разъезжаются, звонки стихают, и многим становится только тяжелее. Окружающим кажется, что вы «уже немного отошли», а на самом деле именно сейчас доходит, что человека нет. Здесь помогает простой режим. Вставайте примерно в одно время, каждый день немного двигайтесь, выходите на улицу, пока светло. О том, как утренний свет и движение поддерживают, когда нет сил ни на что, мы подробно писали отдельно.

Оставьте тоске её место. Некоторым помогает каждый день отводить полчаса на воспоминания (посмотреть фото, написать письмо тому, кого нет, поговорить с ним вслух), и остальной день тогда прожить легче.

Большие решения подождут

Продать квартиру, переехать к детям в другой город, уволиться. В первые месяцы после утраты так часто поступают, чтобы сбежать от боли, а потом жалеют. Если решение не горит, отложите его хотя бы на полгода.

Вещи умершего

Одни раздают всё за неделю, потому что видеть невыносимо, другие годами не заходят в его комнату. Спешить некуда. Можно оставить пару вещей, которые дороги, а с остальным разбираться постепенно и не в одиночку, когда появятся силы.

Даты, которые возвращают боль

День рождения, первый Новый год без него, годовщина смерти. Тоска часто усиливается ещё за неделю до такой даты. Подумайте заранее, с кем вы проведёте этот день и как хотите его прожить: съездить на кладбище, собрать друзей, включить его любимую музыку.

Что обычно делает хуже

• Алкоголь, чтобы уснуть. Сон от него поверхностный, и утром тоска сильнее.
• Запрет себе плакать и говорить об умершем, «чтобы не раскиснуть».
• Работа на износ без выходных. Она отвлекает, но горе никуда не девается и догоняет, как только вы остановитесь.
• Сравнения вроде «у соседки сын погиб, а она уже держится». У каждого горя свой темп.

Вы читаете это, потому что горюет кто-то рядом? Многое из того, что мы писали о том, как поддержать человека в депрессии, подходит и здесь: меньше советов, больше присутствия и простой помощи по хозяйству.

Обычное горе или затяжное: где граница

Шесть месяцев. Такой порог заложен в Международную классификацию болезней ВОЗ (МКБ-11): о расстройстве пролонгированного горя можно говорить, если после утраты прошло не меньше полугода, а горе заметно сильнее, чем принято в культуре человека и его окружения. Американская психиатрическая ассоциация (APA) в справочнике DSM-5-TR, изданном в 2022 году, для взрослых ставит порог в год.

По оценке APA, затяжное горе развивается примерно у 4–15 % взрослых, переживших утрату. После внезапной и насильственной смерти (авария, убийство, самоубийство, стихийное бедствие) доля намного выше. В метаанализе 2020 года, объединившем 25 исследований, она составила около 49 %. Поэтому тем, чей близкий погиб внезапно, помощь специалиста нужна чаще, и просить о ней нормально.

Диагноз ставит врач (психиатр или психотерапевт с медицинским образованием), психолог диагнозов не ставит.

Обычное горе или повод обратиться за помощью

На что смотреть	Обычное горе	Повод обратиться
Тоска	Накатывает волнами, между ними бывают спокойные часы	Острая почти всё время, без просветов, месяцами
Повседневные дела	Даются тяжелее, но вы понемногу справляетесь	Не получается работать, готовить, заботиться о детях
Воспоминания	Болят, но иногда уже тёплые	Избегаете всего, что напоминает, или думаете только об этом
Смысл	Грустно, но вы видите, ради чего жить дальше	Кажется, что без этого человека жить незачем
Время	Через несколько месяцев становится чуть легче	Полгода и больше без перемен или хуже

Таблица не тест и не диагноз. Если про вас несколько строк из правой колонки, это повод поговорить со специалистом.

Горе или депрессия

Состояния похожи, в обоих есть печаль, бессонница, потеря аппетита. Разница в том, вокруг чего крутятся мысли. В горе они о человеке, которого вы потеряли, и тоска приходит волнами. Когда же пропадает интерес ко всему подряд, а себя вы считаете никчёмным и виноватым во всём, эти признаки стоит показать специалисту. Подробнее о них в статье про депрессию, постоянную усталость и нежелание жить.

Когда нужен психолог

Обязательно ли идти к психологу, если горе «обычное»? Нет. Но и ждать полгода, пока станет совсем плохо, не нужно, прийти можно и через неделю после похорон, если вам не с кем об этом говорить.

С такими признаками лучше не тянуть:

• прошло полгода, а тоска такая же острая, как в первые недели;
• вы месяц и дольше плохо спите и не можете работать или заботиться о детях;
• появились мысли, что жить без этого человека нет смысла, или желание «уйти к нему»;
• чтобы уснуть или заглушить боль, нужен алкоголь;
• смерть была внезапной или страшной, и вы снова и снова видите её картины, избегаете мест и разговоров, связанных с ней;
• вина не отпускает, и вы каждый день прокручиваете, что могли сделать иначе.

Психолог не «лечит» горе и не требует его «отпустить». На консультациях вы говорите о человеке столько, сколько нужно, не боясь утомить родных, разбираетесь с виной и злостью, ищете, как жить в новой реальности. Психологи центра, которые работают с кризисными состояниями, опираются на гештальт-подход, а когда словами сказать трудно, используют метафорические ассоциативные карты. Если смерть была внезапной или случилась на войне, к работе добавляются методы работы с травмой. Как мы работаем, рассказываем на странице психологической помощи при депрессии и стрессе.

Тем, у кого нет сил выйти из дома или кто сейчас за границей, можно начать с онлайн-консультации психолога, камера и настоящее имя для неё не обязательны.

Вопросы и ответы

Через сколько становится легче после смерти близкого?

Одного срока нет. У большинства острота со временем слабеет, хотя грусть в важные даты может возвращаться и через много лет. Насторожить должна тоска, которая через полгода не слабеет совсем и мешает жить.

Почему снится умерший?

Сны о том, кого вы потеряли, особенно в первые месяцы, видят очень многие, и тёплые, и тревожные. Если сны мучительные, повторяются каждую ночь и вы начинаете бояться засыпать, расскажите об этом психологу.

Нормально ли, что я не плачу?

Да. Люди горюют по-разному: кто-то плачет, кто-то молча разбирает документы или доделывает дачу, которую строил отец. Отсутствие слёз не значит, что вам всё равно. Скажите об этом специалисту, если месяцами ничего не чувствуете и живёте будто за стеклом.

Почему через год стало хуже, чем было?

Первый год часто держится на делах. Документы, поминки, первые праздники, которые надо как-то пережить. Когда они заканчиваются, а годовщина возвращает воспоминания в полную силу, тоска может накрыть сильнее, чем осенью или зимой. Это не значит, что вы «не справились». Если же острота после годовщины не проходит несколько недель, поговорите с психологом.

Как пережить гибель близкого на войне?

Такое горе часто тяжелее из-за внезапности, из-за того, что не получилось попрощаться, и из-за злости на тех, кто виновен в гибели. Иногда окружающие ждут гордости вместо слёз, и человеку стыдно показать отчаяние. Плакать можно, говорить о злости тоже можно. После внезапной смерти риск затяжного горя выше, поэтому к психологу стоит идти, не дожидаясь, пока пройдёт полгода.

Можно ли идти к психологу сразу после похорон?

Можно, никакого «правильного» срока ждать не нужно. В первые недели психолог помогает не столько «проработать» утрату, сколько выдержать её: справиться с бессонницей и виной, понять, как говорить с детьми и родными.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста или медицинскую помощь.