Не могу уснуть от тревоги: что происходит и что помогает

Тревога мешает уснуть по очень простой причине. Чтобы заснуть, телу нужно почувствовать, что сейчас безопасно, а тревожная мысль сообщает ему обратное. Пока голова перебирает завтрашний разговор с начальником, долги, сообщения от родных или ночные новости, нервная система держит вас на дежурстве, и сон не приходит, как бы вы ни устали за день.

Одна такая ночь случается у каждого. Труднее становится, когда вы начинаете бояться уже самой ночи. Ниже разберём, почему мысли громче всего именно в кровати, что делать, если лежите без сна уже час, что поменять днём, чтобы вечером было легче, и по каким признакам понять, что пора поговорить с психологом.

Почему тревога включается, как только вы ложитесь

Днём тревога никуда не девается. Ей просто сложнее пробиться: работа, переписка, дети, дорога и очереди забирают внимание, и тревожная мысль мелькает и теряется между делами. Вечером всё это заканчивается. Вы выключаете свет, откладываете телефон, в комнате становится тихо, и в эту тишину выходит всё недоделанное, несказанное, отложенное на потом и увиденное в новостях, что весь день терпеливо ждало своей очереди и наконец дождалось. Голова принимает паузу за возможность наконец всё обдумать. Обдумывать опасность лёжа с закрытыми глазами она не умеет, поэтому включает бодрость (учащается пульс, теплеют ладони, хочется перевернуться на другой бок). Вы переворачиваетесь, поправляете подушку, вспоминаете ещё одно дело, и полчаса проходят незаметно.

Система тревоги не знает, что сейчас ночь, и реагирует на мысль об опасности почти так же, как на саму опасность.

Когда тревожиться начинаете уже из-за сна

Бывает, что дела давно решены, а вы лежите и думаете уже о другом. «Если сейчас не усну, завтра не вытяну совещание». «Уже половина первого, осталось шесть часов». Британская исследовательница сна Эллисон Харви описала этот механизм в когнитивной модели бессонницы (2002). Человек переживает о сне и о том, как плохо будет днём. От переживаний тело возбуждается, а возбуждённое тело ещё внимательнее следит за каждым признаком «не сплю». Вы слышите собственное сердцебиение и гудение холодильника, чувствуете каждую минуту, и ночь кажется длиннее, чем была на самом деле, так что утром вы искренне уверены, что почти не спали.

Почему часы делают хуже

В исследовании Николь Тан, Даниэлы Шмидт и Эллисон Харви (2007) участников просили во время засыпания следить либо за часами, либо за нейтральным табло с цифрами. Те, кто смотрел на часы, сильнее тревожились и дольше засыпали, причём так было и у людей с бессонницей, и у тех, кто обычно спит хорошо и в обычные ночи о часах даже не вспоминает. Люди с бессонницей, которые следили за часами, к тому же сильнее переоценивали, сколько пролежали без сна.

Телефон и часы лучше с вечера развернуть экраном к стене.

Обычная беспокойная ночь или уже бессонница

Плохо спать перед собеседованием, после ссоры или в ночь, когда над городом работает ПВО, нормально, и обычно такая реакция проходит вместе с поводом, через день-два после того, как разговор состоялся, ссора улажена или тревожная неделя закончилась.

Британская служба здравоохранения NHS называет бессонницу кратковременной, если она длится меньше трёх месяцев, и длительной, если дольше. Разбираться с тревогой, которая забирает сон, можно задолго до этой границы, поэтому ориентируйтесь скорее на то, как изменились ваши вечера и дни.

Беспокойная ночь или повод обратиться: как отличить

Что замечаете	Скорее обычная реакция	Стоит поговорить с психологом
Как часто	Одна-две ночи после конкретного события	Несколько ночей в неделю, часто без явного повода
Как долго	Проходит за несколько дней, когда событие позади	Длится больше месяца
О чём мысли	О том, что случилось или должно случиться	О самом сне: «опять не усну»
Вечер	Ложитесь как обычно	Ждёте ночи со страхом, оттягиваете время, когда пора ложиться
День	Усталость, которая проходит после хорошей ночи	Трудно работать и сосредоточиться, вы раздражительны

Что делать, если лежите и не можете уснуть

Самая частая ошибка здесь вполне понятна. Человек лежит и старается: крепче зажмуривается, считает до тысячи, приказывает себе расслабиться. Обычно не выходит. Сон на усилие не откликается. Он приходит, когда вы перестаёте его ловить, а каждая попытка «ну усни уже» держит голову начеку.

Американская академия медицины сна в рекомендациях 2021 года советует при длительной бессоннице когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-Б), а как отдельный приём предлагает контроль стимулов. Его смысл в том, чтобы кровать снова связывалась со сном. Пока вы каждую ночь по часу ворочаетесь в ней с мыслями, тело запоминает кровать как место для тревоги.

Пользуйтесь схемой каждый раз, когда замечаете, что лежите без сна. Минуты не считайте: если есть ощущение «уже давно» и сон не приближается, выбирайте ветку «нет». За ночь этот путь можно пройти несколько раз.

Сон не приближается: встаньте

Чувствуете, что лежите уже долго и сон даже не приближается? Встаньте. Перейдите в другую комнату или хотя бы сядьте в кресло, даже если под одеялом тепло, а в квартире прохладно и вставать совсем не хочется. Свет пусть будет тусклым, а занятие спокойным и немного скучным. Возвращайтесь в кровать, когда начнут слипаться глаза. Не получилось уснуть снова, поднимитесь ещё раз. Первые ночи вставать придётся несколько раз, и это ожидаемо, телу нужно время, чтобы переучиться.

Откуда «правило 20 минут»

Почти в каждом совете про бессонницу звучит одна цифра: не лежите без сна дольше двадцати минут. Сама идея верная. Но в инструкции контроля стимулов из рекомендаций Американской академии медицины сна никакого числа нет, там сказано просто вставать, если не получается уснуть. А засекать двадцать минут по телефону значит снова смотреть на часы, то есть делать ровно то, что, по исследованию Тан и Харви, мешает засыпать. Поэтому часы не нужны, достаточно ощущения, что лежите уже долго, а сон за это время не стал ближе ни на шаг.

Чем заняться, пока сидите

• Читать бумажную книгу, которую вы уже знаете, при настольной лампе.
• Складывать бельё, разбирать ящик, раскладывать пасьянс.
• Слушать тихую музыку или аудиокнигу, положив телефон экраном вниз.
• Просто сидеть под пледом и медленно дышать.

Новости, рабочую почту и переписку на сложные темы ночью лучше отложить, они дают тревоге новую пищу.

Перенесите мысли на бумагу

Тревожная мысль держится в голове, пока боится, что её забудут.

Майкл Скаллин с коллегами (2018) просили 57 молодых взрослых в лаборатории сна пять минут писать перед тем, как лечь. Одни записывали дела, которые нужно сделать в ближайшие дни, другие перечисляли то, что уже сделано, и те, кто писал список на будущее, засыпали заметно быстрее, причём чем конкретнее и подробнее был список, тем быстрее приходил сон.

Положите у кровати блокнот и ручку. Если мысль возвращается уже в постели, запишите её одной строкой вместе с тем, когда вы ею займётесь: «позвонить в банк, завтра после обеда». Телефон для этого не берите, ведь вместе с заметками откроются сообщения и лента.

Выдох длиннее вдоха

Когда сердце колотится, дышите так, чтобы выдох был длиннее вдоха, например вдох на четыре счёта и выдох на шесть-восемь. Считайте про себя. Популярная схема «4-7-8» устроена похоже, в ней тоже длинный выдох. Если задержка на семь счетов даётся тяжело и вы начинаете следить больше за счётом, чем за телом, её можно пропустить. Главное здесь, чтобы тело немного отпустило, поэтому не проверяйте после каждого цикла, хочется ли уже спать.

Что изменить днём, чтобы ночью было легче

Неудобная правда про советы «проветривайте спальню, не пейте кофе вечером, уберите гаджеты». Американская академия медицины сна в тех же рекомендациях 2021 года прямо советует специалистам не использовать гигиену сна как единственный метод при длительной бессоннице. Сами по себе эти правила не вредят, но если вы уже месяц выполняете их и всё равно лежите до трёх, дело не в том, что вы плохо стараетесь. Работать приходится с самой тревогой и с привычкой ложиться и сразу начинать думать, которую тело успело выучить за эти недели.

Половина одиннадцатого. Вы наконец сели, и именно сейчас голова выдаёт все дела недели одним списком. Часть этой работы можно перенести на раньше.

Отдельное время для тревоги задолго до сна

Этот приём в КПТ бессонницы называют конструктивным беспокойством. Ранний вечер, за несколько часов до сна, лист бумаги на две колонки. Слева всё, что тревожит. Справа следующий маленький шаг по каждому пункту или честное «пока ничего не могу сделать». Лист сложите и уберите подальше. Когда та же мысль придёт в кровати, можно сказать себе, что она уже записана и у неё есть своё время. Похожий способ откладывать тревогу на потом мы подробнее разбирали в статье о том, как жить с постоянной тревогой из-за войны.

Подъём в одно и то же время

NHS советует просыпаться и вставать каждый день в одно и то же время, включая выходные и дни после плохой ночи, а ложиться тогда, когда действительно хочется спать, даже если по привычке вы обычно в это время уже давно лежите в кровати с телефоном. После плохой ночи очень тянет отоспаться до обеда. Желание понятное, но оно подводит. Тогда следующим вечером сонливости меньше, засыпать снова трудно, и круг замыкается. Отсюда же совет не дремать днём, даже если очень хочется.

Ночи с воздушными тревогами

Сирена будит в два часа ночи, и засыпать приходится заново. Тревога теперь совсем конкретная. Помогает то, что продумано заранее: где вы пережидаете тревогу, что берёте с собой, кто из домашних за что отвечает. Тогда ночью ничего не приходится решать, а чем меньше решений в два часа ночи, тем легче потом вернуться в кровать.

После отбоя не открывайте каналы, чтобы узнать, куда прилетело.

Когда стоит обратиться к психологу

Самопомощь срабатывает не всегда, и это не ваша вина.

Стоит записаться на консультацию, если:

• засыпать трудно несколько ночей в неделю, и так уже больше месяца;
• вечера вы ждёте со страхом и оттягиваете время, когда пора ложиться;
• днём тяжело работать и сосредоточиться, вы срываетесь на близких;
• тревога держится и днём, в кровати она только громче;
• вы просыпаетесь ночью с сердцебиением и сильным страхом (об этом отдельная статья, панические атаки ночью).

На консультации психолог вместе с вами выясняет, что именно подпитывает тревогу (работа, отношения, утрата, пережитое во время войны). Вы учитесь навыкам, которыми потом пользуетесь сами, и вместе составляете план на вечера, с которым ложиться уже не так страшно. Для бессонницы, которая тянется долго, Американская академия медицины сна называет основным методом многокомпонентную КПТ-Б. Как психологи центра работают с тревожными состояниями, описано на странице психологическая помощь при тревоге. Прийти можно в кабинет в Днепре или на онлайн-консультацию психолога, в том числе без камеры и без настоящего имени.

Диагноз ставит врач (психиатр или психотерапевт с медицинским образованием), и лекарства, если они нужны, тоже назначает врач.

Вопросы и ответы

Почему на диване я засыпаю, а в кровати сон пропадает?

Так часто бывает. Кровать уже связалась с беспокойными ночами. На диване вы не пытаетесь уснуть, и сон приходит сам, а в кровати включается ожидание «сейчас опять начнётся». Именно с этой связью работает приём со вставанием: когда кровать несколько недель подряд будет местом только для сна, ожидание постепенно слабеет.

Почему я просыпаюсь в четыре утра и уже не могу уснуть?

Ранние пробуждения с тревогой устроены немного иначе, чем трудное засыпание, ведь утром организм и так готовится к активности. Что с этим делать, мы расписали в статье про тревогу по утрам после пробуждения. Если сон не возвращается, действует то же правило, что и вечером: лучше встать, чем лежать часами.

Помогают ли дыхательные упражнения и релаксация?

Релаксацию Американская академия медицины сна тоже рассматривает как отдельный приём при бессоннице. Здесь есть ловушка. Упражнение легко превращается в ещё одно старание: вы дышите и всё время проверяете, хочется ли уже спать. Делайте его, чтобы отдохнуть, без цели уснуть к концу упражнения.

Работает ли совет «старайтесь не уснуть»?

Приём называется парадоксальной интенцией. Его часто советуют. В рекомендациях 2021 года Американская академия медицины сна не дала по нему ни совета за, ни совета против, потому что подходящих исследований оказалось меньше трёх. Попробовать можно, но ставку на него делать рано.

Можно ли отсыпаться в выходные?

Лучше нет. Подъём в десять в субботу после семи в будни сдвигает ритм, и в воскресенье вечером засыпать ещё труднее. Если очень устали за неделю, ложитесь чуть раньше, а вставайте в привычное время.

За всю ночь так и не удалось уснуть от тревоги. Это нормально?

Да, так бывает. Ночь почти без сна после сильного потрясения случается у многих людей. Если таких ночей несколько подряд или вам очень плохо, не ждите месяца и обращайтесь за помощью уже сейчас.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста или медицинскую помощь.