Как полюбить себя: что на самом деле значит эта фраза и с чего начать

Совет «полюбите себя» обычно дают из лучших побуждений, а достаётся он чаще всего тем, у кого с этим как раз беда. Звучит он так, будто речь о решении: захотели и полюбили. Человек пробует, ничего не выходит, и к прежней нелюбви к себе прибавляется ещё один упрёк, на этот раз за то, что не получается даже это.

Под рекламным глянцем у этой фразы остаётся вполне понятная вещь, а именно то, как вы обращаетесь с собой в самый обычный вторник: что говорите себе после ошибки, замечаете ли усталость, разрешаете ли себе отказать, когда просят о лишнем. Такому обращению учатся, как любому навыку, медленно и с откатами назад, и ниже о том, что стоит за фразой, почему она даётся так тяжело и с каких шагов можно начать уже на этой неделе.

Почему от совета «полюбите себя» часто становится хуже

Фразу растиражировали журналы, марафоны и реклама косметики, и в итоге любовь к себе превратилась то ли в поход по магазинам, то ли в ритуал с аффирмациями у зеркала. Человек, которому и так плохо, слышит в ней ещё одно задание, проваленное заранее, и вдобавок с намёком, что раз не любит себя, то сам и виноват.

Ванна с пеной никому не вредит. Только после неё внутренний голос разговаривает с вами тем же тоном, что и до.

У того, что на самом деле имеется в виду, есть более точное название.

Самосострадание: рабочее определение

Психолог и исследовательница Кристин Нефф описывает самосострадание через три вещи. Это доброта к себе там, где обычно звучит осуждение, понимание, что ошибаются и страдают все люди и вы здесь не исключение, и ещё способность заметить своё состояние и при этом не утонуть в нём. Если совсем просто, это отношение к себе как к хорошему другу, у которого сейчас тяжёлый период.

Чем это отличается от самооценки

Самооценка отвечает на вопрос «насколько я хорош». Она растёт от похвалы и побед и проседает после провала или чужой критики. Человеку с высокой, но шаткой самооценкой приходится всё время доказывать, что он чего-то стоит, и ревниво следить, кто вокруг успешнее.

В 2009 году Кристин Нефф и Роос Вонк сравнили эти два способа относиться к себе на выборке из более чем двух тысяч человек. Самосострадание давало более устойчивое ощущение собственной ценности, которое меньше зависело от того, всё ли получилось, и реже шло рука об руку со сравнением себя с другими, самокопанием и злостью.

Любить себя, выходит, можно и в плохой день.

И от эгоизма тоже

Об этом в поиске спрашивают очень часто, поэтому коротко о том, чем любовь к себе не является.

• Эгоизмом. Тот, кто видит свои потребности, обычно внимательнее и к чужим.
• Самолюбованием. Считать себя особенным или лучше других для этого не требуется.
• Разрешением на всё. Позаботиться о себе иногда значит лечь спать вместо ещё одной серии или наконец закончить дело, которое давно откладываете.
• Отказом от критики. Свои ошибки вы видите, просто не наказываете себя за них неделями.

Откуда берётся нелюбовь к себе

Решения «буду себя презирать» почти никто не принимает. Обычно это привычка, и история у неё начинается задолго до того, как человек впервые слышит слово «самооценка» и пробует что-то с ней сделать.

Голос, который когда-то был чужим

Среди частых причин низкой самооценки NHS называет негативные слова, которые человек слышал в детстве от родителей, учителей или ровесников. «Ты что, нормально не можешь?» «Посмотри, как Маша старается.» «Не реви.» Уйти от взрослых, от которых он зависит, ребёнок не может, поэтому встраивает их голос внутрь и начинает критиковать себя сам, раньше, чем это сделает кто-то другой. Тогда это помогало избегать наказаний и стыда. Срабатывало. Взрослый с таким критиком в голове до сих пор живёт так, будто за каждую ошибку его вот-вот отругают, хотя ругать его давно некому и сам он давно отвечает за свою жизнь.

Добавляют своё и более поздние события (NHS отдельно упоминает стресс, тяжёлую болезнь и утрату), а также развод, увольнение после многих лет на одном месте или переезд, после которого всё пришлось начинать заново и без привычных людей рядом. Сюда же война. Многие сейчас корят себя за то, что делают для других слишком мало, и этот упрёк звучит тем самым знакомым голосом.

Ловушка «сначала стану лучше»

На этом месте застревают очень многие.

Сначала похудеть, получить повышение, перестать срываться на детей и разобрать наконец балкон, который ждёт уже третий год, а потом, когда всё будет как следует, можно будет себя и полюбить. Только планка всё время уезжает. Достигнутая цель быстро обесценивается («ну похудела, а кожа?», «ну повысили, но коллеге дали больше»), появляется новая, и любовь к себе снова откладывается до того дня, когда вы станете достаточно хорошим человеком, чтобы её заслужить. Меняться при этом приходится на стыде и давлении, а на таком топливе далеко не уедешь.

Страх, что без кнута всё развалится

Самое частое возражение звучит примерно так: перестану себя ругать, и брошу спорт, работу и всё, что держится на усилии. Логика понятная, и поверить в неё легко, если всю жизнь вы заставляли себя что-то делать только под окрик, свой или чужой.

Что показали эксперименты

Джулиана Брайнс и Серена Чен в 2012 году провели четыре эксперимента, и участники, которых настраивали отнестись к своей неудаче с пониманием, сильнее хотели исправить ошибку и больше верили, что слабую сторону можно изменить. После провала на трудном тесте они дольше готовились к следующему, чем те, кому просто поднимали самооценку.

Стыд заставляет прятаться от ошибки. Доброта к себе даёт силы к ней вернуться.

Одна ситуация, три голоса

Разница лучше всего видна на мелочах. Вот как одно и то же событие звучит в голове у человека, который себя грызёт, у того, кто себя превозносит, и у того, кто относится к себе по-доброму.

Одна ситуация, три способа говорить с собой

Ситуация	Самокритика	Самолюбование	Доброе отношение
Ошибка в отчёте	«Я ни на что не способна»	«Это начальник плохо объяснил»	«Неприятно. Исправлю и подумаю, как проверять в следующий раз»
Усталость вечером	«Другие успевают больше, а я ленивая»	«Я заслужила, остальное подождёт»	«Сил нет. Что из сегодняшнего можно перенести на завтра?»
Отражение в зеркале	«Ужас, на кого я похожа»	«Я выгляжу лучше всех вокруг»	«Я устала. Что мне сейчас нужно?»
Критика от близкого человека	«Она права, я ужасная»	«Она просто завидует»	«Что здесь правда? О чём я хочу с ней поговорить?»
Просьба, на которую нет сил	«Откажу, и меня перестанут любить»	«Меня это не касается»	«Сейчас не могу. Могу в субботу»

Средняя колонка, кстати, тоже защита, только развёрнутая наружу. Вина уходит на других, и разглядеть, что произошло на самом деле, так же трудно, как из первой колонки.

С чего начать: пять шагов на ближайшие недели

Ничего героического здесь нет.

Любовь к себе складывается из мелких действий, повторённых сотни раз. Делать всё сразу не нужно: возьмите один шаг и возвращайтесь к нему каждый день, пока он не станет привычным, а потом добавьте следующий.

Выберите карточку, которая сейчас даётся тяжелее всего, и на этой неделе занимайтесь только ей. Остальные подождут: одна привычка, повторённая каждый день, меняет больше, чем четыре сразу.

Шаг 1. Выясните, чего вы на самом деле хотите

Тот, кто привык себя не любить, обычно отлично знает, чего хотят начальник, мама и дети, и плохо слышит себя. Ест на ходу, сидит до ночи, терпит тесную обувь, душную комнату и разговор, который давно утомил, потому что «потом», «неудобно» и «ничего страшного». Несколько раз в день останавливайтесь на минуту и спрашивайте себя, что вы сейчас чувствуете и чего не хватает. Ответ бывает совсем простым. Попить воды. Выйти на улицу. Помолчать.

Выполнить такую маленькую просьбу самого себя и есть та забота, о которой столько говорят.

Шаг 2. Послушайте, как вы с собой разговариваете

Несколько дней записывайте фразы, которые звучат в голове, когда что-то идёт не так. Дословно и с той интонацией, с какой они звучат. «Ну конечно, как всегда». «Кто тебя такую вытерпит». Звучит знакомо? Многих удивляет, насколько грубо они с собой обращаются и чей это на самом деле голос. Мамин? Учительницы? Ваш собственный из тех времён, когда вам было двенадцать и казалось, что весь класс смотрит только на вас и ждёт, когда вы оступитесь?

Что бы вы сказали подруге

Возьмите одну такую фразу и представьте, что в той же ситуации оказалась близкая подруга или друг. Что бы вы сказали? Запишите это рядом и прочитайте себе. Поначалу будет неловко и даже немного смешно, и это нормально, потому что привычка говорить с собой иначе только начинает складываться.

Шаг 3. Отделите поступок от себя

«Я ошиблась» и «я неудачница» звучат похоже, но вторая фраза делает из одного события приговор всему человеку. Разница огромная. Ловите себя на словах «всегда», «никогда», «я ни на что не гожусь», которые незаметно превращают одно неудачное совещание, один сорванный срок или одну ссору с ребёнком в вывод о вашей личности целиком. Переформулируйте сказанное так, чтобы оно было про конкретный поступок. Что именно произошло? Кто ещё на это повлиял? Что с этим можно сделать? NHS советует для этого записывать негативные мысли и искать факты, которые им противоречат.

Шаг 4. Берегите свои границы

Когда вы соглашаетесь на всё, лишь бы вас любили, вы каждый раз ставите себя в конец очереди. NHS прямо относит умение отказывать к способам поднять самооценку, ведь вынужденные «да» оставляют после себя усталость и обиду. Если отказывать страшно, начните с мелких просьб и посмотрите, как говорить «нет» без чувства вины.

Шаг 5. Записывайте то, что получилось

Составьте список хотя бы из пяти своих сильных сторон или удач и понемногу его пополняйте, так советует NHS. Мелочи тоже считаются. Сдержали слово, поддержали коллегу, наконец позвонили маме. Человеку с громким внутренним критиком первые пункты даются тяжело, иногда на одну строчку уходит целый вечер.

Что вряд ли поможет

• Аффирмации, в которые вы не верите. Если «я прекрасна» вызывает внутренний смешок, фраза только подчёркивает разрыв. Скажите себе что-то правдивое, например «мне сейчас трудно, и я стараюсь».
• Покупки и «награды» вместо заботы. Приятно, но отношение к себе после них прежнее.
• Ждать перемен через неделю. Привычка складывалась годами, и отвыкать от неё тоже придётся долго.
• Ругать себя за то, что полюбить себя не выходит.

Когда стоит обратиться к психологу

Многое можно сделать самостоятельно. Но бывает, что презрение к себе сидит так глубоко, что упражнения с блокнотом его не берут.

Ангус Макбет и Эндрю Гамли в 2012 году свели вместе 14 исследований и увидели сильную связь между низким самосостраданием и симптомами депрессии, тревоги и стресса (коэффициент корреляции −0,54). Корреляция не доказывает, что одно вызывает другое. Зато она объясняет, почему жёсткий внутренний критик так часто ходит рядом с тревогой и подавленностью.

Прийти к психологу стоит, если вы узнаёте у себя что-то из этого списка.

• Внутренний критик не замолкает месяцами и мешает работать, спать или быть с людьми.
• Вы годами остаётесь в отношениях, где вас унижают, потому что считаете, что лучшего не заслуживаете.
• Любая ошибка вызывает такой стыд, что вы несколько дней не можете прийти в себя.
• Неприязнь к своему телу влияет на то, как вы едите, одеваетесь или выходите из дома.
• Появляются мысли, что без вас другим было бы легче.

Этот список не диагноз, диагноз ставит врач. Психолог помогает разобраться, чей голос звучит в вашем внутреннем критике, откуда он взялся и от чего когда-то защищал. Потом шаг за шагом, на конкретных ситуациях из вашей недели, вы учитесь говорить с собой иначе, без привычного тона надзирателя. Для работы с низкой самооценкой NHS называет разговорную терапию, в том числе когнитивно-поведенческую, и в центре по ней работает психолог при тревоге и панике.

Тем, кому прийти в кабинет пока слишком, подойдёт онлайн-консультация психолога, на которой камеру можно не включать, а настоящее имя не называть, если так спокойнее.

Вопросы и ответы

Можно ли полюбить себя самостоятельно, без психолога?

Да. Многим хватает упражнений, книг и поддержки близких. Специалист нужен, когда самокритика не ослабевает месяцами или тянет за собой тревогу и бессонницу.

Любить себя значит быть эгоистом?

Нет. Эгоист не замечает чужих нужд, а здесь речь о том, чтобы в списке наконец появились и ваши. По привычке они стоят там последними, после работы, детей, родителей, соседки с её просьбами и всех, кто успел попросить раньше. Иногда забота о себе означает отдохнуть, иногда отказать, а иногда помочь другому, потому что вам самим этого хочется.

Правда ли, что пока не полюбишь себя, тебя не полюбит никто?

Как жёсткое правило это неправда, и от него только тревожнее. Людей любят и с низкой самооценкой. Сложность в другом: тому, кто уверен, что любви не заслуживает, трудно в неё поверить, и он может годами проверять партнёра на прочность или терпеть плохое обращение.

Как полюбить свою внешность, если она не нравится?

Начать можно с малого и без восторга перед зеркалом. Замечайте, что тело для вас делает: носит, обнимает детей, выдерживает тяжёлые дни. Перестаньте комментировать себя словами, которые не сказали бы подруге. Если мысли о внешности занимают большую часть дня и влияют на еду или на то, выходите ли вы из дома, это тот самый случай, когда стоит поговорить с психологом.

Как полюбить себя, если в детстве не любили?

Для начала перестать винить в этом себя. Ребёнок не отвечает за то, как к нему относились взрослые, а то, чего он не получил, взрослый человек может постепенно учиться давать себе сам, и здесь работа с психологом бывает особенно полезной, ведь в этих отношениях человек нередко впервые чувствует, что его принимают без условий.

Сколько времени нужно, чтобы полюбить себя?

Точного срока нет, и обещать его было бы нечестно, потому что привычка относиться к себе жёстко складывалась годами и новая тоже складывается не за месяц. Хороший признак, если после ошибки вы приходите в себя быстрее, чем раньше.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста или медицинскую помощь.