Постоянная тревога из-за войны: как жить, когда не получается расслабиться

Вы сидите дома, сирены нет, новости закрыты, а плечи всё равно подняты и челюсть сжата. Ухо ловит каждый звук мотора за окном, и даже вечером с сериалом внутри что-то продолжает караулить. Так психика реагирует на опасность, которая длится годами и никуда не ушла, и сломанной её это не делает.

Полностью выключить тревогу, пока идёт война, скорее всего не получится, и ставить такую цель не нужно. Задача скромнее и реальнее. Снизить постоянный фон, научиться давать телу короткие передышки в течение дня и вовремя заметить момент, когда своих сил уже мало и пора говорить со специалистом.

Почему тревога не выключается, даже когда вокруг тихо

Почти все советы о тревоге написаны для мирной жизни, где тревога обычно преувеличивает опасность, и задача в том, чтобы увидеть, что угроза меньше, чем кажется. С войной так не работает, потому что опасность здесь не кажущаяся, она повторяется ночами и не исчезает от того, что вы закрыли новости.

Опасность настоящая, и мозг это знает

Для людей, которые годами живут под повторяющейся угрозой, исследователи используют отдельное понятие, продолжающийся травматический стресс. Израильские авторы во главе с Авивой Горал в 2021 году описали его у жителей районов у границы с Газой, где на дорогу в укрытие после сигнала есть около полуминуты. Главное отличие от посттравматического стресса в том, куда смотрит внимание. Человека больше занимает то, что может случиться завтра или через час, чем то, что уже случилось. Поэтому тревога и не проходит, когда стало тихо. Тишина в этих условиях ещё не означает безопасность, и психика это помнит.

Тело живёт в режиме дежурства

Получив сигнал опасности, мозг готовит тело действовать. Мышцы напрягаются, сердце бьётся чаще, сон становится чутким, и в обычной жизни за этим довольно быстро приходит спад, когда организм выдыхает и восстанавливается. Во время войны сигналы идут снова и снова, днём и ночью, и спад просто не успевает наступить.

Изнутри это похоже на постоянный низкий старт.

Многие замечают у себя одно и то же. Это очень знакомо. Устаёте уже утром, хотя спали восемь часов. Раздражаетесь из-за мелочей, срываетесь на близких и потом жалеете. Сосредоточиться трудно. В новом помещении взгляд сам ищет выход и несущую стену. Дышите поверхностно и не замечаете этого, пока кто-то не спросит, почему вы так сидите. К вечеру болит шея или голова, хотя ничего тяжёлого вы не делали. Характер тут ни при чём, тело тратит силы на охрану, которую никто не снимал с поста.

«Мне не из-за чего тревожиться, другим хуже»

Об этом спрашивают часто, особенно люди в относительно спокойных городах или за границей. Как можно жаловаться, если кто-то сейчас на позициях, а у знакомых прилёт? Отсюда вина за любой отдых и привычка обесценивать своё состояние. Только напряжение от запрета никуда не девается. Оно копится и выходит раздражением, бессонницей, срывами на тех, кто рядом, а вымотанный человек хуже поддерживает родных и медленнее работает.

Подготовка или тревога: где проходит граница

Часть тревоги во время войны полезна. Она заставляет спускаться в укрытие, держать заряженный павербанк, иметь запас воды и план на случай отключений.

Другое дело, когда тревога уже ничего не защищает и только отнимает часы и сон. Таблица помогает понять, где вы сейчас. Диагноза она не ставит и нужна только как ориентир, чтобы понять, хватит ли пока своих сил.

Полезная подготовка и тревога, которая истощает: на что смотреть в своём состоянии

Что замечаете	Подготовка, которая помогает	Тревога, которая истощает
Во время сирены	Идёте в безопасное место, после отбоя постепенно успокаиваетесь	Напряжение держится часами после отбоя или весь следующий день
Новости	Проверяете несколько раз в день в проверенных каналах	Листаете ленту до ночи и не можете остановиться
Мысли о будущем	Есть план: документы, запасы, куда ехать	Одни и те же сценарии крутятся по кругу и не заканчиваются решением
Сон	Сбивается после тяжёлых ночей, потом выравнивается	Неделями не можете уснуть или просыпаетесь в 4–5 утра
Тело	Напрягается во время тревоги, потом отпускает	Постоянно сжаты челюсть и плечи, болит шея или голова
Дела и люди	Справляетесь, пусть и с усилием	Отменяете встречи, не можете сосредоточиться на работе

Большая часть ответов оказалась в правой колонке, и так уже не первую неделю? Тогда одних советов из статьи может не хватить, об этом раздел про психолога ниже.

Что делать с постоянной тревогой

Выберите одну-две вещи из этого раздела.

Делать их стоит каждый день хотя бы две-три недели, раньше обычно непонятно, что сработало именно у вас, а что совпало с более тихой неделей. Схема показывает порядок и место, где пора остановиться и обратиться за помощью.

Начните со второго шага и повторяйте его каждый день две-три недели. Если тревога дольше месяца мешает спать и работать, переходите к третьему, а при мыслях о смерти сразу звоните 103, 112 или 7333.

Короткие паузы вместо большого отдыха

Ждать выходных не обязательно. Несколько раз в день устраивайте телу передышку на 2–10 минут. Пройдитесь вокруг дома без телефона, постойте под тёплым душем, замечая воду на коже, потянитесь, когда встаёте из-за стола, выпейте чай медленно и ничего не делая параллельно. После каждой тревоги, когда дали отбой, специально опустите плечи и сделайте несколько длинных выдохов.

В пособии ВОЗ по самопомощи в стрессе прямо сказано, что для упражнений хватает нескольких минут в день. Дыхание и мышечное расслабление подробно разобраны в статье о тревоге, которая сидит в груди.

Заземление за две минуты

Это упражнение из того же пособия ВОЗ, его можно делать в очереди, в укрытии, за рабочим столом. Сначала заметьте, что с вами сейчас, и назовите это про себя: «мне страшно», «я напряжена». Потом медленно прижмите стопы к полу, выпрямите спину и несколько раз спокойно вдохните и выдохните. В конце верните внимание наружу, найдите глазами пять предметов вокруг и прислушайтесь к трём звукам. Тревога после этого может остаться. Так бывает. Задача упражнения скромнее, оно возвращает ощущение опоры под ногами хотя бы на пару минут, и этого достаточно.

Новости по расписанию

Оставьте два-три проверенных источника и два-три окна в день, скажем, в девять утра, в два и в семь вечера. Уведомления новостных каналов отключите. Все. Оставьте только приложение воздушной тревоги, ведь об опасности в вашем городе вам скажет сирена. За час до сна новости лучше не открывать совсем, иначе прочитанное мозг будет переваривать уже в кровати.

Отдельное время для тревоги

Британская служба здоровья NHS советует тем, у кого беспокойство растягивается на весь день, выделить ему короткое «время для тревоги», 10–15 минут каждый день, например вечером, задолго до сна. Когда тревожная мысль приходит днём, запишите её одной строкой и скажите себе, что вернётесь к ней вечером. В это время пройдитесь по списку и у каждого пункта спросите себя, можете ли вы с этим что-то сделать. Если можете, запишите ближайший шаг и когда его сделаете. Если нет, вычеркните пункт и возвращайтесь к своим делам, потому что сейчас эта мысль не даст ничего, кроме ещё получаса тревоги.

Движение, сон и раздражение

Напряжение, накопившееся в мышцах, само не рассасывается, его нужно тратить. Подойдёт любое движение, которое вы правда будете делать, будь то прогулка с собакой, танцы на кухне или двадцать приседаний между звонками.

Со сном во время войны трудно. Ругать себя за ночные пробуждения не стоит. Помогает то, что от вас зависит: ложиться и вставать примерно в одно время, не брать телефон в кровать, заранее решить, куда вы идёте при ночной тревоге, чтобы не думать об этом спросонья. Кофе и алкоголь вечером обычно усиливают тревогу, хотя сначала кажется наоборот.

Раздражение тоже лучше не копить до последней капли. Скажите спокойно, что вас задело, пока оно мелкое, иначе через неделю молчания оно выльется на человека, который просто громко поставил чашку.

Живой разговор

Говорите о своих чувствах. С теми, кому доверяете. Не обязательно о войне. Иногда хватает десяти минут болтовни о пустяках с подругой, чтобы тело вспомнило, как это, когда рядом свои и безопасно.

Как жить, когда неизвестно, сколько это продлится

«Когда это закончится?» Честного ответа нет, и неопределённость выматывает едва ли не сильнее всего остального.

Помогает сократить горизонт. Вместо «как я переживу ещё год» думать о сегодняшнем дне и ближайшей неделе. Что мне нужно сделать до воскресенья? С кем я хочу увидеться? Что сделает этот вечер чуть лучше?

Есть в пособии ВОЗ и ещё один навык, авторы называют его действиями в согласии со своими ценностями. Речь о том, чтобы и в тяжёлые времена делать то, что для вас правда важно, например заботиться о близких, помогать, учиться, работать руками. Тревога от этого не исчезает, зато дни перестают состоять только из неё.

Радость, смех и планы на отпуск не отменяют того, что происходит в стране, и заслуживать их не нужно.

Бывает, что за годы войны тревога смешалась с усталостью и раздражительностью и отдых не помогает вовсе. Если же тревога чаще всего накрывает ночью, посмотрите, что делать при панических атаках ночью.

Когда стоит обратиться к психологу

По оценке ВОЗ, примерно у каждого пятого (22 %) из тех, кто за последние десять лет пережил войну или вооружённый конфликт, есть депрессия, тревожное расстройство, ПТСР или другое психическое расстройство. При этом почти все, кого затронула чрезвычайная ситуация, переживают сильный стресс, и со временем у большинства он ослабевает.

Украинские цифры выше. Танос Каратзиас с коллегами опросили 2004 родителей несовершеннолетних детей со всей страны примерно через полгода после начала полномасштабного вторжения. По ответам 25,9 % участников соответствовали критериям ПТСР и ещё 14,6 % критериям комплексного ПТСР, вместе 40,5 %. Расстройства у вас это не означает, диагноз ставит врач (психиатр или психотерапевт с медицинским образованием). Зато эти цифры хорошо показывают, что просить помощи нормально и вы в этом не одни.

Поговорите со специалистом, если узнаёте у себя что-то из этого списка.

• тревога держится большую часть дней дольше месяца и не ослабевает даже в более спокойные недели;
• вы неделями плохо спите или просыпаетесь ночью и больше не засыпаете;
• из-за напряжения трудно работать, учиться, заниматься детьми;
• вы избегаете людей, выхода из дома, определённых звуков или мест;
• возвращаются воспоминания о пережитом, снятся кошмары, вы вздрагиваете от каждого резкого звука;
• появились подавленность и безразличие к тому, что раньше радовало;
• чтобы уснуть или успокоиться, всё чаще нужен алкоголь.

Диагноза этот список не ставит.

На консультации психолог помогает разобраться, что именно поддерживает вашу тревогу, и вместе с вами подбирает способы, которые подходят вашей ситуации. Психологи центра работают с последствиями войны, в том числе в КПТ и гештальт-терапии, а когда о страхе трудно говорить словами, иногда помогают метафорические ассоциативные карты. Как устроена работа, рассказано на странице психолога при тревоге и панике. Если вы за границей или в другом городе, начать можно с онлайн-консультации, причём без камеры и без настоящего имени.

Вопросы и ответы

Нормально ли постоянно тревожиться во время войны?

Да. Для человека, который живёт рядом с настоящей угрозой, это понятная реакция, и насторожиться стоит, только, когда тревога неделями не отпускает даже в спокойные периоды и мешает спать, работать, общаться.

Почему я не могу расслабиться даже в безопасном месте или за границей?

Тело, которое долго жило в режиме опасности, не перестраивается за несколько дней после переезда, к тому же в Украине остаются родные, и тревога за них не зависит от того, где вы. Обычно помогают те же короткие паузы и время для тревоги, а если месяцами легче не становится, стоит поговорить с психологом.

Можно ли привыкнуть к войне и перестать тревожиться?

Отчасти да. Психика действительно адаптируется. Но иногда «привыкание» означает, что человек просто перестал замечать свои чувства, а напряжение ушло в тело, сон и раздражительность. Тогда полезнее вернуть себе хотя бы несколько минут в день, когда можно почувствовать, как вам на самом деле.

Как успокоиться во время воздушной тревоги?

Сначала перейдите в безопасное место и успокаивайтесь уже там. Дальше подойдёт заземление из этой статьи или несколько выдохов длиннее вдоха.

Можно ли пить успокоительное, если тревога не проходит?

Решать это самостоятельно не стоит. Лекарства назначает врач. Психолог их не назначает, но может помочь понять, нужна ли вам консультация врача.

Сколько может длиться такое состояние?

Пока угроза продолжается, какой-то фон тревоги может сохраняться. Это вполне ожидаемо. Ориентир другой. Если дольше месяца тревога забирает сон, силы и способность жить обычной жизнью, ждать, пока пройдёт само, не стоит.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста или медицинскую помощь.