Постійна тривога через війну: як жити, коли не виходить розслабитися

Якщо навіть удома, у тиші, ви помічаєте підняті плечі, стиснуту щелепу і вухо, яке прислухається до кожного звуку за вікном, з вами все гаразд. Так працює психіка, яка вже кілька років живе поруч зі справжньою небезпекою і тому не вимикає охорону, адже загроза не минула, а сирени, новини та дзвінки рідним нікуди не ділися.

Повністю «вимкнути» тривогу, поки триває війна, навряд чи вийде, і ставити собі таку мету не обов'язково. Реальніше інше. Можна знизити постійний фон, навчитися влаштовувати тілу короткі перерви і вчасно помітити момент, коли самотужки вже не вистачає.

Чому не виходить розслабитися, навіть коли поруч тихо

Більшість порад про тривогу написані для мирного життя. Там вона здебільшого перебільшує небезпеку, і психолог допомагає побачити, що загроза менша, ніж здається. Під час війни так сказати не вийде, бо небезпека реальна, вона повторюється ночами і нікуди не зникає після того, як ви вимкнули новини.

Для таких умов дослідники мають окреме поняття, тривалий травматичний стрес. Його описують у людей, які роками живуть у зоні затяжного конфлікту. Від посттравматичного стресу він відрізняється тим, куди спрямована увага. Людину займає не стільки те, що вже сталося, скільки те, що може статися завтра, і власна безпека прямо зараз. Горал і колеги, які 2021 року створили шкалу для вимірювання такої реакції, ставлять у центр саме очікування майбутньої загрози.

Тіло весь час на чергуванні

Коли мозок отримує сигнал небезпеки, тіло готується діяти: напружуються м'язи, частішає серцебиття, сон стає чутливим. У звичайному житті після загрози настає спад, і організм відновлюється, а під час війни сигнали приходять знову і знову, вдень і вночі, тож спад просто не встигає настати. Звідси відчуття низького старту. Плечі біля вух, неглибоке дихання, роздратування через дрібниці. Зранку вже втома, хоча спали вісім годин. А в новому місці погляд сам шукає, де вихід і де найближча несуча стіна.

Чому відпочинок іноді робить гірше

Найчастіше про це питають з подивом. Людина нарешті сідає з книжкою чи лягає у ванну. І саме тоді накриває. Поки ви зайняті, думкам немає місця. Щойно справ немає, вони повертаються всі разом, а тиша здається підозрілою.

Тому довге «правильне» розслаблення на початку краще замінити короткими перервами, про них нижче.

Провина за спокій

Ще одна причина не відпускати себе називається провиною. Як дивитися серіал, коли хтось зараз на нулі? Як сміятися з подругою в кав'ярні, коли в сусідньому місті прильот? Багато хто чує в собі ці питання і забороняє собі відпочинок, ніби власна напруга комусь там допомагає.

Не допомагає. Виснажена людина гірше підтримує рідних, повільніше працює і частіше хворіє, тож відпочинок у такій ситуації потрібен, щоб завтра були сили на те, що для вас справді важливо, і на тих, хто на вас розраховує.

Пильність, яка допомагає, і тривога, яка виснажує

Не вся тривога під час війни зайва. Саме вона змушує йти в укриття, тримати заряджений павербанк і мати план на випадок відключень, і така пильність вам потрібна.

Інша справа, коли тривога вже нічого не захищає. Вона лише забирає години і сон. Таблиця нижче допомагає зрозуміти, де ви зараз, але діагнозу вона не ставить і лише підказує, чи можна поки що впоратися самотужки.

Пильність чи виснажлива тривога: на що дивитися у своєму стані

Що помічаєте	Пильність, яка допомагає	Тривога, яка виснажує
Під час сирен	Ідете в безпечне місце, після відбою поступово заспокоюєтеся	Напруга тримається годинами після відбою або весь наступний день
Новини	Перевіряєте кілька разів на день у перевірених каналах	Гортаєте стрічку до ночі і не можете зупинитися
Думки про майбутнє	Є план: документи, запаси, куди їхати	Ті самі думки ходять по колу і не закінчуються рішенням
Сон	Збивається після важких ночей, потім вирівнюється	Тижнями не можете заснути або прокидаєтеся о 4–5 ранку
Тіло	Напружується під час тривоги, потім відпускає	Постійно стиснуті щелепи і плечі, болить шия чи голова
Справи і люди	Справляєтеся, хоч і з зусиллям	Скасовуєте зустрічі, не можете зосередитися на роботі

Що можна зробити вже сьогодні

Почніть з малого.

Оберіть одну-дві речі з цього розділу і повторюйте їх щодня хоча б два-три тижні, бо раніше зазвичай не видно, що спрацювало саме у вас, а що просто збіглося з тихішим тижнем. Схема показує, в якому порядку рухатися і де зупинитися, щоб звернутися по допомогу.

Почніть з другого кроку і повторюйте його щодня два-три тижні. Якщо тривога понад місяць заважає спати і працювати, переходьте до третього, а при думках про смерть одразу телефонуйте 103, 112 або 7333.

Короткі перерви замість великого розслаблення

Вихідних чекати не обов'язково. Влаштовуйте тілу кілька перерв на 2–10 хвилин протягом дня. Пройдіться кварталом без телефону. Постійте під теплим душем, уважно відчуваючи воду на шкірі. Потягніться, коли встаєте з-за столу. Повільно випийте чай, нічого паралельно не роблячи. А після кожної тривоги, коли дали відбій, свідомо опустіть плечі і зробіть кілька довгих видихів.

У посібнику ВООЗ «Робити те, що важливо, в часи стресу» прямо сказано, що для вправ із самодопомоги досить кількох хвилин на день. Дихання і м'язову релаксацію докладніше ми розбирали в статті про тривогу, яка живе в грудях.

Заземлення на дві хвилини

Ця вправа з того ж посібника ВООЗ підходить для черги, укриття чи робочого місця. Спершу помітьте, що з вами зараз, і назвіть це подумки: «мені страшно», «я напружена». Потім повільно притисніть стопи до підлоги, випряміть спину, кілька разів повільно вдихніть і видихніть. Наостанок поверніть увагу в простір навколо. Наприклад, знайдіть очима п'ять предметів і прислухайтеся до трьох звуків. Тривога після цього може нікуди не дітися, і це нормально. Вправа потрібна, щоб ви знову відчули опору під ногами.

Новини за розкладом

Новини читайте з двох-трьох перевірених джерел і у два-три часові вікна на день, скажімо, о дев'ятій, о другій і о сьомій. Сповіщення новинних каналів вимкніть, залиште тільки застосунок про повітряні тривоги. За годину до сну новини краще не відкривати зовсім, бо прочитане ввечері мозок потім довго перетравлює вже в ліжку.

Про небезпеку у вашому місті вам скаже сирена, а не стрічка.

Окремий час для хвилювань

Британська служба здоров'я NHS радить людям, у яких тривога забирає цілий день, виділити на неї окремий «час для хвилювань», наприклад 15–20 хвилин щодня в одну й ту саму годину, коли вам ніхто не заважає. Коли тривожна думка приходить посеред дня, запишіть її одним рядком і відкладіть до цього часу. Тоді пройдіться по списку і біля кожного пункту запитайте себе, чи можете ви щось із цим зробити. Якщо можете, запишіть один найближчий крок. Якщо ні, викресліть пункт і поверніться до справ, бо зараз ця думка не дасть вам нічого, крім ще пів години тривоги.

Рух і сон

Напруга, яка накопичилася в м'язах, сама не розсмоктується, її треба витрачати. Підійде будь-який рух, який ви справді робитимете: прогулянка з собакою, танці на кухні, двадцять присідань між робочими дзвінками.

Зі сном під час війни складно. Сварити себе за нічні пробудження не варто. Допомагає те, що від вас залежить. Лягати і вставати приблизно в один час, не брати телефон у ліжко, заздалегідь знати, куди ви йдете при нічній тривозі, щоб не вирішувати це спросоння. Кава і алкоголь увечері тривогу зазвичай підсилюють, хоча спершу здається навпаки.

Жива розмова

Говоріть про те, що відчуваєте, з тими, кому довіряєте. Не обов'язково про війну. Іноді досить десяти хвилин балачки з подругою про дурниці, щоб тіло згадало, як це, коли поруч свої і безпечно.

Як жити, коли кінця не видно

«Коли це закінчиться?» Мабуть, найчастіше питання, яке ставлять собі люди з постійною тривогою. Чесної відповіді немає. Саме невизначеність виснажує чи не найбільше.

Допомагає скоротити горизонт. Замість «як я переживу ще рік» думати про сьогодні і найближчий тиждень. Що мені треба зробити до неділі? З ким я хочу побачитися? Що зробить цей вечір трохи кращим?

Є в посібнику ВООЗ і ще одна навичка, яку автори називають діями відповідно до своїх цінностей. Йдеться про те, щоб і у важкі часи робити те, що для вас справді має значення: дбати про близьких, допомагати, вчитися, працювати руками. Тривога від цього не зникає, зате дні перестають складатися з неї однієї.

Сміх, радість і плани на відпустку не скасовують того, що відбувається в країні, і заслуговувати на них вам не треба.

Буває, що за роки війни тривога вже змішалася з утомою і дратівливістю, і відпочинок не допомагає зовсім. Якщо ж тривога найчастіше накриває вночі, подивіться, що робити з панічними атаками вночі.

Коли варто звернутися до психолога

За оцінкою ВООЗ, серед людей, які за останні десять років пережили війну чи збройний конфлікт, приблизно кожна п'ята (22 %) має депресію, тривожний розлад, ПТСР або інший психічний розлад. Водночас майже всі, кого зачепила надзвичайна ситуація, переживають сильний стрес, і з часом він здебільшого слабшає.

В Україні цифри вищі. Танос Каратзіас і колеги (2023) опитали понад дві тисячі батьків неповнолітніх дітей з усієї країни влітку 2022 року, приблизно через пів року після повномасштабного вторгнення. За відповідями 40,5 % учасників відповідали критеріям ПТСР або комплексного ПТСР. Це не означає, що розлад є у вас, бо діагноз ставить лікар (психіатр або психотерапевт з медичною освітою), але ці цифри добре показують, що просити допомоги нормально і ви в цьому не самі.

Поговоріть з фахівцем, якщо впізнаєте в себе щось із цього списку.

• тривога тримається більшість днів понад місяць і не слабшає навіть у спокійніші тижні;
• ви тижнями погано спите або прокидаєтеся вночі і вже не засинаєте;
• через напругу важко працювати, вчитися, доглядати за дітьми;
• ви уникаєте людей, виходу з дому, певних звуків чи місць;
• повертаються спогади про пережите, сняться кошмари, ви здригаєтеся від кожного різкого звуку;
• з'явилися пригніченість і байдужість до того, що раніше тішило;
• щоб заснути чи заспокоїтися, все частіше потрібен алкоголь.

Список діагнозу не ставить. Він лише підказує, що чекати, поки «само мине», не обов'язково.

На консультації психолог допомагає розібратися, що саме підтримує вашу тривогу, і разом з вами підбирає способи, які працюють у вашій ситуації. Психологи центру працюють з наслідками війни, зокрема в підходах КПТ і гештальт-терапії. Коли про страх важко говорити словами, у роботі інколи допомагають метафоричні асоціативні карти. Як ми працюємо з тривогою, розказано на сторінці психолога при тривозі та паніці. Якщо ви за кордоном чи в іншому місті, почати можна з онлайн-консультації, до того ж без камери і без справжнього імені.

Запитання та відповіді

Чи нормально постійно відчувати тривогу під час війни?

Так. Для людини, яка живе поруч із реальною загрозою, це зрозуміла реакція. Насторожитися варто, коли тривога тижнями не відпускає навіть у спокійніші періоди і заважає спати, працювати чи спілкуватися.

Чому я не можу розслабитися навіть у безпечному місці або за кордоном?

Тіло, яке довго жило в режимі небезпеки, не перемикається за кілька днів після переїзду, до того ж в Україні лишаються рідні, і тривога за них нікуди не дівається, хоч би де ви були. Зазвичай допомагають ті самі короткі перерви і час для хвилювань, а якщо місяцями легше не стає, варто поговорити з психологом.

Чи можна звикнути до війни і перестати тривожитися?

Частково так. Психіка справді адаптується, але інколи «звикання» означає, що людина просто перестала помічати свої почуття, а напруга перейшла в тіло, сон і дратівливість. Якщо так, корисніше повернути собі хоча б кілька хвилин на день, коли можна відчути, як вам насправді.

Як заспокоїтися під час повітряної тривоги?

Спершу перейдіть у безпечне місце, заспокоюватися краще вже там. Далі підійде заземлення з цієї статті або кілька видихів, довших за вдих.

Скільки може тривати такий стан?

Поки загроза триває, певний фон тривоги може зберігатися. Це очікувано. Орієнтир інший: якщо понад місяць тривога забирає сон, сили і здатність жити звичайне життя, чекати, поки мине саме, не варто.

Матеріал має інформаційний характер і не замінює консультацію фахівця чи медичну допомогу.