Как справиться с тревогой во время воздушной тревоги: советы взрослым

Если от звука сирены у вас колотится сердце, дрожат руки и не получается думать ни о чём, кроме карты тревог в телефоне, с вами всё в порядке. Психика годами слышит этот сигнал рядом со взрывами и научилась включать страх раньше, чем вы успеваете что-то решить.

Убрать страх совсем, пока идут обстрелы, вряд ли получится. Получится другое. Дойти до безопасного места, за несколько минут вернуть себе дыхание и опору под ногами, а после отбоя помочь телу спуститься с пика. Ниже по шагам, как это сделать, что во время тревоги лучше не делать и в какой момент самопомощи уже мало.

Почему тело реагирует раньше, чем вы успели подумать

Звук сам по себе никому не вредит. Но за годы войны мозг сотни раз слышал его перед взрывами, новостями о попаданиях и бессонными ночами, поэтому теперь отвечает на него как на саму опасность. Тело готовится спасаться. Сразу. Учащается пульс, напрягаются мышцы, дыхание становится коротким и поверхностным, внимание сужается до одной мысли об угрозе. Эта система выживания очень старая и срабатывает быстрее сознания. Поэтому уговоры «не бойся, ничего же не летит» почти не помогают. Они обращены к той части мозга, которая в эту минуту слушает хуже всего.

В 2023 году вышло исследование Штигера, Левец, Пащенко и Курапова. 307 человек из разных регионов Украины четыре недели (с ноября 2022 по январь 2023 года) каждый день отвечали на короткие вопросы в смартфоне. В дни с воздушными тревогами и взрывами тревожность заметно росла, а телесных симптомов становилось больше. Сильнее всего действовали взрывы. Что понятно. Привыкание к тревогам смягчало этот эффект лишь чуть-чуть, а устойчивость, которую участники оценивали у себя по опроснику, от него не защищала.

Вздрагивать от сирены на четвёртом году войны не стыдно, и привыкнуть к ней «до конца» никто не обязан.

Кто-то мечется, кто-то замирает

Один человек во время тревоги не может усидеть на месте, ходит из комнаты в комнату, проверяет телефон и окна, а другой застывает и долго не может заставить себя встать с кровати, хотя прекрасно понимает, что нужно идти. У кого-то дрожат руки, подташнивает или всё время хочется в туалет, у кого-то появляется злость на всех вокруг. Бывает, что человек вообще ничего не чувствует и замечает напряжение только утром, по больной шее и сжатой челюсти. Так тоже бывает. Всё это варианты одной и той же реакции на угрозу. Свой вариант полезно знать заранее, от него зависит, с чего начинать. Тому, кто мечется, обычно легче через дыхание, а тому, кто застыл, через движение. Если вы не уверены, какой у вас, вспомните последнюю ночную тревогу и что вы делали первые пять минут.

Почему ночью страшнее

Ночная сирена застаёт вас расслабленными, в темноте и спросонья. Решение, которое днём занимает секунду, ночью приходится принимать полусонной головой. Рядом меньше людей, а тишина между взрывами кажется длиннее, особенно если вы одни в квартире и некому сказать даже пару слов. Если страх ночью приходит и без сирены, посмотрите, что делать при панических атаках ночью.

Первые десять минут после сирены

Порядок здесь важнее любой техники. Сначала безопасное место, то есть укрытие или та точка дома, которую вы выбрали заранее (коридор, ванная, правило двух стен). Дыхательное упражнение в кровати под звук ПВО защиты не заменит.

Когда вы дошли, тело ещё какое-то время будет на пике. Это ожидаемо. Ваша задача помочь ему спуститься, а для этого хватает нескольких простых действий, которые на схеме собраны по порядку, от подготовки до отбоя.

Начните с левой карточки уже сегодня, пока тихо: план и вещи у кровати снимают половину решений во время сирены. Если страх перед тревогами больше месяца мешает спать и жить, переходите к разговору с психологом.

Вернуть дыхание

Упражнение NHS

Британская служба здравоохранения NHS предлагает простое упражнение при стрессе, тревоге и панике. Дышите животом, насколько это комфортно, и не форсируйте вдох. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом, а на вдохе спокойно считайте про себя от одного до пяти и на выдохе снова до пяти, не торопясь и не стараясь набрать полную грудь воздуха. Продолжайте так не меньше пяти минут, даже если поначалу счёт сбивается и мысли уходят обратно к сирене.

Когда до пяти досчитать не выходит, считайте до трёх.

Со временем станет получаться дольше, особенно если делать упражнение и в спокойные дни. Тогда во время тревоги тело уже знает, чего от него хотят.

Заземление

Ещё один навык, заземление, описан в пособии ВОЗ «Делать то, что важно, во время стресса». Сначала заметьте, что с вами происходит, и назовите это про себя: «мне страшно», «сердце колотится». Потом замедлитесь. Почувствуйте тело. Прижмите стопы к полу, выпрямите спину, сделайте несколько медленных выдохов. И в конце верните внимание наружу. Где вы, кто рядом, что можно подержать в руках. Для таких упражнений, пишут авторы пособия, хватает нескольких минут в день.

Если трясёт или вы застыли

Дрожь во время сильного страха или после него бывает очень часто. Пугаться её не нужно. Так тело сбрасывает напряжение, которое собрало для бегства, и останавливать её силой не обязательно. Можно даже помочь. Потрясите кистями, переступите с ноги на ногу, сильно сожмите кулаки на несколько секунд и отпустите.

С застыванием наоборот. Помогает любое маленькое движение, из которого начнётся следующее. Пошевелите пальцами ног, потрите ладони, сядьте ровнее и скажите вслух, что вы сейчас делаете.

Если это похоже на панику

Паническая атака пугает сама по себе, потому что кажется, что сейчас случится что-то непоправимое с сердцем или дыханием. NHS советует во время приступа оставаться на месте, если это возможно, дышать медленно и глубоко и напоминать себе, что приступ пройдёт и для жизни он не опасен. Большинство панических атак, по данным NHS, длится от 5 до 20 минут.

Бежать никуда не нужно, вы уже в безопасном месте. Сядьте. Обопритесь спиной о стену и держите счёт на выдохе.

Как дыхание и мышечное напряжение связаны с тревогой, мы подробнее разбирали в статье о том, как отпустить тревогу, которая живёт в груди.

Чего во время тревоги лучше не делать

Большинство советов говорят, что делать. Но в укрытии чаще мешает то, что мы делаем по привычке.

• Не листайте чаты, где о «взрывах» пишут раньше всех. Оставьте один официальный канал и приложение тревог.
• Не обзванивайте всех родных подряд. Договоритесь заранее, что одно слово «в укрытии» значит «со мной всё хорошо».
• Не ругайте себя за страх и не сравнивайте себя с соседом, который «вообще не реагирует». Его спокойствие может оказаться усталостью.
• Не решайте, идти ли в укрытие, по настроению. Это решение лучше принять один раз, днём и на спокойную голову.
• Не снимайте напряжение алкоголем. Он быстро становится привычкой, а сон после него обычно хуже.

Ждать без дела тяжелее всего. Помогает что-то простое и монотонное: кроссворд, список покупок на завтра, перебрать вещи в тревожном рюкзаке. Если рядом соседи, перекиньтесь с ними парой слов о чём угодно.

Ночные тревоги и сон после них

Чем меньше решений нужно принимать под звук сирены, тем меньше места остаётся панике, и ночью это особенно заметно.

Что положить у кровати

Одежду, обувь, телефон с зарядкой, павербанк, бутылку воды, беруши. Документы держите в рюкзаке, который всегда стоит на одном месте, чтобы не искать их в темноте, и заранее договоритесь с близкими, куда вы идёте ночью, а куда днём с работы. Когда всё это готово, сирена запускает уже знакомую последовательность, и думать приходится меньше.

Своя фраза-опора

Некоторым людям помогает короткая фраза, которую они повторяют каждый раз, услышав сигнал. Например, «Я иду в безопасное место. Я дышу. Это пройдёт». Звучит наивно. Но многим помогает. Со временем вместе со страхом сирена запускает и привычный ритуал, и для худших сценариев в голове остаётся меньше места.

Как уснуть после отбоя

Отбой ещё не значит, что тело успокоилось. Напряжению нужен выход.

Пройдитесь по квартире, потянитесь, выпейте тёплой воды или чая без кофеина, умойтесь прохладной водой. Ругать себя за бессонницу бесполезно. Повторите дыхание с длинным выдохом уже в кровати, выключите яркий свет и положите телефон экраном вниз подальше от подушки, чтобы рука не тянулась проверить, куда именно прилетело и что пишут в районном чате.

Утро после тяжёлой ночи

Голова после такой ночи работает медленнее. Это нормально. Помогает с утра коротко расписать, что сегодня обязательно, а что может подождать. Если ночи с тревогами идут одна за другой, разрешите себе лечь раньше следующим вечером или коротко подремать днём.

«Мне уже всё равно»: когда сирены перестают пугать

Бывает и другая картина.

Человек перестаёт реагировать на тревоги совсем, остаётся в кровати и вспоминает о сирене, только когда что-то гремит рядом. Со стороны это похоже на спокойствие. В том же исследовании 2023 года люди, которые говорили, что привыкли к тревогам, реагировали на них лишь немного мягче, и в дни обстрелов самочувствие у них всё равно ухудшалось. Часто за безразличием стоит усталость. Психика просто перестала тратить силы на сигнал, который звучит по несколько раз в сутки.

Есть и неприятная вещь, которую лучше сказать честно. От того, что вы устали от тревог, место, где вы находитесь, безопаснее не становится.

А если ощущение «мне всё равно» распространилось на работу, близких и то, что раньше радовало, об этом стоит поговорить со специалистом.

Нормальная реакция или повод обратиться за помощью

Сильный страх во время тревоги ещё не означает расстройства. Таблица помогает понять, где вы сейчас, но диагноза она не ставит.

Страх во время воздушных тревог: когда справиться самому, а когда стоит пойти к специалисту

Что замечаете	Понятная реакция	Повод поговорить со специалистом
Во время сирены	Страшно, сердце колотится, но вы идёте в безопасное место	Ступор или паника такие сильные, что вы не можете сдвинуться с места
После отбоя	Напряжение постепенно спадает в тот же день	Дрожь и страх держатся до утра или весь следующий день
Сон	Сбивается после ночных тревог, потом выравнивается	Неделями боитесь заснуть и лежите в ожидании сирены
Громкие звуки	Вздрагиваете от похожих звуков и быстро успокаиваетесь	Мотоцикл или гром вызывают приступ страха, вы избегаете улицы
Обычные дела	Устаёте, но справляетесь с работой и домом	Не выходите из дома и отменяете дела, потому что тревога может застать вас там
Воспоминания	Думаете о пережитом, когда что-то напоминает	Снятся кошмары, пережитое возвращается картинками, будто происходит снова

По оценке ВОЗ, примерно каждый пятый (22 %) из тех, кто за последние десять лет пережил войну или вооружённый конфликт, имеет депрессию, тревожное расстройство, ПТСР или другое психическое расстройство. При этом почти все, кого затронула чрезвычайная ситуация, переживают сильный стресс, и со временем он обычно ослабевает. Диагноз ставит врач (психиатр или психотерапевт с медицинским образованием), а психолог помогает разобраться, что именно поддерживает ваш страх.

Поговорить со специалистом стоит, если вы узнаёте у себя что-то из этого списка.

• страх перед сиренами держится больше месяца и не слабеет даже в более тихие недели;
• вы не спите ночами, потому что ждёте тревоги;
• панические атаки повторяются во время тревог или уже и без них;
• из-за страха, что тревога застанет вас не дома, вы избегаете транспорта, магазинов, работы;
• снятся кошмары, возвращаются воспоминания об обстрелах;
• чтобы уснуть или успокоиться после тревоги, всё чаще нужен алкоголь.

Совпадение с одним-двумя пунктами ещё ничего не доказывает. Но и терпеть молча не обязательно.

На консультации психолог вместе с вами разбирает, как именно запускается ваш страх и что его поддерживает, и ищет способы, которые подходят вам. Психологи центра работают с последствиями войны и травматическим стрессом, в том числе в гештальт-подходе и КПТ. Когда страх трудно описать словами, в работе помогают метафорические ассоциативные карты. Как мы работаем с тревогой, рассказано на странице психолога при тревоге и панике. Если вы в другом городе или за границей, начать можно с онлайн-консультации психолога, к тому же без камеры и без настоящего имени.

Вопросы и ответы

Слышу сирену, когда её нет. Это нормально?

После долгих месяцев тревог такое случается. Мозг, настроенный ловить опасный сигнал, иногда «достраивает» его из похожих звуков вроде гула холодильника, мотоцикла или автомобильной сигнализации. Обычно это ослабевает в более тихие периоды. Если же «фантомная сирена» мешает спать или каждый раз заканчивается сильным страхом, это повод обратиться к психологу.

Что делать, если тревога застала на работе или в дороге?

Действуйте по правилам того места, где находитесь: на работе, в торговом центре или в метро обычно есть укрытие или определённая зона. Дыхание с длинным выдохом и заземление можно делать молча, стоя в коридоре или на лестнице, никто рядом этого не заметит. После отбоя дайте себе пять минут, прежде чем возвращаться к задачам.

Нормально ли ничего не чувствовать во время тревоги?

Так бывает. Часто это признак усталости. Насторожиться стоит, если безразличие распространилось на всю жизнь или из-за него вы перестали ходить в безопасное место.

Пройдёт ли страх перед сиренами после переезда за границу?

Не сразу, к сожалению. Тело, которое долго жило в режиме опасности, может вздрагивать от проверки систем оповещения или фейерверков и в безопасной стране, а тревога за родных в Украине никуда не девается. Если месяцами легче не становится, с психологом можно работать онлайн из любой страны.

Как помочь ребёнку, если страшно и мне?

Начните с себя. Ребёнок считывает состояние взрослого, поэтому несколько ваших медленных выдохов уже помогут и ему.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста или медицинскую помощь.