Признаки эмоционального выгорания: чек-лист для самопроверки

Эмоциональное выгорание почти никогда не начинается с чего-то заметного. Сначала тяжелее вставать, потом раздражает рабочая почта, потом перестаёт хватать выходных, и однажды вы замечаете, что работа вызывает только глухое «опять». ВОЗ называет три признака выгорания, и это истощение, отстранённость или цинизм по отношению к работе и ощущение, что вы стали хуже справляться.

Ниже чек-лист для самопроверки по этим трём признакам, таблица, которая помогает отличить выгорание от обычной усталости, и ориентиры, когда пора к специалисту. Диагноз чек-лист не ставит. Он помогает увидеть картину целиком и решить, что делать дальше.

Три признака, по которым узнают выгорание

Словом «выгорание» сейчас называют что угодно, от тяжёлого понедельника до затяжной депрессии, поэтому стоит опереться на точное описание.

В 2019 году ВОЗ включила выгорание в Международную классификацию болезней 11-го пересмотра (МКБ-11). Медицинским диагнозом оно там не считается, это явление, связанное с работой. Определение короткое: синдром, который возникает из-за хронического стресса на работе, с которым не удалось справиться, и признаков в нём три, их и разберём по порядку.

Истощение

Усталость, которая не проходит после сна и выходных. Сил нет уже утром, а к вечеру их не остаётся даже на то, что раньше радовало (встречу с друзьями, любимый сериал, прогулку). Обычно именно с этого всё и начинается, и именно это люди замечают первым.

Дистанция и цинизм

Работа, которая раньше была важна, становится чужой. Появляется раздражение на коллег и клиентов. Хочется, чтобы все «просто отстали». Многие начинают делать всё на автомате, лишь бы закрыть задачу, и ловят себя на сарказме там, где раньше было сочувствие. Со стороны это легко принять за испортившийся характер. Человеку и самому так кажется. На деле психика так экономит последние силы, ведь чем меньше вкладываешься эмоционально, тем меньше и тратишь.

Ощущение, что вы больше не справляетесь

Третий признак тише двух первых. Простые задачи растягиваются на день, внимание рассыпается, растёт число ошибок, и постепенно приходит мысль, что вы вообще плохо делаете свою работу. Хотя претензий к вам, возможно, никто не высказывал.

Здесь есть деталь, о которой пишут редко. Кристина Маслач и Майкл Лейтер, авторы самого известного опросника выгорания, показывают, что одно истощение выгоранием не является. Человек может быть сильно перегружен, но по-прежнему дорожить работой и чувствовать, что делает её хорошо. Такое состояние они описывают отдельно, и разговор тогда в первую очередь о нагрузке и отдыхе.

Чек-лист: что было с вами за последний месяц

Читайте пункты по одному и отмечайте только то, что бывало часто, хотя бы несколько раз в неделю, а если сомневаетесь, вспомните конкретные дни прошлого месяца.

Удобно взять лист бумаги и разделить его на три колонки, как на схеме ниже. Так сразу видно, где отметок больше, и это важнее, чем их общее количество.

Отмечайте пункты в своей колонке и смотрите, где их больше. Если отметки только в «Силах», вам прежде всего нужен отдых и меньшая нагрузка. Если они есть во всех трёх колонках и держатся дольше месяца, стоит поговорить с психологом.

Силы и тело

• Утром нет сил, даже после нормального сна.
• Выходные и короткий отпуск почти не восстанавливают: к среде усталость прежняя.
• Ночью прокручиваю рабочие задачи и долго не могу уснуть или просыпаюсь раньше будильника.
• Чаще болит голова, спина или шея.
• На приятное, вроде встречи с друзьями или хобби, тоже не хватает сил.
• Чтобы держаться, нужно всё больше кофе, сладкого, алкоголя или ленты в телефоне.

Отношение к работе и людям

• Мысль о работе вызывает тоскливое «опять» уже в воскресенье вечером.
• Раздражают коллеги, клиенты или пациенты, хочется, чтобы все отстали.
• Делаю всё на автомате, и стало всё равно, какой выйдет результат.
• Ловлю себя на цинизме и колкостях там, где раньше было участие.
• Дома срываюсь на близких из-за мелочей или вообще ни с кем не хочется разговаривать.

Как вы оцениваете себя на работе

• Задачи, которые раньше занимали час, растягиваются на день.
• Трудно сосредоточиться, чаще забываю детали и ошибаюсь.
• Кажется, что всё, что я делаю, никому не нужно и ничего не меняет.
• Откладываю решения, даже мелкие.
• Сомневаюсь в своём профессионализме, хотя замечаний мне никто не делал.

Как читать результат

Баллов здесь нет, и это сделано намеренно. Онлайн-тесты охотно сообщают что-нибудь вроде «у вас выгорание второй степени», хотя о том, где проводить черту между «устал» и «выгорел», исследователи спорят до сих пор.

Когда отметки собрались только в первой колонке, это больше похоже на перегрузку.

Отметки во второй и третьей колонке говорят о другом. Усталость уже начала менять отношение к делу и к себе, и одними выходными это обычно не исправить. Когда отметки есть во всех трёх колонках и держатся дольше месяца, стоит поговорить с психологом: в одиночку разбираться с этим долго и тяжело, а со стороны быстрее видно, что именно вас выжигает.

Выгорание или просто сильно устали

Чаще всего спрашивают именно об этом, и ответить проще, если сравнить по пунктам.

Обычная усталость или признаки выгорания: на что смотреть

Что заметно	Обычная усталость	Признаки выгорания
Отдых	После выходных или отпуска сил заметно больше	Через пару дней после отдыха всё как было
Сон	Выспались, и стало легче	Сна не хватает или он не помогает
Отношение к работе	Устали, но дело по-прежнему важно	Раздражение, безразличие, «лишь бы отстали»
Оценка себя	«Неделя была тяжёлая»	«Я ни с чем не справляюсь, и всё зря»
Сколько длится	Дни, иногда пара недель после завала	Месяцами, и постепенно становится хуже
Что помогает	Отдых, сон, время с близкими	Отдых помогает ненадолго, нужно менять нагрузку и режим

Смотрите в первую очередь на первую строку. Если после нормального отдыха силы возвращаются, организм справляется, и речь о том, как не загонять себя снова. Если не возвращаются, дело уже не в одной тяжёлой неделе. Бывает и так, что отдых не восстанавливает, потому что во время него грызёт совесть. Об этом у нас есть отдельная статья о том, как отдыхать без чувства вины и почему пауза с упрёками почти не восстанавливает.

Почему признаки так легко пропустить

Выгорание набирается месяцами.

Каждый отдельный день вроде бы обычный, просто чуть тяжелее предыдущего, и точки, в которой «всё стало плохо», нет. К тому же самые заметные признаки похожи на черты характера. Раздражительность легко списать на «я просто устал от людей». Цинизм на опыт. Снижение эффективности на лень. Человек начинает себя подгонять, работает ещё больше и отдыхает ещё меньше, потому что кажется, будто стоит только дожать этот квартал, и станет легче. И часто впервые всерьёз задумывается о выгорании, только когда сдаёт тело и приходят бессонница, головная боль, постоянная усталость.

Совпадение тут не случайное. В обзоре 36 проспективных исследований 2017 года выгорание было связано с бессонницей, затяжной усталостью, головными и мышечными болями, проблемами с желудком, а также с депрессивными симптомами. Поэтому телесные пункты стоят в чек-листе наравне с остальными, и пропускать их, списывая на возраст или погоду, не стоит.

Что можно сделать уже на этой неделе

Большой отпуск нужен не всегда. Начать можно с того, что займёт по нескольку минут в день.

Записать, что забирает силы

Неделю подряд вечером отвечайте себе на два вопроса. Что сегодня забрало больше всего сил? Что дало хоть немного? Маслач и Лейтер описывают шесть областей, где работа может расходиться с человеком (нагрузка, контроль над своей работой, вознаграждение, отношения в коллективе, справедливость и ценности). Через неделю записей обычно видно, в какой из них ваша главная трудность. Подробнее о том, как с этим работать и стоит ли увольняться, мы писали в статье про выгорание на работе.

Вернуть границу между работой и остальной жизнью

Выберите время, после которого рабочие чаты и почта закрыты. Для начала хотя бы три вечера в неделю. Выключите уведомления на телефоне на это время и заранее предупредите коллег, когда вы на связи.

Убрать то, что можно убрать

Посмотрите на список задач и честно отметьте, что можно отложить, отдать или сделать проще. Разговор с руководителем о нагрузке даётся тяжело, но в состоянии выгорания он часто полезнее любых техник расслабления: пока нагрузка прежняя, силы будут уходить быстрее, чем восстанавливаться.

Чего лучше не делать

Не принимайте больших решений в самый тяжёлый день, вроде увольнения одним письмом. Сначала верните себе хоть немного сил, потом решайте. И не глушите усталость алкоголем. На время он снимает напряжение, но сон после него становится хуже, и утром сил ещё меньше.

Когда нужен психолог

На раннем этапе часто хватает самопомощи и изменений в нагрузке, а вот поговорить со специалистом стоит, если:

• отметки во всех трёх колонках чек-листа держатся больше месяца;
• отпуск или две-три недели щадящего режима не помогли;
• сон нарушен уже несколько недель подряд;
• раздражение и срывы начали портить отношения дома;
• кажется, что ничего не имеет смысла, и тяжело уже не только из-за работы;
• чтобы держаться, нужно всё больше алкоголя или других способов «отключиться».

Психолог помогает разобраться, что именно выжигает: объём задач, отсутствие контроля, конфликт ценностей или собственные установки вроде «я должна всё тянуть сама». О том, как устроена помощь психолога при выгорании в нашем центре, мы рассказали отдельно. Если до кабинета в Днепре далеко или на дорогу просто нет сил, можно прийти на онлайн-консультацию психолога, в том числе без камеры.

Бывает, что к усталости добавляются постоянная подавленность и потеря интереса ко всему, не только к работе, и об этом тоже стоит сказать специалисту. Диагноз ставит врач (психиатр или психотерапевт с медицинским образованием), лекарства, если они нужны, назначает тоже только врач.

Вопросы и ответы

Сколько длится эмоциональное выгорание?

Надёжных цифр о сроках нет, всё зависит от того, как долго копилось напряжение и что изменилось в работе. Само по себе выгорание обычно не проходит, пока причины на месте, поэтому отпуск без изменений в нагрузке часто даёт передышку на пару недель.

Можно ли выгореть не на работе?

ВОЗ использует слово «выгорание» только для рабочего контекста. Но похожее истощение бывает и у тех, кто долго ухаживает за ребёнком или больным близким. Чек-лист можно пройти и в этом случае, просто подставьте вместо «работы» то, что вас истощает.

Чем выгорание отличается от депрессии?

Маслач и Лейтер подчёркивают, что выгорание связано с конкретной работой и ситуацией, а депрессия захватывает жизнь целиком. При этом одно может переходить в другое. Если безразличие и подавленность касаются всего, а не только работы, нужен разговор со специалистом, а диагноз ставит врач.

Нормально ли выгореть на любимой работе?

Да, так бывает. Интерес к делу не защищает, если нагрузка годами выше сил, а повлиять на неё вы не можете.

Может, я просто ленивый?

Лень обычно избирательна. Не хочется скучного, а приятное по-прежнему радует. При выгорании сил не хватает и на приятное, а за «ничегонеделание» потом мучает вина. Как отличить апатию, лень и выгорание, мы подробно разобрали в статье «Апатия, ничего не хочется».

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста или медицинскую помощь.