Выгорание на работе: что сделать, прежде чем увольняться

Если вы выгорели на работе, заявление об уходе лучше не писать в первую же неделю. Сначала нужно хоть немного восстановиться, потом попробовать изменить то, что выматывает, и только после этого решать, уходить или оставаться, уже на более свежую голову и с пониманием, что именно пошло не так.

Ниже разберём, как отличить выгорание от обычной усталости, как найти, что именно вас истощает, что сказать руководителю, когда уход действительно лучший вариант и в какой момент пора к психологу.

Почему не стоит увольняться в самый тяжёлый день

Чаще всего мысль «всё, ухожу» приходит в воскресенье вечером или после очередного созвона, где вас снова не услышали. Желание понятное. Только в состоянии истощения у человека сужается взгляд: кажется, что вариантов два, терпеть или бежать, а промежуточные (сменить проект, сократить нагрузку, перейти в другую команду) просто не видны.

Есть и вторая причина подождать. Если вы уйдёте, не поняв, что именно вас выжгло, велик риск принести тот же перекос на новое место. Та же привычка брать всё на себя, тот же тип руководителя, тот же объём переработок, только с другим логотипом на пропуске.

Бывают исключения, о них ниже.

Решение на пике усталости и решение через месяц

Попробуйте простой приём. Запишите сегодня, почему хотите уйти, и отложите листок на месяц. Через месяц, когда немного отдохнёте, перечитайте. Часть пунктов окажется про усталость, часть останется. Вот те, что остались, и есть настоящие причины, с ними уже можно работать.

Выгорание или просто устали

Вспомните свой последний отпуск или хотя бы длинные выходные.

Вернулись после них с какими-то силами и хотя бы пару дней работа шла нормально? Тогда это похоже на обычное переутомление. Если же в понедельник утром тяжесть появилась ещё до того, как вы открыли ноутбук, а воскресенье прошло в мыслях о понедельнике, это больше похоже на выгорание.

Всемирная организация здравоохранения в 2019 году включила выгорание в Международную классификацию болезней 11-го пересмотра. Важная деталь в том, что ВОЗ прямо называет его профессиональным явлением, медицинским состоянием оно не считается. Признаков три. Ощущение, что энергия закончилась. Растущая дистанция с работой, раздражение или цинизм. И чувство, что вы стали работать хуже, чем могли бы.

В обычной жизни это выглядит так: письма от руководителя не хочется открывать, задачи на час растягиваются на день, похвала не радует, а коллеги раздражают даже тем, как пьют чай.

Когда дело уже не только в работе

ВОЗ отдельно уточняет, что термин относится только к работе. Если апатия держится и в отпуске, и в выходные, если не радует то, что раньше радовало, и пропал интерес к людям, это уже шире выгорания. Так бывает при депрессии и при затяжном стрессе. Как выглядит апатия не только на работе, разобрано в статье о том, что делать, если ничего не хочется. Диагноз ставит врач (психиатр или психотерапевт с медицинским образованием), а психолог поможет понять, что с вами происходит и нужна ли консультация врача.

Что именно вас выжигает

«Я выгорел» звучит как ответ, хотя на деле это только начало вопроса.

Исследователи выгорания Кристина Маслач и Майкл Лайтер описали шесть областей, в которых работа может расходиться с человеком: нагрузка, контроль над своей работой, вознаграждение (деньги, признание, обычное «спасибо»), отношения в коллективе, справедливость и ценности. Чем сильнее расхождение, тем выше вероятность выгореть. Они же обращают внимание, что причины выгорания чаще лежат в условиях работы, хотя помогать по привычке начинают с самого человека.

Шесть зон: отметьте свои

Пройдитесь по строкам и отметьте те, в которых узнаёте себя (обычно болят одна-две зоны, все шесть сразу встречаются редко).

Шесть зон, где работа расходится с человеком, и что можно попробовать изменить до увольнения

Зона	Как это ощущается	Что попробовать до увольнения
Нагрузка	Задач больше, чем часов, работа по вечерам и в выходные	Составить список задач и попросить руководителя расставить приоритеты, часть передать или отложить
Контроль	Всё решают за вас, планы меняют без предупреждения	Договориться, какие решения вы принимаете сами и какие сроки можно обсуждать
Вознаграждение	Результат никто не замечает, зарплата не соответствует объёму	Прямо попросить пересмотреть оплату или обязанности, с цифрами по сделанной работе
Отношения	Конфликты, сплетни, ощущение, что вы одни против всех	Найти хотя бы одного человека для откровенного разговора; при травле обратиться к руководству или в HR
Справедливость	Премии и повышения достаются не тем, кто работает	Спросить, по каким критериям принимают решения, и фиксировать свои результаты письменно
Ценности	Приходится делать то, что считаете неправильным	Честно оценить, можно ли это изменить на вашей должности. Здесь перемены наименее вероятны

С последней строкой отдельная история. Нагрузку можно снизить, оплату пересмотреть, с коллегой помириться, а конфликт ценностей разговором с руководителем почти никогда не решается. Если болит именно он, вопрос об уходе встаёт честнее и раньше.

Шесть недель до решения: что делать по шагам

Порядок здесь важен. Силы, потом условия, потом решение.

Начинать с сил стоит не потому, что вы во всём виноваты. Просто на пустом баке трудно и спокойно говорить с начальником, и искать новую работу, и вообще принимать серьёзные решения, поэтому первые недели уходят на то, чтобы перестать терять энергию быстрее, чем она восстанавливается.

Идите по шагам слева направо и не перескакивайте сразу к третьему: оценивать работу лучше, когда силы немного вернулись, а условия вы уже попробовали изменить. Если на любом шаге становится хуже, обращайтесь к психологу, не дожидаясь конца.

Недели 1–2: перестать терять силы

Цель скромная. Рабочий день заканчивается в определённое время, после него рабочие чаты без уведомлений. Сон хотя бы семь часов и примерно в одно и то же время. Каждый день немного движения на улице, пусть это будет двадцать минут пешком до магазина и обратно. Раз в неделю одно дело, которое не связано с работой и не является обязанностью. Никаких «доделаю вечером ещё чуть-чуть». И почту в выходные проверять не нужно, даже если в коллективе так принято.

Лучше всего на этом этапе взять отпуск, когда есть такая возможность. По закону Украины «Об отпусках» ежегодный основной отпуск длится не меньше 24 календарных дней, его можно делить на части, но одна часть должна быть не короче 14 дней подряд. Для восстановления две недели подряд обычно дают больше, чем несколько длинных выходных, разбросанных по году.

Если отпуск сейчас не дают

Ищите паузы внутри недели: свободный вечер без телефона, день без переработок, обед вне рабочего места. Это меньше отпуска, но даёт немного сил на следующий шаг.

Неделя 3: поговорить с руководителем

Этот шаг пропускают чаще всего, потому что кажется, будто руководитель и так всё видит. Обычно не видит. Человек, который молча тянет три проекта, со стороны выглядит как человек, который прекрасно справляется.

Как подготовиться к разговору

• Запишите, чем вы заняты за неделю и сколько часов на что уходит.
• Выберите одну-две зоны из таблицы, которые болят сильнее всего, и говорите о них.
• Приходите с конкретной просьбой: снять один проект, не писать после семи вечера, пересмотреть обязанности или оплату.
• Говорите о работе и о том, что вам нужно, без обвинений вроде «вы меня перегрузили».
• Договоритесь, когда вернётесь к разговору, если ответа сразу нет.

Произносить слово «выгорание» не обязательно. Но если отношения с руководителем нормальные, честное «я на пределе и хочу работать дальше, поэтому прошу вот об этом» часто воспринимают спокойнее, чем внезапное заявление об уходе.

Недели 4–6: посмотреть, что изменилось

Обзор программ профилактики выгорания (Awa, Plaumann, Walter, 2010) показал, что меры, направленные только на самого человека, вроде тренингов по управлению стрессом и релаксации, помогали на короткий срок. Дольше эффект держался там, где вместе с человеком меняли и организацию работы. Поэтому отдых без перемен на работе чаще всего даёт передышку, которая со временем заканчивается.

Спросите себя честно. Стало ли хоть немного легче? Выполнили ли то, о чём договорились? Есть ли куда двигаться дальше? Если да, можно продолжать и смотреть дальше, если же ничего не сдвинулось, вы хотя бы будете знать, что попробовали, и решение об уходе дастся спокойнее.

Когда уходить и правда лучше

Иногда увольнение и есть самое здоровое решение, особенно в таких ситуациях:

• вы говорили об условиях, но ничего не изменилось и не изменится;
• работа требует того, что противоречит вашим ценностям;
• вас унижают, травят или угрожают;
• нагрузка такая, что её не выдержать ни при какой организации времени, и так будет дальше;
• даже после отпуска мысль об этой работе вызывает тяжесть в теле.

Как уйти так, чтобы не выгореть снова

Уходить лучше с планом. Посчитайте, на сколько месяцев хватит сбережений. Обновите резюме и посмотрите вакансии ещё до заявления. На собеседованиях спрашивайте про то, что вымотало вас на старом месте: сколько людей в команде, принято ли писать вечером, кто решает, какие задачи важнее. Рассказывать о выгорании не обязательно. Перевод внутри компании в другую команду или на другую должность тоже вариант, если проблема в конкретном отделе или руководителе. Новое место проверяйте по тем же шести зонам, иначе можно оказаться в той же ситуации у другого работодателя. И оставьте себе хотя бы неделю между старой и новой работой, если это возможно.

Уйти в никуда тоже можно, если сил не осталось совсем. Только честно взвесьте, не добавит ли отсутствие денег новой тревоги.

Когда нужен психолог

Психологи центра работают с профессиональным выгоранием в подходах КПТ и гештальт-терапии. Обратиться стоит, если вы замечаете у себя что-то из этого:

• состояние не улучшается несколько недель, даже после отдыха;
• радость пропала и на работе, и во всём, что раньше нравилось;
• плохо спите или спите гораздо больше обычного, изменился аппетит;
• всё чаще хочется «расслабиться» алкоголем;
• появились мысли, что жить нет смысла или что всем будет лучше без вас.

Список выше не диагноз, только подсказка, что справляться одному уже тяжело. Психолог поможет увидеть, что именно истощает, подготовиться к разговору с руководителем и принять решение о работе без спешки. Диагноз, если он нужен, ставит врач, лекарства тоже назначает врач. Если появляются мысли о смерти, не оставайтесь с ними одни, скажите близкому человеку и обратитесь к специалисту.

Ехать в кабинет в таком состоянии не обязательно. Онлайн-консультация психолога проходит из дома, можно без камеры и без настоящего имени. Онлайн не подходит, если есть намерение причинить себе вред, тогда нужна помощь вживую и сразу.

Вопросы и ответы

Сколько длится восстановление после выгорания?

Единого срока нет. Он зависит от того, сколько длилось истощение и изменились ли условия, которые к нему привели. Если вернуться на ту же работу с той же нагрузкой, восстановление может так и не наступить, даже после долгого отпуска.

Поможет ли смена работы?

Поможет, если причина была в конкретном месте: в руководителе, в объёме, в несправедливости. Если же причина в том, как вы работаете (не умеете отказывать, всегда на связи, берёте чужие задачи), на новом месте всё может повториться через год, поэтому до ухода полезно понять, что из этого про вас, а что про компанию.

Нормально ли, что раздражают коллеги и сама мысль о работе?

Для выгорания это типично. Отстранённость и цинизм по отношению к работе входят в три признака, которые описывает ВОЗ. Раздражение не делает вас плохим человеком, оно подсказывает, что сил не хватает.

Можно ли выгореть на работе, которую любишь?

Да. Любовь к делу не защищает от перегрузки и несправедливости, а иногда мешает вовремя сказать «нет». Поэтому выгорание часто случается у тех, для кого работа много значит.

Что говорить на собеседовании о причине увольнения?

Достаточно коротко и без подробностей о здоровье: «хочу работать в команде, где нагрузка распределена иначе» или «ищу задачи, которые ближе мне по смыслу». Обе фразы правдивы, и подробности о своём состоянии вы рассказывать не обязаны, даже если спрашивают прямо.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста или медицинскую помощь.