Апатия, ничего не хочется: лень, усталость или выгорание

Когда ничего не хочется неделю-две, а потом отпускает, чаще всего это усталость или обычная лень перед неприятным делом. Если же безразличие тянется месяц, задевает и работу, и то, что раньше радовало, и не проходит после выходных, отнеситесь к нему серьёзнее: так нередко выглядят выгорание или подавленное состояние, с которым лучше не оставаться одному.

Ниже три вопроса, которые помогают отличить одно от другого, таблица для сверки, шаги на ближайшие две недели и признаки, по которым понятно, что пора к психологу.

Лень, усталость или выгорание: три вопроса к себе

«Апатия» в быту значит, что всё стало всё равно. Сообщения висят непрочитанными, вечер уходит в телефон, который тоже не радует, а на вопрос «как ты» выходит только «нормально», потому что объяснять нет сил. Слово одно, а за ним стоят очень разные состояния. И помогает при них разное: лентяю хватит таймера на пять минут, человеку в выгорании таймер не поможет никак.

Ответьте себе честно на три вопроса.

Чего именно не хочется

Человек неделю откладывает налоговую декларацию, но охотно идёт в кино. Не убирает в квартире, зато час листает рецепты. Это лень. Устроена она понятно. Исследователи прокрастинации Фушия Сируа и Тимоти Пайкил описывают откладывание как способ ненадолго улучшить себе настроение: дело вызывает скуку, тревогу или страх не справиться, его отодвигают, чтобы этого не чувствовать, а расплачивается «я» из будущего, которому достаётся то же дело, только уже с дедлайном.

А когда не хочется ничего, включая приятное, это уже другой разговор.

Помогает ли отдых

После тяжёлой недели, переезда, простуды или нескольких ночей плохого сна тоже ничего не хочется. Только усталость проходит. Вы выспались, провели выходные без дел, и к воскресенью появляется интерес хоть к чему-то (позвонить кому-нибудь, приготовить что-то вкуснее бутерброда, пройтись без цели). Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) пишет, что подавленное настроение часто улучшается за несколько дней или недель.

При выгорании отдых помогает ненадолго. В пятницу вечером отпускает, в воскресенье снова тяжело от мысли о понедельнике.

Где живёт безразличие

Всемирная организация здравоохранения описывает выгорание как последствие хронического стресса на работе и выделяет три признака.

• Нет энергии, человек чувствует себя истощённым.
• Появляется отстранённость от работы, раздражение или цинизм по отношению к ней.
• Работать получается хуже, чем раньше.

ВОЗ отдельно оговаривает, что понятие относится только к работе. Поэтому главный признак выгорания в том, где именно держится апатия: в отпуске через несколько дней хочется гулять, читать, видеться с людьми, а мысль о рабочей почте снова гасит всё.

Совсем другая картина, когда у безразличия нет адреса. Не хочется ни работать, ни отдыхать, любимый сериал не цепляет, встреча с друзьями кажется повинностью. Всё одинаково серое. ВОЗ описывает депрессивный эпизод как подавленное настроение или потерю интереса и удовольствия, которые держатся большую часть дня почти каждый день не меньше двух недель. Часто к ним добавляются плохая концентрация, нарушенный сон и аппетит, усталость, чувство вины или безнадёжности. Ставить себе диагноз по статье не нужно, да и невозможно, это делает врач (психиатр или психотерапевт с медицинским образованием). Но если вы узнали себя в этом описании, поговорите со специалистом в ближайшее время и не ждите, пока «само пройдёт».

Сверьтесь с таблицей

Как отличить лень, усталость, выгорание и состояние, с которым стоит идти к специалисту

Состояние	Чего не хочется	Помогает ли отдых	Что делать
Лень	Конкретного скучного или неприятного дела	На приятное силы есть и без отдыха	Разбить дело на мелкие шаги и начать с пяти минут
Усталость	Почти ничего, но несколько дней	Да, после сна и выходных силы возвращаются	Выспаться и на неделю снизить нагрузку
Выгорание	Всего, что связано с работой	Ненадолго, после выходных снова тяжело	Восстанавливать силы и менять условия работы
Всё безразлично	Ничего, даже того, что раньше радовало	Нет, состояние держится неделями	Обратиться к психологу, при необходимости к врачу

Состояния часто накладываются. Затяжное выгорание постепенно расползается на всю жизнь, и через полгода-год уже трудно сказать, где закончилась работа и началось всё остальное, поэтому, если сомневаетесь между двумя строками, смотрите на нижнюю из них.

Откуда берётся апатия

Чаще спрашивают даже не «что это», а «почему со мной», и причин обычно находится несколько сразу.

• Долгий стресс без передышки: война, тревоги, новости, невозможность планировать даже на неделю.
• Бессилие, когда долго не получалось повлиять на что-то важное.
• Недосып и сбитый режим.
• Потеря близкого человека, работы, дома или привычной жизни.
• Жизнь, в которой остались одни обязанности и не осталось места собственным желаниям.

Желания стихают первыми. Поэтому призывы «соберись» не работают: человек не решал стать безразличным и выключить это состояние решением не может. Если апатия началась с работы и вне её становится легче, это похоже на выгорание, и тогда пригодится статья о том, что делать при выгорании на работе.

Что делать, когда ничего не хочется

Звучит странно, но при апатии ждать желания бесполезно. Оно приходит после действия, когда сделанное дело дало хоть каплю удовольствия или ощущение «я что-то могу».

На этом построена поведенческая активация. ВОЗ называет её среди действенных психологических методов помощи при депрессии, а метаанализ 26 рандомизированных исследований (Экерс с соавторами, 2014) подтвердил её эффективность. Начать можно самостоятельно, с психологом просто легче не бросить на третий день.

Двигайтесь по шагам слева направо и не торопитесь. Первые две недели цель одна: каждый день делать хотя бы одно маленькое дело и держать режим. Если через две недели оценки не растут или стало хуже, смотрите на нижнюю полосу и обращайтесь к психологу.

Шаг 1. Маленькое дело вместо большого плана

Большие планы при апатии пугают. Их бросают на второй день, и потом к чувству пустоты добавляется ещё и вина за брошенное, поэтому нужны дела на пять-двадцать минут, посильные даже в самый плохой день.

Как составить список

• Запишите 10–15 мелких дел двух видов. Одни когда-то радовали (пройтись знакомой улицей, послушать альбом, позвонить подруге), другие дают ощущение «я справился» (помыть посуду, ответить на одно письмо, разобрать одну полку).
• Каждый день выбирайте одно-два. Когда сил совсем мало, одно дело уже считается выполненным планом.
• После дела оцените от 0 до 10, насколько было приятно и насколько вы справились. Даже двойка вместо нуля что-то значит.
• Назначайте делу конкретное время. «В шесть вечера иду в парк» срабатывает лучше, чем «как-нибудь погуляю».

Первые дни оценки будут низкими, и это нормально. Удовольствие обычно возвращается медленнее, чем привычка что-то делать, так что не бросайте список из-за нулей и единиц первой недели.

Шаг 2. Опоры дня

Режим кажется скучным советом. Но при апатии держит именно он. Вставайте и ложитесь примерно в одно время, даже в выходные, ешьте регулярно, без многочасовых перерывов, и каждый день немного двигайтесь, лучше на улице (двадцать минут пешком до магазина тоже считаются, спортзал для этого не нужен). Говорите или видьтесь хотя бы раз в день с кем-то, кто не выматывает. Не хочется встречаться — подойдёт короткий звонок. Или пара сообщений. ВОЗ советует то же самое и отдельно просит ограничить алкоголь, потому что он может ухудшать состояние.

Бокал вечером «чтобы расслабиться» легко становится ежедневным.

Шаг 3. Через две недели посмотреть, что изменилось

Пересмотрите оценки. Если цифры понемногу растут и дел становится чуть больше, продолжайте в том же темпе. Если всё стоит на месте или стало хуже, самое время обратиться к психологу, и это не будет поражением: вы уже сделали то, что можно было сделать самостоятельно.

Чего лучше не делать

• Называть себя ленивым. Стыд забирает те силы, которых и так не хватает.
• Начинать «новую жизнь с понедельника». После первого срыва апатия возвращается вместе с чувством вины.
• Заглушать состояние алкоголем или лентой до двух ночи.
• Закрываться от людей на недели. Побыть одному иногда нужно, но долгая изоляция обычно делает только тяжелее.

Если безразличие держится вокруг работы

Тут сложнее.

Маленьких дел и режима здесь мало, потому что выматывать продолжает работа. Отпуск без перемен на работе обычно даёт передышку, которая заканчивается вместе с первой рабочей неделей.

Параллельно с шагами выше придётся менять сами условия, то есть договариваться с руководителем о нагрузке, выключать рабочий чат после определённого часа, брать отпуск хотя бы на две недели подряд, если есть такая возможность. Иногда честнее признать, что именно в этой роли или в этом коллективе сил не прибавится.

Родители маленьких детей и те, кто ухаживает за больным родственником, тоже выматываются до безразличия. Формально это не работа и по определению ВОЗ не выгорание, но механизм похож: долгая нагрузка без отдыха и без возможности что-то изменить.

Когда нужен психолог

Обращайтесь к специалисту, если замечаете у себя что-то из этого списка.

• Безразличие и потеря интереса держатся почти каждый день две недели и дольше.
• Самостоятельные шаги за две-три недели ничего не изменили.
• Состояние мешает работать, учиться, заботиться о детях или о себе.
• Нарушился сон или аппетит, крутятся мысли «я никому не нужен», «ничего не изменится».
• Всё чаще хочется «выключиться» алкоголем.
• Появляются мысли о смерти или о том, что лучше бы вас не было.

Этот список не диагноз. Он показывает, что одному уже тяжело. Психолог поможет разобраться, что стоит за апатией, отделить усталость от выгорания или подавленного состояния и составить план под вашу ситуацию. Когда безразличие связано с работой, психологи центра работают с профессиональным выгоранием. Если апатия расползлась на всю жизнь, обращайтесь за помощью при депрессии и стрессе. Диагноз, если он нужен, ставит врач, и лекарства тоже назначает врач.

Бывает, что вместе с желаниями пропадает и желание жить. С этим не нужно оставаться одному, скажите близкому человеку и обратитесь к специалисту.

Выходить из дома для первого разговора не обязательно. Онлайн-консультация психолога проходит из дома, можно без камеры и без настоящего имени. При намерении причинить себе вред онлайн не подходит: тогда нужна помощь вживую и сразу.

Вопросы и ответы

Как понять, апатия это или лень?

Посмотрите на приятные дела. При лени на них силы находятся, а не хочется только конкретной скучной или трудной задачи. При апатии не тянет ни к работе, ни к отдыху, и любимые занятия тоже не радуют.

Сколько длится апатия?

Единого срока нет. Подавленное настроение после усталости или неприятного события обычно слабеет за несколько дней или недель, а состояние, которое держится почти каждый день две недели и дольше, уже требует внимания специалиста.

Можно ли заставить себя, если ничего не хочется?

Заставлять себя через силу и ругать за «слабость» обычно бесполезно, стыд только отнимает силы. Лучше договориться с собой на одно маленькое дело на пять-десять минут в конкретное время и после него отметить, как было, потому что такие шаги желания не требуют и понемногу его возвращают.

Апатия и депрессия — одно и то же?

Нет. Апатией называют состояние, в котором пропадают желания и интерес, и оно бывает при усталости, выгорании, долгом стрессе. Депрессия шире: кроме потери интереса, в неё входят подавленное настроение, изменения сна и аппетита, чувство вины, трудности с концентрацией. Есть ли у человека депрессия, может определить только врач.

Нормально ли, что во время войны ничего не хочется?

Да, это понятная реакция. Годы опасности, тревог и неопределённости выматывают, и желания стихают. Беспокоиться стоит, когда апатия неделями не даёт работать, общаться, заботиться о себе, и тогда обращайтесь за помощью, даже если причина кажется очевидной.

Как помочь близкому, которому ничего не хочется?

Не стыдите и не подгоняйте, «соберись» только добавляет вины. Лучше предложить конкретное совместное дело на полчаса, например прогулку или приготовить вместе ужин, и не обижаться на отказ. Если состояние тянется неделями, помогите найти психолога и предложите побыть рядом во время первого звонка.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста или медицинскую помощь.