Выгорание в IT: что делать, когда дедлайны и удалёнка опустошили

Вы открываете ноутбук в девять, а закрываете его, когда уже темно. Между этим три созвона, ревью, срочный баг на проде и задача, которую вы двигаете третий день. И так каждый день. Устали вы давно, но тревожит другое. Пропало понимание, зачем вы это делаете, и работа, которая раньше была интересной, стала просто списком тикетов.

Так чаще всего и выглядит выгорание в IT. Причины у него те же, что в любой профессии (перегрузка, мало контроля, мало признания), но у айтишников к ним добавляются бесконечные спринты, удалёнка без границ и необходимость всё время учиться новому. Ниже разберём, что именно истощает, как отличить выгорание от усталости после релиза, что можно поменять в ближайшие две недели и когда лучше прийти к психологу.

Откуда выгорание у айтишников

В 2019 году ВОЗ внесла выгорание в Международную классификацию болезней (МКБ-11), но как профессиональный феномен, а не как заболевание, и признаков у него три: истощение, отстранённость или цинизм по отношению к работе и ощущение, что вы справляетесь хуже, чем раньше. В статьях до сих пор пишут, что выгорание «признали болезнью», и это неверно.

Кристина Маслач и Майкл Лейтер, которые изучают выгорание несколько десятилетий, описывают шесть областей, где человек и работа могут не совпасть: нагрузка, контроль, вознаграждение, сообщество, справедливость и ценности (Maslach и Leiter, 2016). Чем больше расхождение, тем выше риск. У айтишников обычно болят три из них, и у каждой свой вид.

Нагрузка: спринты без пауз

Дедлайн сам по себе редко ломает человека. Истощает конвейер, когда релиз закрыли в пятницу, а в понедельник стартует следующий спринт с теми же оценками «нужно вчера». К этому добавляются дежурства, при которых телефон может зазвонить ночью, и календарь, порезанный встречами на куски по сорок минут, в которые сложная задача не помещается, поэтому её доделывают вечером, когда созвонов уже нет и наконец можно спокойно подумать. Потом снова. И снова. Через полгода вечерняя работа уже кажется нормой, хотя по факту это вторая смена, которую никто не просил и никто не оплачивает.

Удалёнка: офис в соседней комнате

Здесь есть неожиданный результат.

Учёные наблюдали за 192 разработчиками, которые во время карантина перешли на работу из дома. Сама удалённая работа большой проблемой для них не стала (Russo и соавторы, 2021), а самочувствие лучше всего объясняли уровень стресса и качество общения с другими людьми.

ВОЗ и Международная организация труда в 2022 году назвали среди рисков удалённой работы изоляцию и выгорание. Защищает, по их же оценке, право не отвечать на рабочие сообщения в нерабочее время и достаточный отдых. Звучит очевидно. На практике же дома теряются две вещи. Первая из них — дорога, которая отделяла работу от вечера и давала время, чтобы мысленно выйти из задачи, даже если вы просто стояли в пробке или смотрели в окно маршрутки. Вторая — коллеги. С ними можно было перекинуться парой слов не про задачи.

Пустота: тикеты закрываются, смысла нет

«Я закрываю задачи, но не понимаю, кому это нужно». Чаще всего жалуются именно на это, и в модели Маслач это области ценностей и вознаграждения. Фичу, которую вы делали месяц, откатили. Продукт, в который вы верили, развернули в другую сторону. Похвала звучит как «ок, мерджим». Вам это знакомо? В войну добавляется ещё один вопрос: имеет ли вообще значение то, что я делаю, когда вокруг такое. По отдельности всё это переживается, но вместе постепенно вымывает интерес, и работа превращается в набор действий до конца дня.

Постоянная учёба и страх отстать

Стек меняется быстрее, чем его успеваешь освоить, а с появлением ИИ-ассистентов у многих появился страх, что их скоро заменят. Отсюда ощущение вечного отставания даже тогда, когда вы объективно справляетесь. Синдром самозванца диагнозом не является, но толкает работать больше «на всякий случай», и эти часы потом не возвращаются.

Усталость после релиза или уже выгорание

Снаружи всё может выглядеть нормально. Задачи закрываются, на дейли вы говорите, что всё по плану, а то, что должно насторожить, меняется по чуть-чуть и легко списывается на тяжёлую неделю.

Сравните, что происходит с вами последние недели.

Усталость после тяжёлого релиза или похоже на выгорание

Что заметно	Усталость после релиза	Похоже на выгорание
Сколько длится	Несколько дней после дедлайна	Неделями, независимо от спринта
Что даёт отдых	После выходных силы возвращаются	После отпуска хватает на неделю-две
Отношение к продукту	Устали, но интересно, что получится	Всё равно или раздражает
Мысли о работе вечером	Иногда, когда что-то горит	Почти каждый вечер, отключиться не получается
Как вы оцениваете себя	«Тяжёлый был месяц»	«Я хуже как разработчик, чем думал»

Есть и признаки помельче, которые айтишники узнают по себе.

• Задача, которую раньше вы сделали бы за час, занимает день, потому что вы её откладываете.
• Ревью и вопросы коллег раздражают сильнее, чем того заслуживают.
• Появляется цинизм вроде «всё равно перепишут» или «это никому не нужно».
• Камеру вы выключаете уже не из-за плохого интернета.
• Звук уведомления в рабочем чате напрягает даже в воскресенье.
• Выходные уходят на то, чтобы отлежаться.

Перед вами не тест и не вывод о вас. Список просто подсказывает, что пора остановиться и присмотреться. Подробнее признаки разобраны в чек-листе эмоционального выгорания по трём группам из определения ВОЗ.

Почему отпуск не спасает

Две недели на море, вы возвращаетесь отдохнувшим, а через десять дней всё как было. Обидно, но объяснимо. Так происходит потому, что выгорание в IT держится кругом, и отпуск из этого круга не выводит.

Горит дедлайн, и вы садитесь доделывать вечером, после чего голова не успевает переключиться, сон становится поверхностным, на следующий день всё идёт медленнее, вы отстаёте и к следующему дедлайну снова сидите вечером, потому что иначе просто не успеть. Способность мысленно отключаться от работы исследователи называют психологическим отстранением. В метаанализе 91 выборки (в сумме больше 38 тысяч работников) оно связано с меньшим истощением и лучшим сном (Wendsche и Lohmann-Haislah, 2016). Там же видно, что рабочие дела в свободное время отстранению мешают. Для айтишника с рабочим чатом в телефоне это значит, что «просто глянуть одно сообщение» обходится дороже, чем кажется.

Найдите на круге шаг, на котором вы сейчас, и посмотрите в панель справа. Начинать лучше с выхода, который зависит только от вас: обычно это конец рабочего дня.

Разорвать круг можно в любой точке.

Проще всего начать там, где решение принимаете вы сами. Это вечер, когда вы выбираете, закрыть ноутбук или посидеть над задачей ещё часик, который потом превращается в три.

Что поменять в ближайшие две недели

Для начала не нужно увольняться или брать месяц за свой счёт.

Назначьте конец рабочего дня

Дороги домой больше нет, поэтому конец работы приходится отмечать самому. Выберите час, после которого ноутбук закрывается, и действие, которое это подтверждает: записать три задачи на завтра, выключить уведомления рабочего чата, выйти на пятнадцать минут на улицу. Звучит слишком просто. Но такой ритуал заменяет дорогу, которой больше нет.

Поговорите о нагрузке на 1:1

Расскажите тимлиду или менеджеру, что происходит, языком фактов. Без оценок и без извинений. Сколько часов вы реально работаете, сколько задач ведёте параллельно, как часто бывают ночные вызовы. С цифрами проще договориться о приоритетах, ротации дежурств или переносе части бэклога, чем с общим «я устал».

Разговор не всегда что-то меняет. Тогда вы хотя бы знаете, что условия останутся такими, и решаете дальше уже с этим знанием.

Если тимлид вы

Посмотрите, не держится ли релиз на ваших вечерах. Команда видит, во сколько вы пишете в чат. Даже если вы ничего такого не говорили, она считает это нормой для себя.

Верните людей не по работе

В исследовании разработчиков на удалёнке качество контактов с людьми было одним из двух самых сильных факторов самочувствия. Поэтому имеет значение хотя бы один разговор в неделю не про задачи: кофе с коллегой, если вы в одном городе, звонок другу, групповая тренировка. Шесть созвонов в день эту потребность не закрывают.

От чего лучше воздержаться

• Брать пет-проект или новый курс, «чтобы вернуть интерес», когда сил нет даже на работу.
• Откладывать отдых до конца проекта. В IT проекты заканчиваются новыми проектами.
• Решать судьбу карьеры в худшем состоянии. Уход может оказаться правильным шагом, но решать его легче, когда немного восстановитесь.
• Снимать напряжение алкоголем или лентой новостей до двух ночи.

Тем, кто уже понимает, что выгорел, и думает, сколько займёт дорога назад, пригодится разбор того, как обычно идёт восстановление.

Когда пора к психологу

Обратитесь к специалисту, если замечаете у себя что-то из этого списка.

• Состояние держится дольше месяца и не меняется ни после выходных, ни после отпуска.
• Вы плохо спите большинство ночей.
• Не радует уже ничего, даже вне работы.
• Вы чаще выпиваете, чтобы расслабиться.
• Мысль «я никудышный специалист» стала фоном.
• Изменения на работе не помогли, или поменять ничего не получается.

Психолог помогает разобраться, что именно вас истощает, отделить реальные требования от тех, что вы поставили себе сами, и спланировать изменения, на которые хватит сил, а как именно психологи центра работают с этим, описано на странице психолога при профессиональном выгорании. Многим айтишникам удобнее онлайн-консультация: её можно провести из дома, без камеры и без настоящего имени.

Когда безразличие расползается на всю жизнь и держится неделями, стоит поговорить и с врачом, потому что диагноз ставит психиатр или психотерапевт с медицинским образованием.

Вопросы и ответы

Можно ли выгореть на удалёнке, если работаешь меньше, чем в офисе?

Можно. Количество часов здесь не главное. Дома работа незаметно растягивается на весь день, а живого общения становится меньше, и по исследованиям именно стресс и качество контактов сильнее всего влияют на самочувствие разработчиков.

Выгорают только сеньоры или джуны тоже?

На любом уровне, просто от разного. Джунов чаще истощают страх ошибиться и ощущение, что все вокруг знают больше. У сеньоров и тимлидов на первый план выходят ответственность за чужую работу, встречи и дежурства.

Поможет ли сменить компанию или вообще уйти из IT?

Иногда помогает. Так бывает, если истощала именно эта команда, этот продукт или этот менеджер. Но если вы приносите с собой привычку работать вечерами и отвечать в чате в полночь, на новом месте круг часто запускается снова через несколько месяцев.

Как сказать тимлиду, что я выгорел?

Прямо и спокойно, слово «выгорание» произносить не обязательно. Начните с того, что изменилось (скорость, сон, количество часов), и с того, что помогло бы: меньше параллельных задач, пауза в дежурствах, понятные приоритеты. Конкретную просьбу руководителю легче услышать и легче на неё ответить чем-то, кроме сочувствия.

Как понять, выгорание это или депрессия?

Выгорание тесно связано с работой, и вне её человеку обычно легче, а если не радует вообще ничего, подсказки есть в статье о том, как отличить выгорание от депрессии, хотя окончательно это определяет врач.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста или медицинскую помощь.