Выгорание или депрессия: как отличить и к кому идти

Утром нет сил, мысль о работе вызывает тоску, вечером вы лежите с телефоном, и ничего не хочется. Так может выглядеть выгорание, а может депрессия. Изнутри их почти невозможно различить, потому что усталость, плохой сон и рассеянность бывают и там, и там.

Отличить помогают несколько вопросов. Где именно тяжело, только на работе или везде? Становится ли легче в отпуске? Радует ли то, что радовало раньше? Ниже эти вопросы по порядку, таблица для сравнения и ответ, к кому идти в каждом случае, а заодно о том, может ли одно со временем перейти в другое. Диагноз по статье поставить нельзя (его ставит врач), но понять, с чего начать, она поможет.

Почему их так легко перепутать

Общих проявлений у выгорания и депрессии много. Человек устаёт уже с утра, плохо спит, не может сосредоточиться, срывается на близких и всё чаще думает, что ни с чем не справляется. По такому набору отличить одно от другого нельзя, и об этом до сих пор спорят исследователи.

Ренцо Бьянки с коллегами в 2015 году разобрали 92 исследования на эту тему и пришли к выводу, что граница между выгоранием и депрессией размыта, особенно когда выгорание зашло далеко и человек уже несколько месяцев живёт на пределе. Через четыре года Панайота Куцимани и соавторы опубликовали метаанализ, в который вошли 69 исследований с общим числом участников больше 84 тысяч. Связь заметная. Но авторы всё-таки считают выгорание и депрессию разными состояниями. Для вас из этого следует простая вещь. Если вы не можете понять, что с вами происходит, дело не в том, что вы плохо себя знаете.

Разница чаще видна в другом: где именно тяжело, что меняет отдых и как человек думает о себе.

Пять вопросов к себе

Отвечайте про последние две-три недели. Один тяжёлый день или неудачная неделя картину не покажут.

Схема ниже показывает, где выгорание и депрессия сходятся и чем расходятся. Если большая часть ваших ответов ложится в левый круг, больше похоже на выгорание, если в правый, то на депрессию. То, что в середине, бывает и там, и там, поэтому ничего не решает.

Отмечайте, в каком круге оказывается больше ваших ответов. Усталость, плохой сон и рассеянность из середины разницы не показывают. Смотрите на края: тяжело только из-за работы или во всей жизни, помогает ли отпуск, радует ли хоть что-то.

Тяжело только на работе или везде

ВОЗ прямо пишет, что слово «выгорание» относится к работе и не должно описывать другие сферы жизни. При выгорании человеку плохо от задач, писем, коллег, от одной мысли о понедельнике, который начинается ещё в воскресенье вечером, когда вы открываете рабочий чат и сразу закрываете. А в субботу силы иногда появляются, и на встречу с другом он идёт с удовольствием. При депрессии такого разделения нет. Тяжело дома. Тяжело в выходные, с друзьями, в деле, которое раньше нравилось. Иногда человек не может вспомнить, когда ему в последний раз было по-настоящему хорошо. По описанию ВОЗ, депрессия сказывается на жизни дома, на работе, в учёбе и в отношениях с людьми.

Радует ли то, что радовало раньше

Пожалуй, это самый показательный вопрос.

Потерю интереса и удовольствия ВОЗ называет одним из двух главных признаков депрессивного эпизода, вместе с подавленным настроением. При выгорании радость тоже тускнеет, но обычно остаётся где-то вне работы: в детях, в прогулке, в сериале, в поездке к морю. Если не радует вообще ничего и так уже не первую неделю, об этом стоит сказать специалисту.

Что меняет отдых

Вспомните последний отпуск. При выгорании к третьему-четвёртому дню вдали от работы обычно становится легче, возвращается аппетит, хочется гулять и что-то планировать, а через пару дней после возвращения в офис или к ноутбуку усталость накатывает снова, будто отпуска и не было. При депрессии смена обстановки почти ничего не даёт. На море так же тяжело, как дома, и к этому добавляется вина за то, что «даже отдыхать не получается».

Как вы думаете о себе

При выгорании злость и разочарование чаще направлены наружу, на нагрузку, на начальство, которое не слышит, на задачи, смысл которых давно потерялся, и даже очень уставший человек обычно может назвать, что именно его выматывает и что должно измениться, чтобы стало легче. Мысль обычно звучит как «я больше не могу так работать».

Когда появляются вина и ощущение собственной никчёмности

Чрезмерная вина и чувство, что вы ничего не стоите, есть в списке признаков депрессии у ВОЗ. Мысли меняются на «я плохой», «я всех подвожу», «без меня всем было бы легче», и если вы узнаёте себя в этих словах, пусть даже в одном из них, не откладывайте разговор со специалистом.

Сколько это длится

Здесь у депрессии есть понятный ориентир. По ВОЗ, подавленное настроение или потеря интереса держатся большую часть дня, почти каждый день, не меньше двух недель. Для выгорания такого срока нет. Оно набирается месяцами и обычно не проходит само, пока на работе ничего не меняется.

Две недели подряд в таком состоянии уже повод поговорить со специалистом, даже если вы уверены, что всё дело в работе.

Выгорание и депрессия в одной таблице

Таблица не ставит диагноз, она помогает разложить по полочкам то, что вы заметили за себя.

Выгорание или депрессия: на что смотреть

Что заметно	Больше похоже на выгорание	Больше похоже на депрессию
Где тяжело	В основном на работе и при мысли о ней	Почти везде: дома, с друзьями, в любимых делах
Выходные и отпуск	Через несколько дней становится легче	Отдых почти ничего не меняет
Радость	Что-то вне работы ещё радует, хоть и меньше	Не радует и то, что радовало раньше
Мысли о себе	Я устал от этой работы	Я плохой, я всех подвожу, сильная вина
Будущее	Хочется, чтобы работа стала другой	Кажется, что лучше уже не будет
Мысли о смерти	Обычно нет	Могут появляться, и тогда за помощью нужно обратиться сразу

Набралось три-четыре строки справа? Особенно последние две? Тогда не ждите, пока полегчает. Записаться к психологу можно уже на этой неделе, а дальше вместе с ним решить, нужен ли ещё и врач.

Может ли выгорание перейти в депрессию

Кристина Маслач и Майкл Лейтер, авторы самого известного опросника выгорания, описывают его как состояние, привязанное к работе и конкретной ситуации. Депрессия, по их словам, распространяется на всю жизнь. Но связь между ними тесная, и граница со временем может сдвигаться.

Обычно это выглядит так. Сначала человек устаёт от работы и держится на выходных. Потом выходных перестаёт хватать. Потом раздражение и пустота переползают домой, и постепенно, почти незаметно для него самого, перестают радовать близкие, хобби, планы на лето и всё то, ради чего вообще стоило терпеть эту работу. Человек всё больше винит себя и всё меньше видит смысл, и на этом этапе уже трудно сказать, где кончилось одно и началось другое. Разбирать это лучше вместе со специалистом, в одиночку такие вещи обычно только запутываются.

Бывает и наоборот. Депрессия, которая началась по другим причинам (утрата, развод, то, что принесла война), забирает силы, и работа, с которой человек раньше справлялся, начинает выжигать. Он называет это выгоранием, хотя дело уже не только в работе, и тогда отпуск, смена задач или даже новая работа помогают куда меньше, чем он рассчитывал.

Что можно сделать, пока вы разбираетесь

Шаги зависят от того, на что больше похоже ваше состояние, но одно подходит в обоих случаях и стоит сделать его первым, даже если очень не хочется никого грузить: расскажите хотя бы одному близкому человеку, как вам на самом деле, и не оставайтесь с этим в одиночку.

Если больше похоже на выгорание

• Уберите из недели то, что можно убрать или отдать, например лишние встречи, задачи «на всякий случай», переработки по вечерам.
• Верните границу между работой и остальной жизнью. Для начала хотя бы три вечера в неделю без рабочих чатов.
• Отдыхайте, даже если кажется, что вы этого не заслужили. Если с этим трудно, почитайте, откуда берётся вина за отдых и как её ослабить.
• Не решайте уволиться в самый тяжёлый день. Как спокойно разобраться, менять работу или условия, мы писали в статье про выгорание на работе.

Если больше похоже на депрессию

Самопомощи здесь обычно мало, и главное — не ждать слишком долго. Пока вы записываетесь к специалисту, можно опереться на простые вещи.

• Держитесь за распорядок. Вставайте и ложитесь примерно в одно время, ешьте хотя бы дважды в день, выходите на улицу.
• Берите маленькие дела вместо больших планов: помыть чашку, дойти до магазина, ответить на одно сообщение.
• Скажите близкому, что вам плохо, и попросите помочь с записью к специалисту, если самим тяжело.
• Не глушите состояние алкоголем. На вечер он отвлекает, а потом сон и настроение становятся хуже.

К кому идти: психолог, психотерапевт или психиатр

Путаница в названиях многим мешает сделать первый шаг, поэтому коротко о каждом.

• Психолог не врач. Он помогает разобраться, что с вами происходит, что вас истощает и как это изменить, работает разговором и упражнениями, а диагнозов не ставит и лекарств не назначает.
• Психотерапевт — специалист с отдельной подготовкой в психотерапии. Если у него есть медицинское образование, он, как и психиатр, может поставить диагноз.
• Психиатр — врач. Он ставит диагноз и решает, нужны ли лекарства.

Когда начать с психолога

Когда тяжело в основном из-за работы, отдых хоть немного помогает и что-то вне работы ещё радует, начинать с психолога вполне разумно. Вместе с ним проще понять, что именно выжигает, и перестроить нагрузку так, чтобы силы начали возвращаться. Как устроена такая работа в центре, рассказано на странице психолога при выгорании. Если вы не в Днепре или удобнее из дома, подойдёт онлайн-консультация психолога, и камеру на ней можно не включать.

С затяжными тяжёлыми состояниями психологи центра работают в гештальт-подходе и КПТ, а иногда берут метафорические ассоциативные карты. С ними легче заговорить о том, что трудно назвать словами, особенно когда на вопрос «как вы?» хочется ответить только «никак».

Когда нужен ещё и врач

Психолог сам скажет, если увидит, что без врача не обойтись, и поможет понять, к кому именно обратиться, но есть признаки, с которыми лучше не ждать ни консультации, ни того, что станет легче само.

• Подавленность или пустота держатся почти каждый день дольше двух недель.
• Не радует ничего, даже то, что раньше было важно.
• Сильно изменились сон или аппетит.
• Трудно делать простые вещи, например встать, помыться, поесть.
• Появляются мысли о смерти или о том, что без вас всем было бы легче.

В таких случаях психолог и врач часто работают вместе. Если ваше состояние больше похоже на депрессию, подробнее о помощи можно прочитать на странице психолога при депрессии и стрессе. Лекарства назначает только врач.

Вопросы и ответы

Могут ли выгорание и депрессия быть одновременно?

Да. Исследования находят между ними заметную связь, и у одного человека может быть и то, и другое. Тогда работать приходится с обоими, то есть и с нагрузкой на работе, и с настроением в целом.

Есть ли тест, который покажет, выгорание у меня или депрессия?

Онлайн-тесты помогают заметить, что что-то не так, но надёжно отличить одно от другого не могут. Даже у исследователей нет общепринятых критериев выгорания, об этом писали Бьянки и коллеги, так что результат теста лучше взять с собой на консультацию как повод для разговора.

Поможет ли отпуск, если это депрессия?

Отдых нужен в любом случае, но при депрессии сам по себе он обычно мало что меняет, и если после двух недель отпуска вы вернулись такими же опустошёнными, это важный сигнал.

Апатия — это уже депрессия?

Не обязательно. Ничего не хочется бывает и от обычной усталости, и при выгорании. Как отличить лень, усталость и выгорание, мы разбирали в статье про апатию, когда ничего не хочется. Если безразличие ко всему держится дольше двух недель, стоит поговорить со специалистом.

Нормально ли, что на работе я держусь, а дома просто лежу?

Так бывает и при выгорании, и при депрессии: все силы уходят на то, чтобы держаться на работе, и на дом их уже не остаётся. Смотрите на другое. Возвращаются ли силы хотя бы к воскресенью, и радует ли вас что-нибудь, когда работы нет.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста или медицинскую помощь.