Вигорання чи депресія: як відрізнити і до кого йти

Зранку немає сил, думка про роботу викликає тугу, а ввечері ви лежите з телефоном і нічого не хочеться. Так може виглядати вигорання. Може й депресія, і зсередини їх майже неможливо розрізнити, бо втома, поганий сон і неуважність бувають в обох випадках.

Розібратися допомагають кілька запитань. Де саме важко? Чи легшає у відпустці? Чи тішить те, що тішило раніше? Нижче ці запитання по черзі, таблиця для порівняння і відповідь, до кого йти в кожному випадку. Поставити діагноз за статтею не вийде. Його ставить лікар. А от зрозуміти, з чого почати і до кого саме йти з цим станом, вона допоможе.

Звичайна втома, вигорання чи депресія

У пошуку ці слова часто стоять поруч, і до них ще додають виснаження. Звичайна втома після важкого тижня минає, коли вдається виспатися й кілька днів пожити спокійніше. Якщо після вихідних ви знову в нормі, найімовірніше, це вона.

Вигорання ВООЗ описує як наслідок хронічного стресу на роботі, з яким людині не вдалося впоратися, і в Міжнародній класифікації хвороб 11-го перегляду воно стоїть у розділі про чинники, що впливають на здоров'я. Хворобою його не вважають. А саме слово організація просить застосовувати лише до роботи.

Депресія належить до розладів настрою, і, за ВООЗ, вона позначається на житті вдома, на роботі, у навчанні й у стосунках з людьми, тобто майже на всьому відразу.

Чому їх так легко сплутати

Спільного в них багато. Людина втомлюється вже зранку, погано спить, не може зосередитися, зривається на близьких і дедалі частіше думає, що ні з чим не справляється. Ренцо Б'янкі з колегами у 2015 році розібрали 92 дослідження на цю тему й дійшли висновку, що межа між вигоранням і депресією розмита, особливо коли вигорання зайшло далеко. Через чотири роки Панайота Куцимані та співавтори опублікували метааналіз, до якого увійшли 69 досліджень і понад 84 тисячі учасників. Зв'язок помітний. Проте автори все-таки вважають вигорання й депресію різними станами. Тож якщо ви не можете зрозуміти, що з вами відбувається, справа не в тому, що ви погано себе знаєте.

Різницю частіше видно в іншому.

П'ять запитань до себе

Відповідайте про останні два-три тижні, бо один важкий день або невдалий тиждень картини не покажуть.

Схема нижче показує, де вигорання й депресія сходяться і чим розходяться, і якщо більшість ваших відповідей лягає в ліве коло, це більше схоже на вигорання, якщо в праве, то на депресію. Те, що посередині, буває і там, і там, тому нічого не вирішує.

Позначайте, в якому колі опиняється більше ваших відповідей. Втома, поганий сон і неуважність із середини різниці не показують. Дивіться на краї: важко лише через роботу чи в усьому житті, чи допомагає відпустка, чи тішить хоч щось.

Важко лише на роботі чи всюди

ВООЗ прямо пише, що слово «вигорання» стосується роботи й не повинне описувати інші сфери життя. При вигоранні людині погано від задач, листів, колег, від самої думки про понеділок, який починається ще в неділю ввечері, коли ви відкриваєте робочий чат і одразу його закриваєте. А в суботу сили інколи з'являються, і на зустріч із другом вона йде із задоволенням. При депресії такого поділу немає. Важко вдома. Важко у вихідні, з друзями, у справі, яка раніше подобалася. Буває, людина не може згадати, коли їй востаннє було по-справжньому добре.

Чи тішить те, що тішило раніше

Мабуть, це найпоказовіше запитання.

За ВООЗ, втрата інтересу й задоволення належить до двох головних ознак депресивного епізоду (друга з них — пригнічений настрій). При вигоранні радість теж тьмяніє, але зазвичай лишається десь поза роботою: у дітях, у прогулянці, у серіалі, у поїздці до моря. Якщо не тішить узагалі нічого і так уже не перший тиждень, про це варто сказати фахівцеві.

Що змінює відпочинок

Згадайте останню відпустку. При вигоранні на третій-четвертий день далеко від роботи зазвичай стає легше, повертається апетит, хочеться гуляти й щось планувати, а за кілька днів після повернення до офісу чи ноутбука втома накочує знову, ніби відпустки й не було. При депресії зміна обстановки майже нічого не дає. На морі так само важко, як удома, і до цього додається провина за те, що «навіть відпочивати не виходить».

Як ви думаєте про себе

Злість і розчарування при вигоранні частіше спрямовані назовні: на навантаження, на керівника, який не чує, на задачі, сенс яких давно загубився. Навіть дуже втомлена людина зазвичай може назвати, що саме її виснажує і що мало б змінитися, щоб стало легше. Думка звучить приблизно як «я більше не можу так працювати».

Коли з'являються провина і відчуття, що ви нічого не варті

Надмірна провина й відчуття власної нікчемності є в переліку ознак депресії у ВООЗ, і думки тоді звучать інакше: «я поганий», «я всіх підводжу», «без мене всім було б легше». Якщо впізнаєте себе бодай в одній із цих фраз, не відкладайте розмову з фахівцем.

Скільки це триває

Для депресії орієнтир є, і досить простий: за ВООЗ, пригнічений настрій або втрата інтересу тримаються більшу частину дня, майже щодня, щонайменше два тижні. Для вигорання строку немає. Воно набирається місяцями й зазвичай не минає саме, поки на роботі нічого не змінюється, хоч би скільки ви відсипалися на вихідних.

Два тижні поспіль у такому стані вже привід поговорити з фахівцем, навіть якщо ви певні, що вся справа в роботі.

Вигорання і депресія в одній таблиці

Таблиця діагнозу не ставить. Зате з нею простіше розкласти по поличках те, що ви помітили за собою.

Вигорання чи депресія: на що дивитися

Що помітно	Більше схоже на вигорання	Більше схоже на депресію
Де важко	Переважно на роботі й від думки про неї	Майже всюди: вдома, з друзями, в улюблених справах
Вихідні й відпустка	За кілька днів стає легше	Відпочинок майже нічого не змінює
Радість	Щось поза роботою ще тішить, хоч і менше	Не тішить і те, що тішило раніше
Думки про себе	Я втомився від цієї роботи	Я поганий, я всіх підводжу, сильна провина
Майбутнє	Хочеться, щоб робота стала іншою	Здається, що краще вже не буде
Думки про смерть	Зазвичай немає	Можуть з'являтися, і тоді по допомогу треба звернутися одразу

Набралося три-чотири рядки праворуч, особливо два останні? Тоді не чекайте, поки попустить. До психолога можна записатися вже цього тижня, а далі разом із ним вирішити, чи потрібен ще й лікар.

Чи може вигорання перейти в депресію

Може, і часто це відбувається непомітно.

Крістіна Маслач і Майкл Лейтер, автори найвідомішого опитувальника вигорання, описують його як стан, прив'язаний до роботи й конкретної ситуації, тоді як депресія, за їхніми словами, поширюється на все життя. Проте зв'язок між ними тісний. Межа з часом може зсуватися.

Спершу людина втомлюється від роботи й тримається на вихідних. Потім вихідних перестає вистачати. Потім роздратування й порожнеча переповзають додому. Поступово перестають тішити близькі, хобі, плани на літо і все те, заради чого взагалі варто було терпіти цю роботу. Людина дедалі більше звинувачує себе і дедалі менше бачить сенс, і на цьому етапі вже важко сказати, де скінчилося одне й почалося інше. Розбиратися з цим краще разом із фахівцем, бо наодинці такі речі зазвичай тільки заплутуються.

Буває й навпаки. Депресія, яка почалася з інших причин (втрата, розлучення, те, що принесла війна), забирає сили, і робота, з якою людина раніше справлялася, починає випалювати. Вона називає це вигоранням, хоча справа вже не лише в роботі, і тоді відпустка, зміна задач чи навіть нова робота допомагають значно менше, ніж вона розраховувала.

Що робити, поки ви розбираєтеся

Одна річ підходить в обох випадках, і її варто зробити першою, навіть якщо дуже не хочеться нікого обтяжувати. Розкажіть бодай одній близькій людині, як вам насправді, і не залишайтеся з цим наодинці, навіть коли здається, що розмова нічого не змінить.

Якщо більше схоже на вигорання

• Приберіть із тижня те, що можна прибрати або віддати: зайві зустрічі, задачі «про всяк випадок», переробки ввечері.
• Поверніть межу між роботою й рештою життя. Для початку хоча б три вечори на тиждень без робочих чатів.
• Відпочивайте, навіть якщо здається, що ви цього не заслужили. Коли це дається важко, допоможе стаття про те, звідки береться провина за відпочинок.
• Не ухвалюйте рішення про звільнення в найважчий день.

Якщо більше схоже на депресію

Самодопомоги тут зазвичай замало. Найважливіше не чекати надто довго, і поки ви записуєтеся до фахівця та чекаєте на першу зустріч, можна спертися на прості речі.

• Тримайтеся розпорядку. Вставайте й лягайте приблизно в один час, їжте хоча б двічі на день, виходьте на вулицю.
• Беріть маленькі справи замість великих планів. Помити чашку, дійти до магазину, відповісти на одне повідомлення.
• Скажіть близькій людині, що вам погано, і попросіть допомогти із записом до фахівця, якщо самим важко.
• Не глушіть стан алкоголем. На вечір він відволікає, а потім сон і настрій стають гіршими.

До кого йти: психолог, психотерапевт чи психіатр

Плутанина в назвах багатьом заважає зробити перший крок, тому коротко про кожного.

• Психолог не лікар. Він допомагає розібратися, що з вами відбувається, що вас виснажує і як це змінити. Працює розмовою та вправами, діагнозів не ставить і ліків не призначає.
• Психотерапевт має окрему підготовку в психотерапії. Якщо в нього є медична освіта, він, як і психіатр, може поставити діагноз.
• Психіатр — лікар. Він ставить діагноз і вирішує, чи потрібні ліки.

Коли почати з психолога

Почати з психолога цілком розумно, коли важко переважно через роботу, відпочинок хоч трохи допомагає і щось поза роботою ще тішить. Разом із ним легше зрозуміти, що саме випалює, і перебудувати навантаження так, щоб сили почали повертатися. Як влаштована така робота в центрі, розказано на сторінці психолога при вигоранні. Якщо ви не в Дніпрі або зручніше з дому, підійде онлайн-консультація психолога, і камеру на ній можна не вмикати.

З тривалими важкими станами психологи центру працюють у гештальт-підході та КПТ, а часом беруть метафоричні асоціативні карти. З ними легше заговорити про те, що важко назвати словами, особливо коли на запитання «як ви?» хочеться відповісти тільки «ніяк».

Коли потрібен ще й лікар

Психолог сам скаже, якщо побачить, що без лікаря не обійтися, і допоможе зрозуміти, до кого саме звернутися, але з деякими ознаками краще не чекати ні консультації, ні того, що попустить само.

• Пригніченість або порожнеча тримаються майже щодня понад два тижні.
• Не тішить нічого, навіть те, що раніше було важливим.
• Сильно змінилися сон чи апетит.
• Важко робити прості речі: встати, помитися, поїсти.
• З'являються думки про смерть або про те, що без вас усім було б легше.

Тут психолог і лікар часто працюють разом. Про допомогу, коли стан більше схожий на депресію, можна прочитати на сторінці психолога при депресії та стресі. Ліки призначає тільки лікар.

Запитання та відповіді

Чи можуть вигорання і депресія бути одночасно?

Так. Дослідження знаходять між ними помітний зв'язок, і в однієї людини може бути і те, і те, а тоді працювати доводиться з обома: і з навантаженням на роботі, і з настроєм загалом.

Чи є тест, який покаже, вигорання у мене чи депресія?

Онлайн-тести допомагають помітити, що щось не так, але надійно відрізнити одне від одного не можуть. Навіть у дослідників немає загальноприйнятих критеріїв вигорання, про це писали Б'янкі та колеги, тож результат тесту краще взяти із собою на консультацію як привід для розмови.

Чи допоможе відпустка, якщо це депресія?

Відпочинок потрібен у будь-якому разі, проте при депресії сам по собі він зазвичай мало що змінює, і якщо після двох тижнів відпустки ви повернулися такими ж спустошеними, як їхали, це важливий сигнал.

Апатія — це вже депресія?

Не обов'язково. Нічого не хочеться буває і від звичайної втоми, і при вигоранні. Як відрізнити лінь, втому й вигорання, ми розбирали в статті про апатію, коли нічого не хочеться. Якщо байдужість до всього тримається понад два тижні, варто поговорити з фахівцем.

Чи варто звільнятися, якщо в мене вигорання?

Інколи це справді вихід, але рішення краще ухвалювати тоді, коли трохи відпустить і буде видно, що саме виснажує: обсяг, люди чи сама справа. Як спокійно це зважити, ми писали в статті про вигорання на роботі. Якщо ж ознаки ближчі до депресії, нова робота навряд чи сама по собі допоможе, бо важко не лише через роботу.

Матеріал має інформаційний характер і не замінює консультацію фахівця чи медичну допомогу.