Ранок починається з робочого чату і закінчується ним же, тільки вже о першій ночі. Ноутбук стоїть на кухонному столі, тож робота весь час на виду. Реліз пересунули вдруге, у беклозі сорок задач, а на питання «як ти?» хочеться відповісти «нормально» і вимкнути камеру. Найважче навіть не втома. Найважче те, що зникло відчуття, навіщо все це.
Приблизно так виглядає вигорання в IT. Воно росте з тих самих причин, що й деінде (перевантаження, мало контролю, мало визнання), проте дедлайни, віддалена робота і постійне навчання додають свої механізми. Нижче про те, що саме виснажує айтівців, як відрізнити вигорання від втоми після важкого релізу, що можна змінити цього тижня і коли варто прийти до психолога.
Коротко
- ВООЗ описує вигорання як наслідок хронічного стресу на роботі, з яким не вдалося впоратися. Хворобою чи діагнозом воно не є.
- Віддалена робота сама по собі айтівців не виснажує. У дослідженні розробників на карантині самопочуття найкраще передбачали рівень стресу і якість спілкування з людьми.
- Дедлайни спустошують тоді, коли після них немає паузи і наступний спринт стартує з тієї ж точки.
- Порожнеча в IT часто означає розрив між тим, що для вас важливо, і тим, що ви робите щодня. Відпустка цей розрив сама не прибирає.
- Почати можна з двох речей: чіткої межі, де закінчується робочий день, і однієї чесної розмови про навантаження.
Чому айтівці вигорають по-своєму
З 2019 року ВООЗ описує вигорання в Міжнародній класифікації хвороб (МКХ-11) як професійний феномен. Ознак три: виснаження, ментальна дистанція або цинізм щодо роботи і відчуття, що ви гірше справляєтеся, при цьому медичним станом ВООЗ його не вважає, хоча прочитати можна й протилежне.
Психологи праці описують модель шести зон, у яких робота і людина можуть розійтися: навантаження, контроль, винагорода, спільнота, справедливість, цінності. Чим більший розрив, тим ймовірніше вигорання (Маслач і Лейтер, 2016), і в IT найчастіше болять навантаження, спільнота і цінності, і в кожної свій вигляд.
Дедлайни без кінця
Спринт закінчується в п'ятницю, у понеділок стартує новий.
Сам дедлайн рідко ламає людину. Виснажує серія дедлайнів, після яких нічого не змінюється: та сама швидкість, ті самі оцінки «на вчора», ті самі нічні фікси на продакшені. Потім усе повторюється. Сюди ж чергування, коли телефон може задзвонити о третій ночі, і зустрічі, які ріжуть день на шматки по сорок хвилин. Між ними не встигаєш зосередитися. У такий шматок складна задача не вкладається, тому її доробляють увечері, коли зустрічей уже немає. І так місяцями поспіль.
Віддалена робота: офіс, з якого не вийти
Результат тут несподіваний. У дослідженні 192 розробників, які на карантині перейшли на роботу з дому, автори дійшли висновку, що сама віддалена робота для айтівців великою проблемою не стала (Russo та співавтори, 2021), а самопочуття найкраще пояснювали рівень стресу і якість спілкування з іншими людьми.
ВООЗ і Міжнародна організація праці у 2022 році серед ризиків віддаленої роботи назвали ізоляцію і вигорання, а серед того, що захищає, назвали право не відповідати на робочі повідомлення поза робочим часом і достатній відпочинок. Виходить, що вдома зникають дві речі. Перша з них — дорога, яка відділяла роботу від вечора. Друга — колеги, з якими можна було перекинутися словом не про задачі.
Порожнеча: задачі закриваються, сенсу немає
«Я закриваю тікети, але не розумію, кому це потрібно». На цьому місці найбільше болю, і воно про цінності та винагороду з тієї ж моделі. Фічу, над якою ви сиділи місяць, відкотили. Таке вибиває з колії. Продукт, у який ви вірили, розвернули в інший бік. Похвала звучить як «ок, мерджимо». Звучить знайомо? Під час війни додається ще одне питання: чи взагалі важить те, що я роблю, коли навколо таке. Кожна з цих речей окремо переживається, але разом вони поступово вимивають інтерес, і робота перетворюється на набір дій, які треба виконати до кінця дня.
Технології змінюються швидше, ніж їх встигаєш опанувати, а з появою ШІ-асистентів у багатьох додався страх, що скоро замінять. Звідси відчуття постійного відставання навіть тоді, коли ви об'єктивно справляєтеся, і хоча синдром самозванця діагнозом не є, він штовхає працювати більше «про всяк випадок», і цей запас сил потім не повертається.
Як вигорання виглядає в айтівця
Зовні все може бути гаразд.
Задачі закриваються, на дейлі ви кажете, що все за планом, і зміни, які насторожують, зазвичай дрібні та накопичуються так поволі, що їх легко списати на поганий тиждень.
- На задачу, яку раніше зробили б за годину, йде день, бо ви її відкладаєте.
- Код-рев'ю і питання колег дратують сильніше, ніж вони того варті.
- З'являється цинізм: «все одно перепишуть», «нікому це не треба».
- Камера вимкнена вже не через поганий інтернет.
- Звук повідомлення в робочому чаті напружує навіть у неділю.
- Вихідні йдуть на те, щоб відлежатися.
Цей список не тест і не висновок про вас, він лише підказує, що варто зупинитися і придивитися уважніше, а докладніше ознаки розкладено в чек-листі емоційного вигорання за трьома групами, які описує ВООЗ.
Втома після важкого релізу чи схоже на вигорання
| Що помітно | Втома після релізу | Схоже на вигорання |
|---|---|---|
| Скільки триває | Кілька днів після дедлайну | Тижнями, незалежно від спринту |
| Що дає відпочинок | Після вихідних сили повертаються | Після відпустки вистачає на тиждень-два |
| Ставлення до продукту | Втомилися, але цікаво, що вийде | Байдуже або дратує |
| Думки про роботу ввечері | Інколи, коли щось горить | Майже щовечора, відключитися не вдається |
| Як ви оцінюєте себе | «Важкий був місяць» | «Я гірший розробник, ніж думав» |
Як тримається замкнене коло
Одна причина буває рідко. Частіше вигорання в IT схоже на коло, де кожен крок підживлює наступний.
Дедлайн горить, і ви дописуєте код увечері. Мозок після цього не встигає переключитися, сон стає поверхневим, наступного дня все йде повільніше, ви відстаєте і до наступного дедлайну знову сідаєте ввечері, бо інакше просто не встигнути. Здатність подумки відключатися від роботи дослідники називають психологічним відстороненням. У мета-аналізі 91 вибірки, де разом понад 38 тисяч працівників, воно пов'язане з меншим виснаженням і кращим сном (Wendsche і Lohmann-Haislah, 2016). Там же видно, що робочі справи у вільний час відстороненню заважають, і для айтівця з робочим чатом у телефоні це означає, що «просто глянути одне повідомлення» коштує дорожче, ніж здається.
Знайдіть на колі крок, на якому ви зараз, і подивіться в панель праворуч. Почати варто з виходу, на який ви впливаєте самі: зазвичай це кінець робочого дня.
Розірвати коло можна в будь-якій точці.
Найпростіше почати там, де рішення приймаєте ви самі, тобто ввечері, коли вирішуєте, закрити ноутбук чи посидіти над задачею ще годинку, яка потім перетворюється на три.
Що можна зробити цього тижня
Звільнятися завтра чи брати місяць відпустки не обов'язково, щоб почати.
Закрийте робочий день
Офіс у сусідній кімнаті, тож кінець роботи доводиться позначати самому. Оберіть годину, після якої ноутбук закривається, і дію, яка це підтверджує: записати три задачі на завтра, вимкнути сповіщення робочого чату, вийти на п'ятнадцять хвилин на вулицю. Звучить надто просто. Проте такі ритуали заміняють дорогу додому, якої більше немає. Якщо відпочинок одразу тягне за собою провину, про це окремо в статті як відпочивати без почуття провини.
На найближчому 1:1 з тимлідом чи менеджером розкажіть, що відбувається, мовою фактів. Скажіть, скільки годин ви реально працюєте, скільки задач ведете паралельно і як часто бувають нічні виклики, бо з цифрами набагато легше домовитися про пріоритети, ротацію чергувань чи перенесення частини беклогу.
Розмова не завжди щось змінює. Буває й так. Тоді ви принаймні знаєте, що умови лишаться такими, і можете вирішувати далі з цим знанням.
Якщо тимлід ви
Подивіться, чи не тримається реліз на ваших вечорах. Команда бачить, о котрій ви пишете в чат, і сприймає це як норму для себе.
Поверніть живих людей
У дослідженні розробників на віддаленій роботі якість контактів з людьми була одним із двох найсильніших чинників самопочуття. Це перевіряли саме на айтівцях. Тому важить хоча б одна розмова на тиждень не про задачі: кава з колегою, якщо ви в одному місті, дзвінок другові, тренування в групі. Робочі мітинги цієї потреби не закривають, навіть якщо їх шість на день.
Чого краще не робити
- Брати пет-проєкт або нові курси «щоб повернути інтерес», коли сил немає навіть на роботу.
- Відкладати відпочинок до кінця проєкту. В IT проєкти закінчуються новими проєктами.
- Вирішувати долю кар'єри в найгіршому стані. Звільнення може бути правильним кроком, та ухвалювати його легше, коли трохи відновитеся.
- Знімати напругу алкоголем чи стрічкою новин до другої ночі.
Тим, хто вже розуміє, що вигорів, і думає, скільки займе дорога назад, варто прочитати, як зазвичай іде відновлення.
Коли потрібен психолог
Варто звернутися, якщо помічаєте щось із цього.
- Стан тримається довше місяця і не змінюється ні після вихідних, ні після відпустки.
- Ви погано спите більшість ночей.
- Не радує вже нічого, навіть поза роботою.
- Частіше п'єте, щоб розслабитися.
- Думка «я нікчемний фахівець» стала фоном.
- Зміни на роботі не допомогли або змінити нічого не вдається.
Психолог допомагає розібратися, що саме вас виснажує, відділити реальні вимоги від тих, які ви поставили собі самі, і спланувати зміни, на які вистачить сил. Як психологи центру працюють з цим, описано на сторінці психолога при професійному вигоранні, а багатьом айтівцям зручніша консультація онлайн, бо її можна провести з дому, без камери і без справжнього імені.
Коли байдужість поширюється на все життя і тримається тижнями, варто поговорити і з лікарем, бо діагноз ставить психіатр або психотерапевт з медичною освітою.
Телефони екстреної допомоги
Якщо вам дуже погано або з'являються думки нашкодити собі, не залишайтеся з цим наодинці й телефонуйте 103 або 112. Цілодобова лінія із запобігання самогубствам Lifeline Ukraine працює за номером 7333.
Запитання та відповіді
Вигорають тільки сеньйори чи джуни теж?
Вигорають на будь-якому рівні, просто від різного, і високий грейд від цього не захищає, бо разом із ним ростуть відповідальність і кількість людей, які від вас залежать. Джунів частіше виснажують страх помилитися і відчуття, що всі навколо знають більше, а сеньйорів і тимлідів виснажують відповідальність за чужу роботу, зустрічі та чергування.
Чи допоможе перейти в іншу компанію?
Інколи допомагає. Так буває, якщо виснажувала саме ця команда, цей продукт чи цей менеджер. Якщо ж ви приносите з собою звичку працювати вечорами і відповідати в чаті о півночі, на новому місці коло часто запускається знову за кілька місяців.
Чи нормально нічого не хотіти після великого релізу?
Кілька днів спаду після тривалої напруги цілком нормальні. Насторожує, коли спад не минає тижнями і не залежить від того, був реліз чи ні.
Як сказати тимліду, що я вигорів?
Говоріть прямо і спокійно. Не обов'язково вживати саме слово «вигорання». Почніть з того, що змінилося (швидкість, сон, кількість годин), і з того, що вам допомогло б: менше паралельних задач, пауза в чергуваннях, чіткіші пріоритети. Конкретне прохання керівнику почути легше, ніж загальну скаргу, і на нього легше відповісти чимось, крім співчуття.
Як зрозуміти, вигорання це чи депресія?
Вигорання тісно пов'язане з роботою, і поза нею людині зазвичай легшає. Якщо не тішить узагалі нічого, підказки є в статті про те, як відрізнити вигорання від депресії, хоча остаточно це визначає лікар.
Джерела
- World Health Organization. Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases, 2019
- World Health Organization, International Labour Organization. Crucial changes needed to protect workers' health while teleworking, 2022
- Maslach C., Leiter M. P. Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 2016
- Russo D., Hanel P. H. P., Altnickel S., van Berkel N. Predictors of well-being and productivity among software professionals during the COVID-19 pandemic: a longitudinal study. Empirical Software Engineering, 2021
- Wendsche J., Lohmann-Haislah A. A meta-analysis on antecedents and outcomes of detachment from work. Frontiers in Psychology, 2016
Авторка: Валерія Білоцерковська, психологиня, засновниця центру PSY Energy
Практикує з 2014 року, 6 років волонтерства в кризовому центрі. Вища освіта — ХНПУ ім. Г. С. Сковороди (2006–2010), кваліфікація «психолог». Навчання: когнітивно-поведінкова терапія, гештальт-підхід, сімейна системна терапія (МІГІС, 224 год), клінічна психологія (360 год), допомога при кризових станах і ПТСР. Членкиня Асоціації клінічних психологів і психотерапевтів України (ACCU-25-938). Авторка книжки «Стіни, які лікують, і кути, які ранять».
Матеріал має інформаційний характер і не замінює консультацію фахівця чи медичну допомогу.
0 коментарів