Восени немає сил ні на що: хандра чи привід звернутися

Якщо восени зникли сили, ви довше спите і все одно встаєте розбитими, найчастіше це реакція організму на короткий світловий день. Таку осінню втому зазвичай вдається пом'якшити світлом, рухом і режимом. Привід звернутися по допомогу з'являється, коли пригнічений настрій і байдужість тримаються понад два тижні поспіль і заважають працювати, спати чи бачитися з людьми.

Нижче про те, чому восени так буває, як відрізнити хандру від сезонної депресії, що зробити вже цього тижня і за якими ознаками зрозуміти, що самотужки вже не впоратися.

Чому восени зникають сили

Найчастіше справа у світлі. У грудні світловий день у Дніпрі майже вдвічі коротший, ніж у червні, і більшість робочих днів ми встаємо й повертаємося додому в темряві.

Британська служба здоров'я NHS пише, що точна причина сезонних спадів невідома, але їх пов'язують саме з нестачею денного світла. Вона, ймовірно, впливає на мелатонін, від якого залежить сонливість, і на серотонін, пов'язаний з настроєм і апетитом. Звідси знайомий осінній набір: хочеться спати довше, частіше тягне поїсти, а вранці підйом дається важче, ніж у вересні.

Не тільки світло

Осінь в Україні приносить ще кілька навантажень одночасно. Відпустки позаду, на роботі гарячий сезон, діти пішли до школи чи садка, і разом із розкладом повертаються ранні підйоми. Наприкінці жовтня, після переходу на зимовий час, темніє вже близько п'ятої вечора, і гуляти після роботи не хочеться. Холод тримає вдома, тож рухаємося ми менше, ніж улітку. До цього додаються тривоги, відключення світла і новини, від яких за війни нікуди не дінешся. Кожна з цих речей окремо здається дрібницею. Разом вони забирають ту енергію, яку влітку давали сонце і довгі вечори.

Тому відчуття, що восени «нічого не хочеться», саме по собі ще не означає хворобу.

Звичайна осіння втома чи депресія

Слово «хандра» лікарі не вживають, це побутова назва для поганого настрою, який приходить і минає. Головна різниця в тривалості. Депресивний епізод ВОЗ описує інакше. Пригнічений настрій або втрата інтересу до звичних справ тримаються більшу частину дня, майже щодня, щонайменше два тижні, і часто до них додаються поганий сон, зміни апетиту, втома, труднощі з концентрацією та почуття провини.

Таблиця нижче показує, як ці два стани зазвичай виглядають у буденному житті. Вона допомагає вирішити, чи можна поки що спробувати впоратися самотужки, але діагнозу не ставить.

Осіння втома чи привід звернутися: на що дивитися

Що таке сезонний афективний розлад

Сезонним афективним розладом називають депресію, яка повертається в певну пору року, найчастіше восени й узимку, і відступає навесні. NHS описує його як різновид депресії, а серед ознак називає пригнічений настрій, втрату інтересу до звичного, дратівливість, почуття провини чи безнадії, підвищений апетит і потребу спати довше, ніж зазвичай.

За даними Американської психіатричної асоціації, у США з ним стикається близько 5 % дорослих, і триває він приблизно 40 % року, тобто чотири-п'ять місяців.

Кого це зачіпає частіше

Жінок частіше, ніж чоловіків, молодших людей частіше, ніж старших, і тих, хто живе далеко від екватора. Україна лежить між 44-м і 52-м градусами північної широти, і короткі осінні дні тут цілком відчутні.

Чи це справді сезонний розлад, визначає лікар (психіатр або психотерапевт з медичною освітою). Якщо схожі ознаки ви помічаєте в близької людини, допоможе стаття про те, як підтримати людину в депресії.

Що робити вже цього тижня

Почніть з малого.

Коли сил немає, план «з понеділка спорт, режим і нове хобі» зазвичай ламається на другий день і додає до втоми ще й провину. ВОЗ серед кроків самодопомоги при пригніченому стані називає регулярний рух, хай навіть коротку прогулянку, стабільний сон і харчування, менше алкоголю і зв'язок з людьми. Нічого незвичного. Складність в іншому: робити це доводиться саме тоді, коли не хочеться, тому кожен крок має бути таким маленьким, щоб відмовитися від нього було незручно.

Почніть з другого кроку і дайте собі два тижні. Якщо за цей час не легшає або стає гірше, переходьте до третього, а при думках про смерть одразу телефонуйте 103 або 112.

Денне світло вранці

Вийдіть надвір у першій половині дня, навіть якщо хмарно. Хоч би дорогою до магазину чи з собакою. Похмурий день на вулиці все одно світліший за кімнату з увімкненою лампою. Якщо працюєте вдома, сядьте ближче до вікна і відсуньте штори одразу після підйому.

Існує ще світлотерапія спеціальною яскравою лампою. NHS і Американська психіатрична асоціація називають її серед методів допомоги при сезонному розладі, проте чи потрібна вона саме вам, краще вирішувати разом з лікарем.

Рух без рекордів

Підійде будь-який. Прогулянка до сусідньої зупинки, сходи замість ліфта, танці на кухні, кілька хвилин розтяжки під музику. Важливо, щоб це було щодня і щоб рух не перетворився на ще один пункт, за який ви себе картаєте.

Одна справа на день

Є прийом, який психологи називають поведінковою активацією. Спершу дія, настрій підтягується потім. Ввечері запишіть на завтра одну приємну й одну корисну справу, наприклад зателефонувати подрузі й розібрати пошту, і зробіть їх, не чекаючи бажання. Через тиждень такий список показує, що дні були не такими вже й порожніми, як здавалося.

Чого краще уникати

• відсипатися у вихідні до обіду, бо збитий режим потім тягне за собою ще більшу млявість;
• заїдати й запивати втому, алкоголь ВОЗ окремо радить обмежувати;
• скасовувати всі зустрічі підряд, бо «немає настрою»;
• гортати новини в ліжку перед сном.

Люди поруч

Скажіть комусь близькому, що вам зараз важко, навіть якщо пояснити, чому саме, не виходить.

Коли варто звернутися до психолога

Самодопомоги буває замало, і справа тут не в тому, що ви погано старалися. Поговоріть з фахівцем, якщо помічаєте щось із цього.

• пригнічений настрій, апатія чи дратівливість тримаються понад два тижні й не легшають після відпочинку;
• ви пропускаєте роботу чи навчання, не справляєтеся з побутом, який раніше давався легко;
• сон збився, ви спите набагато довше звичайного і не висипаєтеся або прокидаєтеся вночі й не можете заснути;
• таке повторюється вже не першу осінь;
• з'являються думки, що все марно, що ви тягар для інших або що краще б вас не було.

Цей список не ставить діагнозу.

Він лише підказує, що чекати весни не варто, а якщо минулої зими було так само, звернутися можна й заздалегідь, у жовтні.

Чим допомагає психолог

NHS серед основних методів допомоги при сезонному розладі називає розмовну терапію, зокрема когнітивно-поведінкову (КПТ). Психолог допомагає помітити думки, які підживлюють спад («нічого не встигаю, значить, я нікчема»), і разом з вами складає план на темні місяці.

Є дані, що такі навички лишаються з людиною надовго. У дослідженні Келлі Роган і колег, опублікованому в American Journal of Psychiatry, 177 людей із сезонною депресією шість тижнів отримували або КПТ, або світлотерапію. Тієї ж зими обидва методи допомагали приблизно однаково. Через дві зими спад повернувся у 27 % тих, хто проходив КПТ, і в 46 % тих, хто користувався лампою. Різниця майже вдвічі. Автори пояснюють це тим, що лампою треба користуватися щозими, а навички з терапії людина забирає з собою. Це одне дослідження, і результат кожному воно не обіцяє. Проте воно добре показує, навіщо говорити з фахівцем навіть тоді, коли здається, що «це просто осінь».

Психологи центру працюють з пригніченими станами і хронічною втомою, детальніше про це на сторінці психолога при депресії та стресі. Якщо вибратися до кабінету важко, а восени таке трапляється часто, почати можна з онлайн-консультації психолога, її можна провести без камери і без справжнього імені. Діагноз «депресія» ставить, а лікування, якщо воно потрібне, призначає лікар.

Буває, що втома тримається цілий рік, а восени лише посилюється. Тоді почитайте розбір про постійну втому, тривогу й дратівливість.

Запитання та відповіді

Чи нормально, що восени постійно хочеться спати?

Буває. У багатьох восени й узимку зростає потреба у сні, і NHS називає її серед типових сезонних змін. Насторожитися варто, якщо ви спите довго, а сил не додається тижнями, і до цього приєднуються пригнічений настрій чи байдужість до всього.

Скільки триває осіння хандра?

Звичайний осінній спад настрою тримається кілька днів і помітно слабшає після відпочинку, прогулянки чи сонячного дня. Якщо стан не змінюється понад два тижні, це вже привід поговорити з фахівцем.

Як відрізнити осінню апатію від лінощів?

Лінощі вибіркові. Не хочеться братися за нудне, зате приємне робиться легко. При апатії не тягне ні до чого, навіть до того, що раніше тішило, і людина ще й дорікає собі за це. Звідки береться таке «нічого не хочеться» і коли воно стає небезпечним, розказано в статті про депресію, втому і небажання жити.

Чи може осіння депресія минути сама?

Сезонні спади часто слабшають навесні, коли дні довшають. За даними Американської психіатричної асоціації, такий стан у середньому займає близько 40 % року, і прожити ці місяці в пригніченості важко. Психолог допомагає скласти план, як пройти їх з меншими втратами, а лікар вирішує, чи потрібне лікування.

Чи підходить онлайн-консультація при сезонній втомі?

Для багатьох восени онлайн навіть зручніший, бо не треба виходити ввечері в темряву і холод. Онлайн не підходить, якщо є намір заподіяти собі шкоду, тоді потрібна допомога наживо і негайно.

Авторка: Валерія Білоцерковська, психологиня, засновниця центру PSY Energy

Практикує з 2014 року, 6 років волонтерства в кризовому центрі. Вища освіта — ХНПУ ім. Г. С. Сковороди (2006–2010), кваліфікація «психолог». Навчання: когнітивно-поведінкова терапія, гештальт-підхід, сімейна системна терапія (МІГІС, 224 год), клінічна психологія (360 год), допомога при кризових станах і ПТСР. Членкиня Асоціації клінічних психологів і психотерапевтів України (ACCU-25-938). Авторка книжки «Стіни, які лікують, і кути, які ранять».

Детальніше про авторку та дипломи

Матеріал має інформаційний характер і не замінює консультацію фахівця чи медичну допомогу.