Панічні атаки вночі: чому прокидаєтеся в страху і що робити

Ви прокидаєтеся різко, ніби від поштовху. Серце калатає, бракує повітря, тіло в поту, і є тільки одне відчуття, що зараз станеться щось страшне. Жодного сну перед цим не було, і від цього ще моторошніше. Так найчастіше виглядає нічна панічна атака. Вона дуже лякає, проте життю не загрожує і зазвичай минає за кілька хвилин.

Найважче часто починається потім. Заснути знову не виходить, а наступного вечора лягати в ліжко вже страшно. Нижче про те, чому паніка приходить саме вночі, чим вона відрізняється від кошмару, що робити в перші хвилини, як перестати боятися сну і коли час поговорити з психологом.

Що відбувається, коли ви прокидаєтеся в паніці

Тіло вмикає ту саму реакцію, що й удень при небезпеці. Пульс росте, дихання частішає, м'язи напружуються, може трусити, кидати то в жар, то в холод, німіють пальці. Іноді з'являється дивне відчуття нереальності, наче кімната чужа. Мозок, який хвилину тому спав, отримує всі ці сигнали одночасно і пояснює їх найстрашнішим варіантом з можливих (інфаркт, задуха, «я божеволію»). Від такого пояснення страх тільки росте. Серце б'ється ще частіше, дихання збивається сильніше, і кожен новий сигнал тіла здається доказом, що думка була правильною, тож коло замикається за лічені секунди.

Психологині Мішель Краске і Дженні Цао в огляді 2005 року описують нічну паніку як прокидання в стані паніки без змісту сновидіння. Вона виникає у фазі повільного сну, коли сновидінь зазвичай немає. Серед людей з панічним розладом хоча б одну таку атаку пам'ятають від 44 до 71 %.

Тож перед нападом вам справді нічого не снилося.

Кошмар, нічні жахи чи паніка

Ці три стани постійно плутають. Різниця видна по тому, чи був сон і наскільки ви прокинулися.

Кошмар, нічні жахи і нічна панічна атака: як відрізнити

Розрізняти їх варто з практичної причини. З нічною панікою працюють так само, як з денною, через те, як людина тлумачить сигнали власного тіла. Кошмари після важких подій мають свої способи допомоги, і про них психолог теж розпитає.

Чому паніка приходить саме вночі

Однієї причини зазвичай немає.

Нічні атаки частіше трапляються в людей, у яких бувають і денні, або на тлі тривалого напруження. Робота без відпочинку, борги, хвороба близької людини, втрата. Удень тривогу стримують справи, а вночі вона лишається без прикриття. Свою частку додають кава ввечері, алкоголь «щоб заснути» і збитий графік. В Україні до цього додаються сирени і вибухи, після яких тіло місяцями спить ніби вполовину, готове схопитися будь-якої миті. Подих чи стук серця, які вдень пройшли б непоміченими, вночі мозок фіксує одразу і насторожено. Найчастіше питають, чи може паніка з'явитися «на рівному місці», коли вдень усе спокійно, і так справді буває, бо напруга накопичується тижнями і не завжди помітна зсередини.

Страх розслабитися

У 2003 році Цао і Краске перевіряли, чим люди з нічними нападами відрізняються від тих, у кого паніка буває лише вдень. Перші помітно сильніше боялися станів, коли контроль слабшає (засинання, глибокого розслаблення, відчуття, що «відключаєшся»). Дослідниці припускають, що цей страх втратити пильність може бути одним з чинників, через які паніка переходить на ніч.

Звідси парадокс, знайомий багатьом. Людина старанно намагається розслабитися, щоб заснути, а саме розслаблення її і лякає, бо тіло стає ніби некерованим.

Що робити, коли накрило вночі

Перемогти паніку силою не вийде, тож і не намагайтеся. Чим більше ви з нею боретеся і прислухаєтеся до серця, тим довше вона тримається. Британська служба здоров'я NHS радить під час нападу залишатися на місці, дихати повільно і глибоко та нагадувати собі, що атака мине і для життя не небезпечна.

Скажіть собі прямо, можна вголос: «Це паніка. Мені страшно, але я в безпеці, і за кілька хвилин стане легше». Після цього переходьте до кроків зі схеми, по одному, не поспішаючи і не перевіряючи щохвилини, чи вже минуло.

Перші два кроки робіть щоразу, коли прокидаєтеся в паніці, навіть якщо здається, що не допоможе. Якщо напади повторюються щотижня понад місяць або вам страшно лягати спати, переходьте до третього, а при думках про смерть одразу телефонуйте 103 або 112.

Увімкніть світло

Темрява і тиша посилюють відчуття, ніби ви сам на сам з тілом. Нічник або лампа біля ліжка швидко повертають у справжню кімнату. Сядьте, спустіть ноги на підлогу і відчуйте, яка вона прохолодна.

Подовжте видих

Вдих носом на чотири рахунки, видих ротом повільно, на шість. П'ять-десять разів, без поспіху. ВООЗ серед способів самодопомоги при тривозі називає саме повільне дихання. Перші хвилини вправа може здаватися марною, і це нормально. Детальніше про дихання ми писали в статті про тривогу, яка живе в грудях.

Якщо рахувати не виходить

Іноді рахунок тільки дратує. Тоді назвіть уголос п'ять речей, які бачите, чотири, яких можете торкнутися, три звуки за вікном чи в квартирі. Так увага поступово переходить із серця на кімнату, і хвиля спадає, хоч і не за секунду.

Якщо сон не повертається

Лежати і чекати, раз у раз дивлячись на годинник, найгірший варіант. Краще встати, перейти в іншу кімнату з приглушеним світлом і зайнятися чимось нудним, як-от паперова книжка, складання білизни, тепла вода без кофеїну. Почитати можна й на кухні, загорнувшись у плед. У ліжко повертайтеся, коли знову злипаються очі. Якщо за ніч доведеться вставати двічі, це теж нормально. Головне, щоб ліжко поступово знову асоціювалося зі сном, а не з боротьбою за нього. Новини о третій ночі нікого ще не заспокоїли, тому телефон краще залишити в іншій кімнаті ще звечора.

Якщо таке з вами вперше і ви не певні, що це саме паніка, сміливо телефонуйте 103, за це не соромно.

Як перестати боятися ночі

Буває, що атаки вже рідкісні, а вечори все одно тягнуться в напрузі. Людина відкладає сон до другої години, засинає під телевізор, міряє пульс перед тим, як лягти. Так страх наступного нападу підтримує тривогу навіть тоді, коли самих нападів майже немає.

Краске і Цао пишуть, що при нічній паніці ефективна когнітивно-поведінкова терапія, спрямована саме на це. На те, як людина тлумачить відчуття в тілі, і на реакції страху, які встигли «прив'язатися» до сну і ліжка. Частину цієї роботи можна почати самостійно.

• вставайте в один і той самий час, навіть після поганої ночі, і не відсипайтеся вдень (так NHS радить усім, у кого збився сон);
• каву, міцний чай і алкоголь залиште щонайменше за шість годин до сну;
• за годину до сну без новин і робочих чатів, краще душ або книжка;
• тривожні думки записуйте раніше ввечері, не в ліжку, і поруч з кожною один найближчий крок;
• лягайте, коли справді хочеться спати, навіть якщо «вже пора» було годину тому.

Сирени вночі все одно ламатимуть режим, ідеального сну не буде, тож тримайте те, що залежить від вас, і не сваріть себе за решту.

Коли нічні напади йдуть разом із втомою і дратівливістю вдень, подивіться на картину ширше. Часто нічна паніка лише одна зі сторін загальної напруги, і працювати варто з нею цілком.

Чого краще не робити

Не шукайте способів «не заснути надто глибоко». Спати сидячи, з увімкненим світлом чи під серіал здається захистом, проте мозок з цього робить висновок, що сон небезпечний, і насторожується ще сильніше. Алкоголь, щоб «вирубитися», теж не варіант. Заспокійливі «на ніч» самостійно не підбирайте, ліки призначає тільки лікар.

Коли варто звернутися до психолога

Одна нічна атака за рік ще не привід для тривоги.

Поговорити з фахівцем варто, якщо щось із цього про вас.

• напади повторюються частіше ніж раз на тиждень і тривають понад місяць;
• вам страшно лягати спати, ви відкладаєте сон або спите тільки зі світлом;
• атаки бувають і вдень, і ви вже уникаєте місць чи справ, де вони траплялися;
• через недосипання важко працювати, сідати за кермо, бути поруч з дітьми;
• щоб заснути, ви дедалі частіше покладаєтеся на алкоголь;
• напади почалися після обстрілу, втрати чи іншої важкої події, і вона постійно повертається в думках.

Цей список не ставить діагнозу. Чи є панічний розлад, визначає лікар (психіатр або психотерапевт з медичною освітою), і лікарства, якщо вони потрібні, теж призначає лише він.

ВООЗ називає когнітивно-поведінкову терапію підходом з найбільшою доказовою базою при тривожних розладах. На консультації психолог допомагає помітити, яка саме думка розкручує нічний напад, і крок за кроком повернути довіру до власного тіла та сну. Як психологи центру працюють з тривогою і панікою, описано на сторінці психолог при тривозі та паніці.

До кабінету в Дніпрі далеко? Почніть з онлайн-консультації психолога, яку можна провести без камери і навіть не називаючи справжнього імені.

Запитання та відповіді

Чи можна померти від панічної атаки уві сні?

Сама панічна атака життю не загрожує, хоча в моменті відчувається саме так. Якщо ж біль у грудях з'явився вперше або не схожий на ваші звичні напади, викликайте 103 і не вагайтеся.

Скільки триває нічна панічна атака?

Більшість нападів, за даними NHS, тривають від 5 до 20 хвилин. Збудження після них спадає повільніше, тому заснути одразу вдається не всім.

Чому мені нічого не снилося, а я прокинулася в жаху?

Нічна паніка виникає у фазі повільного сну, коли сновидінь зазвичай немає. Тому сюжету, який би пояснив страх, просто не було, і це одна з ознак, що відрізняє її від кошмару.

Чи можна позбутися нічних панічних атак без ліків?

У багатьох людей, за дослідженнями, нічні напади рідшають завдяки психологічній роботі, і когнітивно-поведінкова терапія показала себе саме при нічній паніці. Чи потрібні ліки у вашому випадку, вирішує тільки лікар.

Що робити, якщо напад уночі в близької людини?

Увімкніть м'яке світло, говоріть спокійно і коротко, запропонуйте дихати повільно разом з вами. Не кажіть «заспокойся» і не трясіть людину. Просто будьте поруч, доки хвиля не спаде, а вдень обговоріть, чи не час звернутися до фахівця.

Авторка: Валерія Білоцерковська, психологиня, засновниця центру PSY Energy

Практикує з 2014 року, 6 років волонтерства в кризовому центрі. Вища освіта — ХНПУ ім. Г. С. Сковороди (2006–2010), кваліфікація «психолог». Навчання: когнітивно-поведінкова терапія, гештальт-підхід, сімейна системна терапія (МІГІС, 224 год), клінічна психологія (360 год), допомога при кризових станах і ПТСР. Членкиня Асоціації клінічних психологів і психотерапевтів України (ACCU-25-938). Авторка книжки «Стіни, які лікують, і кути, які ранять».

Детальніше про авторку та дипломи

Матеріал має інформаційний характер і не замінює консультацію фахівця чи медичну допомогу.