Стадии эмоционального выгорания: как понять, на какой вы сейчас

Стадии выгорания удобно представлять как спуск. Сначала вы тянете больше, чем можете, потом перестаёте восстанавливаться, потом отдаляетесь от работы и людей и в конце теряете веру в то, что вообще справляетесь. Понять, где вы сейчас, помогают три вопроса: возвращаются ли силы после выходных, как вы говорите о работе и верите ли, что делаете её хорошо.

Сразу оговорка. Официальной классификации стадий нет, ВОЗ описывает выгорание тремя признаками без деления на этапы. Ниже рабочая карта из пяти стадий, собранная на этих признаках и на исследованиях Кристины Маслач и Майкла Лейтера. По ней удобно сориентироваться и выбрать первый шаг, диагноз по ней не ставят.

Откуда взялись стадии и почему это не лестница

В 2019 году ВОЗ внесла выгорание в Международную классификацию болезней 11-го пересмотра как явление, связанное с работой. Медицинским состоянием его не считают. Описание короткое: истощение, растущая дистанция с работой или цинизм по отношению к ней и снижение профессиональной эффективности.

Про порядок, в котором всё это появляется, ВОЗ ничего не пишет. Его предложили исследователи. Кристина Маслач и Майкл Лейтер, авторы самого известного опросника по выгоранию, описывают исходное допущение так. Из-за перегрузки сначала приходит истощение, оно тянет за собой отстранение и негатив к людям и к работе, а если это продолжается, появляется чувство несостоятельности.

Отсюда и выросли почти все популярные схемы стадий, сколько бы этапов в них ни насчитывали.

Позже Лейтер и Маслач разобрали ответы двух больших выборок работающих людей и увидели пять типичных состояний вместо одной дорожки. Полное выгорание, вовлечённость и три промежуточных: только истощение, только цинизм, только ощущение неэффективности. Человек может долго жить в одном из них и дальше не спускаться. Поэтому стадии ниже лучше читать как карту местности, а не как расписание, по которому всё обязательно случится.

Пять стадий выгорания: как выглядит каждая

Названия стадий наши, так проще ориентироваться. Признаки внутри взяты из описания ВОЗ и работ Маслач и Лейтер. На схеме они идут по порядку, хотя в жизни часто перемешиваются (раздражение на людей, например, может прийти раньше сильной усталости).

Смотрите на то, что повторяется несколько раз в неделю на протяжении последнего месяца, потому что неделя аврала или один тяжёлый разговор с руководителем бывают у всех и о стадии ничего не говорят.

Найдите веху, где описание больше всего похоже на ваш последний месяц, и начинайте с шага для этой стадии из таблицы ниже. Если узнаёте себя на четвёртой или пятой вехе, не ждите, что станет легче само: это повод поговорить с психологом.

Стадия 1. Перегрузка, которую вы пока вывозите

Работы больше, чем помещается в день, и разницу вы закрываете вечерами, выходными, сном. Часто это время азарта: новый проект, повышение, ощущение, что без вас всё развалится. Устаёте сильно, но после нормальных выходных силы возвращаются. Тревожный признак здесь один, и его легко пропустить: отдых начинает казаться чем-то, что сначала надо заслужить, а свободный вечер без дел вызывает скорее беспокойство, чем облегчение.

Стадия 2. Истощение

Выходных уже не хватает.

Утром в понедельник вы встаёте такими же уставшими, как в пятницу, хуже засыпаете или просыпаетесь в четыре утра с мыслями о задачах. При этом работа всё ещё важна, вы делаете её хорошо и переживаете за результат. Маслач и Лейтер подчёркивают, что одно истощение ещё не выгорание: будь дело только в усталости, отдельное слово было бы не нужно. В их исследовании людей в таком состоянии выделили в отдельную группу и назвали перегруженными.

Стадия 3. Отстранение и цинизм

Меняется отношение. Коллеги и клиенты раздражают, обычные просьбы кажутся наглостью, в разговорах о работе появляется злая ирония. Вы делаете ровно столько, чтобы не было претензий, и стараетесь меньше общаться.

Психика так экономит то немногое, что осталось. Только у Лейтер и Маслач люди, у которых выражен один цинизм, по рабочим показателям оказались ближе к группе полного выгорания, чем те, у кого выражено одно истощение. Если раздражение на работу пришло раньше усталости, не стоит успокаивать себя тем, что сил пока хватает.

Что именно в работе так выжигает, помогает разобрать список шести зон из статьи про выгорание на работе и решение об увольнении.

Стадия 4. «Я больше не справляюсь»

Появляется ощущение, что вы стали хуже работать, и часто оно подтверждается: больше ошибок, простые задачи занимают вдвое больше времени, трудно сосредоточиться. Следом приходит вина. Это третий признак из описания ВОЗ, сниженная профессиональная эффективность. Когда выражены все три признака сразу, исследователи говорят о полном выгорании.

Как отличить от обычного неудачного периода

Неудачный период обычно привязан к понятной причине (тяжёлый проект, болезнь в семье, переезд) и проходит вместе с ней. При выгорании ощущение несостоятельности держится, даже когда задачи стали проще.

Стадия 5. Когда задета вся жизнь

ВОЗ относит выгорание только к работе. Но на этой стадии работа перестаёт быть единственным местом, где плохо. Портится сон, раздражают близкие, не радует то, что раньше радовало, выходные уходят на лежание и ленту в телефоне. Отпуск, если он был, помог на два-три дня. Маслач и Лейтер пишут, что выгорание и депрессия всё же разные состояния: выгорание связано с работой, депрессия касается жизни целиком. Они же приводят финское исследование, в котором каждое из этих состояний предсказывало появление другого. Если вы узнаёте себя здесь, разбираться в одиночку не нужно.

Как понять, на какой стадии вы сейчас

Ответьте себе на три вопроса про последний месяц. Лучше письменно, потому что в голове всё сливается в одно большое «мне плохо».

Возвращаются ли силы после выходных

Силы вернулись к воскресенью, значит, скорее всего, это первая стадия.

Не возвращаются или их хватает до среды, значит, вторая или дальше.

Как вы говорите о работе и людях

Прислушайтесь к своим фразам. «Опять они со своими задачами», «да какая разница, что будет с проектом», желание отменить любую встречу говорят о третьей стадии, даже если сил пока хватает.

Верите ли вы, что справляетесь

Раньше вы знали, что делаете работу хорошо, а теперь сомневаетесь в каждом письме? Это четвёртая стадия. Когда сомнения и безразличие вышли за пределы работы и касаются дома, друзей и всего, что раньше радовало, речь уже о пятой.

Если ответы не складываются в одну стадию

Так бывает часто. Ориентируйтесь на самый тяжёлый признак из тех, что у вас есть, и помните, что цинизм без сильной усталости весит больше, чем кажется.

Стадии выгорания: что заметно и с чего начать

Стадия	Что заметно	Помогает ли отдых	С чего начать
1. Перегрузка	Работы много, азарт, работа съедает вечера	Да, после выходных силы возвращаются	Вернуть границу рабочего дня
2. Истощение	Усталость с утра, хуже сон, работа всё ещё важна	Всё меньше, хватает на пару дней	Снизить нагрузку и планировать отдых
3. Отстранение	Раздражают люди, делаете минимум, злая ирония	Почти не меняет отношения к работе	Разобраться, что именно выжигает
4. «Не справляюсь»	Ошибки, трудно сосредоточиться, вина	Нет	Поговорить с психологом
5. Вся жизнь	Плохо и на работе, и дома, нет радости	Нет, даже отпуск	Психолог; диагноз, если нужен, ставит врач

Что делать на каждой стадии

Чем раньше стадия, тем больше вы можете сделать сами.

На первой и второй: убрать перегрузку

• Запишите за неделю, на что уходят силы и что их возвращает. Через семь дней станет видно, что можно отдать, отложить или сделать попроще.
• Назначьте час, после которого рабочие чаты не открываются. Хотя бы четыре вечера из пяти.
• Оставьте один выходной совсем без рабочих задач, даже без «просто глянуть почту».
• Если отдыхать мешает чувство, что вы его не заслужили, начните с коротких пауз, как в статье о том, как отдыхать без чувства вины.

Через три-четыре недели проверьте, стало ли легче по утрам. Если нет, нагрузку удалось снизить только на бумаге или дело уже глубже.

На третьей: понять, что именно выжигает

Отдых здесь помогает мало, потому что сломались отношения с работой. Полезно найти, где именно несоответствие. Задач больше, чем времени. Нет влияния на решения, всё спускают сверху. Усилия никто не замечает. В команде холодно или конфликтно, решения кажутся несправедливыми. Или сама работа разошлась с тем, что для вас важно. С этим списком уже можно идти к руководителю и говорить о конкретных переменах.

На четвёртой и пятой: не вытаскивать себя в одиночку

Совет «соберись» здесь не работает, собирать нечем. Нужен человек, который поможет посмотреть на ситуацию со стороны, отделить то, что зависит от вас, и составить план без резких решений, и эту работу как раз делает психолог.

Чего лучше не делать

• Увольняться в самый тяжёлый день. Решение, принятое на пике истощения, потом часто приходится переделывать.
• Ждать отпуска как спасения. Если в работе ничего не поменялось, со второй стадии он даёт передышку на несколько дней.
• Глушить усталость кофе, энергетиками или алкоголем, чтобы протянуть ещё месяц.
• Ругать себя за слабость. Выгорание описывает отношения человека с работой, о силе характера оно ничего не говорит.

Когда нужен психолог

Ждать пятой стадии не нужно.

Поговорить со специалистом стоит, если хотя бы один пункт про вас:

• состояние держится дольше месяца и не меняется ни после выходных, ни после отпуска;
• по таблице выше вы на третьей стадии или дальше;
• стало хуже со сном и вниманием, появились ошибки, которых раньше не было;
• плохо уже и дома, не радует то, что раньше радовало;
• вы думаете об увольнении и не можете понять, решение это или бегство.

Психолог помогает разобраться, какие условия вас выжигают, что из этого можно поменять и как восстанавливаться, чтобы не вернуться в ту же яму. Как это устроено у нас, описано на странице психолога при профессиональном выгорании. Если до кабинета в Днепре далеко или нет сил куда-то ехать, можно начать с онлайн-консультации психолога, в том числе без камеры.

Когда безразличие охватило всё вокруг, по утрам тяжело встать и кажется, что ничего не имеет смысла, диагноз ставит врач (психиатр или психотерапевт с медицинским образованием). Лекарства, если они нужны, назначает тоже врач.

Вопросы и ответы

Сколько длится каждая стадия выгорания?

Единых сроков нет. Кто-то проходит путь от перегрузки до истощения за несколько месяцев напряжённого проекта, кто-то годами живёт на второй стадии, и скорость зависит от нагрузки, от того, есть ли рядом поддержка и настоящий отдых, и от того, меняется ли что-то в самой работе или всё остаётся как было.

Можно ли вернуться на стадию назад?

Да. Когда нагрузка снижается и условия меняются, люди возвращаются к состоянию, где отдых снова работает. Чем раньше начать, тем короче обратная дорога.

Может ли выгорание быть не от работы?

По определению ВОЗ выгорание относится только к работе. Похожее истощение бывает у родителей маленьких детей и у тех, кто долго ухаживает за близким, но выгоранием его называют уже в бытовом смысле. Если сильнее всего безразличие и не хочется вообще ничего, посмотрите статью про апатию и чем она отличается от усталости.

Нормально ли, что меня раздражают люди, с которыми я работаю?

Вполне. Это частая реакция на перегрузку, и многие её стыдятся. Само раздражение не делает вас плохим человеком. Но если оно стало постоянным фоном, это признак третьей стадии, и с ним стоит работать.

Есть ли тест, который покажет стадию?

Есть опросники, например методика Маслач, которой пользуются исследователи. Они показывают, насколько выражен каждый из трёх признаков, но диагноз не ставят. Результат полезнее обсудить с психологом, чем разбирать в одиночку поздно вечером.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста или медицинскую помощь.