Выгорание в декрете: раздражает ребёнок, ничего не хочется

Когда в декрете вас раздражает собственный ребёнок и ничего не хочется, это не значит, что вы плохая мать. Так чаще всего выглядит истощение человека, который месяцами работает без выходных, без замены и почти без сна. Исследователи называют это родительским выгоранием, и сил оно забирает ровно столько, сколько нужно на терпение.

Само по себе оно редко проходит. Становится легче, когда меняется нагрузка: часть дел уходит к другим, у вас появляется своё время, а рядом есть кто-то, кому можно сказать правду о том, как вам сейчас. Ниже разобрано, как отличить выгорание от обычной усталости и от послеродовой депрессии, что делать в минуту, когда вот-вот сорвётесь, и когда пора к психологу.

Почему раздражает собственный ребёнок

Девять утра, а вы уже устали так, будто прошёл весь день.

Ребёнок в который раз зовёт «мама», тянет за рукав, роняет ложку на пол. Внутри поднимается злость, совсем не похожая на ту нежность, которую вы ждали от себя. Вы повышаете голос, иногда дёргаете за руку сильнее, чем хотели, а потом весь вечер вспоминаете это с чувством вины. Ночью обещаете себе, что завтра будете спокойнее. Утром снова не высыпаетесь, и к обеду всё повторяется по тому же кругу. Об этом мамы редко рассказывают даже подругам, потому что стыдно. Хотя по сути это сигнал о том, что запас сил давно исчерпан.

Психологи Мойра Миколайчак, Изабель Роскам и Джеймс Гросс описали это состояние как родительское выгорание. В нём три части: сильное истощение от заботы о ребёнке, эмоциональная отстранённость от него и неуверенность в себе как в родителе. Отстранённость здесь и есть то самое «раздражает» и «ничего не чувствую», и вырастает она из усталости.

Ничего не хочется, даже приятного

Подруга зовёт на кофе, а вам проще остаться дома. Сериал не смотрится, книга не читается, платье, купленное ещё до беременности, висит в шкафу. Хочется одного: чтобы никто ничего от вас не хотел хотя бы час. Если такая пустота знакома вам и вне декрета, посмотрите, что делать, если ничего не хочется.

Усталость, которую не снимает сон

При выгорании отдых работает плохо. Бабушка забрала малыша на утро, вы проспали до десяти, а сил прибавилось на пару часов. Даже собраться на прогулку бывает тяжело, хотя дел там на пять минут.

Выгорание, усталость или послеродовая депрессия

Состояния похожие, и путать их легко, поэтому ниже таблица для ориентира (диагноза она не ставит).

Обычная усталость, выгорание в декрете и возможная послеродовая депрессия

Что замечаете	Обычная усталость	Выгорание в декрете	Возможная депрессия
Отдых	После сна или выходного легче	Сил прибавляется ненадолго или совсем нет	Не спится, даже когда есть время на сон
Отношение к ребёнку	Бывает раздражение, но есть и радость	Раздражает, хочется сбежать, потом стыдно	Трудно почувствовать связь с ребёнком
Настроение	Ровное, с плохими днями	Злость и пустота, когда нет сил	Подавленное большую часть дня
Мысли о себе	«Устала»	«Я плохая мать, не справляюсь»	Вина, безнадёжность, мысли навредить себе
Что помогает	Отдых	Перемены в нагрузке, поддержка, психолог	Специалист; диагноз ставит врач

Слёзы и перепады настроения в первые дни после родов бывают очень часто и, по данным NHS, обычно проходят в течение двух недель. Если подавленность держится дольше или появилась позже, в первые месяцы, это может быть послеродовая депрессия. Среди её признаков NHS называет постоянную грусть, потерю радости, чувство вины и мысль «я плохая мать», раздражительность, бессонницу при возможности отдохнуть и трудности с привязанностью к малышу.

Ставить себе диагноз не нужно, это делает врач.

Но обратиться стоит, даже если совпадают только некоторые пункты. И депрессия после рождения ребёнка бывает у отцов тоже, об этом NHS пишет отдельно.

Откуда выгорание берётся в декрете

В 2021 году исследователи опросили 17 409 родителей из 42 стран. Доля выгоревших отличалась от страны к стране в разы. Сильнее всего с ней оказалась связана культура. Возраст и число детей, часы, проведённые с ними, и даже неравенство доходов между странами значили меньше. Выгорают больше там, где принято рассчитывать только на себя и всё тянуть в одиночку.

Значит, дело во многом в условиях, в которых вы оказались, а в декрете они обычно складываются так:

• смена без конца: ребёнок нуждается в вас и днём, и ночью, подменить некому;
• одиночество, потому что исчезли коллеги и взрослые разговоры, день проходит между кухней и площадкой;
• невидимая работа: кормления, стирка, укладывания не выглядят как «дела», их мало кто замечает, включая вас саму;
• образ идеальной мамы, которая всё успевает, не срывается и чувствует только радость;
• отложенная своя жизнь (работа, свои деньги, увлечения);
• война с её тревогами и ночами в коридоре, когда муж далеко или на фронте.

Если вот-вот сорвётесь: что сделать в эту минуту

NHS советует простую вещь. Когда чувствуете, что больше не выдерживаете плача, положите малыша в кроватку или коляску, проверьте, что он в безопасности, закройте дверь и выйдите в другую комнату. Дайте себе ограниченное время, например десять минут, подышите, умойтесь холодной водой и вернитесь. Несколько минут плача в безопасной кроватке ребёнку навредят меньше, чем крик над ним.

Трясти младенца нельзя никогда, даже слегка, это опасно для его мозга.

Со старшим ребёнком работает тот же принцип. Скажите вслух «я сейчас очень злюсь, мне нужна минута» и отойдите, если ребёнок в безопасности. Так он видит, что со злостью можно справиться, не обрушивая её на другого.

Когда срыв уже случился

Успокоившись, вернитесь к ребёнку. Малышу достаточно, что вы снова рядом, обнимаете и говорите тихо. Старшему можно коротко объяснить: «Я накричала, потому что очень устала. Ты не виноват. Мне жаль». Долгие оправдания и самобичевание лишние, вина только отнимает силы и приближает следующий срыв.

Что поменять в ближайший месяц

Возьмите один или два шага, не больше. План из десяти пунктов в вашем состоянии превратится в ещё один список того, что вы «не успели».

Начинать стоит с нагрузки. Прогулки в одиночестве, хобби и сон работают тогда, когда для них освободилось место, а место освобождается, когда часть дел кто-то забрал.

Идите по карточкам слева направо, не все сразу. Первую неделю займитесь первыми двумя шагами, потом добавляйте своё время. Через месяц честно сравните, как вы себя чувствуете, и если легче не стало, переходите к разделу о психологе.

Выпишите все дела и разделите их

Сядьте вдвоём с мужем или с тем, кто живёт рядом, и запишите всё, что приходится делать за сутки. Ночные подъёмы, кормления, купание, стирка, покупки, уборка, врачи, оплата счетов, прогулки. Список почти всегда выходит длиннее, чем ожидают оба. Отметьте, кто что делает сейчас. Потом договоритесь, что переходит к другому, и закрепите конкретно, например «купание и вечерняя прогулка твои», вместо размытого «помогай больше». Раз в месяц-два пересматривайте список, ребёнок растёт, и дела меняются.

Как попросить, чтобы услышали

Говорите о себе и о конкретном действии. «Ты ничего не делаешь» почти всегда заканчивается обороной. «Я очень вымотана, мне нужно, чтобы в субботу утром ты побыл с малышом три часа» даёт человеку понятную задачу.

Каждый день время, которое принадлежит только вам

Речь не о часе, когда ребёнок спит, а вы моете посуду. Нужно отдельное время, когда за ребёнка отвечает кто-то другой, а вы делаете что хотите или вообще ничего. Пусть это будет полчаса, главное, чтобы регулярно и по договорённости. По словам Миколайчак, всё, что помогает родителям восстановиться и не истощаться, полезно и для детей.

Опустите планку быта

Неглаженое бельё, суп вместо трёх блюд.

Разговоры со взрослыми

Одиночество подпитывает выгорание не меньше, чем недосып. Позвоните подруге, напишите бывшим коллегам, сходите на встречу мам с детьми того же возраста. Десять минут разговора, где спрашивают о вас, а не о прикорме, тоже восстанавливают.

Если вы муж, мама или подруга

Больше всего помогает забрать часть дел без просьбы и без оценки. Сказать «я гуляю с малышом два часа, отдыхай» и правда уйти, потому что совет «отдохни» без этого ничего не меняет.

Фразы «ты же сама хотела ребёнка», «я в декрете не уставала» и «другие как-то справляются» звучат как упрёк и заставляют молчать дальше. Лучше спросить, как она, и выслушать до конца.

Когда идти к психологу

Обратиться стоит, если узнаёте у себя хотя бы один пункт:

• состояние держится месяц и дольше, а помощь дома и отдых почти ничего не меняют;
• срывы на ребёнка стали частыми, и вы боитесь своей реакции;
• радости нет ни от ребёнка, ни от чего-то другого;
• подавленность, тревога или пустота держатся больше двух недель после родов;
• вы плохо спите, даже когда ребёнок спит;
• появляются мысли, что всем будет лучше без вас, или хочется исчезнуть.

С выгоранием в декрете можно прийти к психологу, который работает с выгоранием. Вместе вы разберёте, что именно забирает силы, что реально поменять дома и как говорить об этом с близкими. Если признаки больше похожи на депрессию, лучше записаться к психологу при депрессии и стрессе. Диагноз ставит врач, и лекарства, если они нужны, тоже назначает только врач.

Выбраться из дома с малышом бывает непросто. Тогда подойдёт онлайн-консультация психолога в то время, пока ребёнок спит. Камеру можно не включать и настоящее имя не называть, если так спокойнее.

Вопросы и ответы

Может ли выгорание в декрете перейти в депрессию?

Выгорание и депрессия разные состояния, но если подавленное настроение держится почти каждый день две недели и дольше, это повод обратиться к специалисту, не дожидаясь, пока «само пройдёт», а диагноз в таком случае ставит врач.

Нормально ли, что хочется сбежать от ребёнка?

Исследователи родительского выгорания прямо называют мысли «уйти, сбежать от всего» одним из его следствий. Само желание побыть без ребёнка нормально для измотанного человека. Если же злость почти не отпускает, вы боитесь, что можете навредить, или перестали чувствовать к ребёнку что-то кроме усталости, помощь нужна уже сейчас.

Сколько длится выгорание в декрете?

Точного срока нет. Пока нагрузка остаётся прежней, оно часто тянется месяцами. Когда часть дел забирают и появляется регулярный отдых, первые перемены многие замечают через несколько недель.

Поможет ли раньше выйти на работу или отдать ребёнка в садик?

Кому-то помогает, потому что возвращаются взрослая жизнь, свои деньги и другие разговоры. Но если дома всё останется как было, получится две работы вместо одной. Сначала разделите домашние дела, а потом решайте с выходом. А если усталость не уйдёт и после выхода, пригодится статья о том, что делать при выгорании на работе.

Бывает ли выгорание у пап?

Бывает. В исследовании родителей из 42 стран отцов было около трети, а NHS пишет, что депрессия после рождения ребёнка случается и у партнёров. Папа, который много берёт на себя, тоже может выгореть.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста или медицинскую помощь.