Вигорання в декреті: чому дратує дитина і що з цим робити

Вигорання в декреті часто починається з роздратування, якого ви від себе не чекали. Ви любите дитину, а її плач, десяте «мам» за хвилину і нічні підйоми доводять до злості. Нічого не хочеться, навіть того, що раніше тішило, а після кожного зриву приходить сором.

Це виснаження людини, яка місяцями працює без вихідних і без заміни. Саме по собі воно не минає, скільки б ви себе не підганяли. Легшає тоді, коли змінюється навантаження: хтось бере частину справ, у вас з'являється власний час, і стає зрозуміло, де закінчується втома і починається стан, з яким краще йти до фахівця.

Що таке вигорання в декреті

Слово «вигорання» прийшло з роботи. У Міжнародній класифікації хвороб ВООЗ (МКХ-11) воно описане як наслідок хронічного стресу на робочому місці, і ВООЗ окремо уточнює, що до інших сфер життя цей термін не застосовують.

Для батьків психологи Мойра Міколайчак, Ізабель Роскам і Джеймс Гросс описали окремий стан, батьківське вигорання. Він виникає від тривалого стресу саме в ролі мами чи тата. У ньому три складники: виснаження від догляду за дитиною, емоційне віддалення від неї і відчуття, що ви не справляєтеся. Декрет сам по собі нічого не означає, але в ньому сходиться все, що до такого стану веде.

Ось як це зазвичай відчувається зсередини.

Втома, яку не знімає сон

Ви прокидаєтеся вже втомленою. Навіть коли вдається поспати довше (бабуся забрала дитину на ранок, чоловік встав уночі), сил майже не додається. Звичайні справи, як-от зібратися на прогулянку, здаються важкими, ніби кожну треба долати.

Дитина дратує, а потім соромно

Плач, який раніше будив жалість, тепер викликає злість. Хочеться, щоб дитина нарешті замовкла, дала вам п'ять хвилин тиші, перестала чіплятися за ногу. Ви ловите себе на тому, що підвищуєте голос або грубо смикаєте за руку. Потім накриває провина, ви обіцяєте собі більше так не робити, і наступного дня все повторюється. Саме на цьому колі тримається найбільше сорому, про який мами мовчать навіть перед близькими. Дослідники віддалення від дитини якраз і називають одним зі складників вигорання. Воно росте з виснаження і не робить вас поганою матір'ю.

Нічого не хочеться

Серіал, подруга, улюблена кава, сукня, яку ви купили до вагітності. Усе стає байдужим. Хочеться тільки, щоб вас ніхто не чіпав. Якщо таке відчуття знайоме вам і поза декретом, почитайте, що робити, коли нічого не хочеться.

Чому вигорають саме в декреті

У 2021 році дослідники батьківського вигорання опитали 17 409 батьків із 42 країн. Частка вигорілих від країни до країни відрізнялася в рази. Найсильніше з нею був пов'язаний не вік і не кількість дітей, і навіть не кількість годин, проведених із ними, а культура. Більше вигорають там, де прийнято розраховувати тільки на себе і все робити самостійно.

Іншими словами, справа здебільшого в умовах, у яких ви опинилися, а в декреті вони часто складаються так:

• робота без змін і вихідних, бо дитина потребує вас і вдень, і вночі;
• ізоляція: колеги й дорослі розмови зникли, подруги на роботі, день минає між кухнею і майданчиком;
• невидима праця: годування, прання, графік сну не схожі на «справи», тому їх рідко хтось помічає, і ви самі теж;
• очікування бути мамою, яка все встигає, не зривається і відчуває тільки радість;
• відкладене власне життя: робота, свої гроші, захоплення, навіть зовнішність;
• війна: тривоги, ночі в коридорі, чоловік далеко або на фронті.

Чим більше пунктів збігається, тим менше лишається сил на терпіння.

Вигорання, втома чи післяпологова депресія

Ці стани схожі, і плутати їх легко. Таблиця допоможе зорієнтуватися, де ви зараз, але діагнозу вона не ставить.

Звичайна втома, вигорання в декреті і можлива післяпологова депресія

Що помічаєте	Звичайна втома	Вигорання в декреті	Можлива депресія
Відпочинок	Після сну чи вихідного стає легше	Сил додається ненадовго або зовсім ні	Не спиться, навіть коли є час на сон
Ставлення до дитини	Буває роздратування, але є і радість	Дратує, хочеться втекти, потім соромно	Важко відчути зв'язок з дитиною
Настрій	Рівний, з поганими днями	Злість і порожнеча, коли сил нема	Пригнічений більшу частину дня
Думки про себе	«Втомилася»	«Я погана мама, не справляюся»	Провина, безнадія, думки нашкодити собі
Що допомагає	Відпочинок	Зміна навантаження, підтримка, психолог	Фахівець; діагноз ставить лікар

Сльози і перепади настрою в перші дні після пологів трапляються дуже часто. За даними NHS, вони зазвичай минають протягом двох тижнів. Якщо пригнічений стан тримається довше або з'явився пізніше, у перші місяці, це може бути післяпологова депресія. NHS серед її ознак називає постійний смуток, втрату радості, відчуття, що ви погана мама, дратівливість, безсоння навіть тоді, коли є час відпочити, і труднощі з прив'язаністю до дитини.

Ставити собі діагноз не потрібно, це робить лікар. Але звернутися варто, навіть якщо збігаються лише деякі пункти. І ще одне: депресія після народження дитини буває і в тат.

Що робити, коли дитина дратує прямо зараз

Третя година ночі, дитина плаче вже сорок хвилин, ви відчуваєте, що от-от закричите.

NHS радить у такий момент покласти дитину в ліжечко чи візочок, переконатися, що вона в безпеці, зачинити двері й піти в іншу кімнату. Дайте собі обмежений час, наприклад десять хвилин, подихайте, вмийтеся холодною водою, а тоді поверніться. Дитина, яка кілька хвилин поплаче в безпечному ліжечку, постраждає менше, ніж від мами, яка зірвалася. Трусити дитину не можна ніколи, навіть злегка: це небезпечно для її мозку.

Зі старшою дитиною працює те саме правило. Скажіть «я зараз дуже злюся, мені треба хвилинку» і вийдіть, якщо вона в безпеці.

Якщо зрив уже стався

Коли заспокоїтеся, поверніться до дитини. Малюкові досить того, що ви знову поруч, обіймаєте і говорите тихо. Старшому можна коротко сказати: «Я накричала, бо дуже втомилася. Ти не винен. Мені шкода». Довгі виправдання і самобичування тут зайві, бо провина виснажує ще більше і наближає наступний зрив.

Що змінити в найближчі тижні

Почніть з одного-двох кроків, бо план на десять пунктів у вашому стані перетвориться на ще один список того, що ви «не встигла».

Найважливіше з усього навантаження. Відпочинок, прогулянки і хобі працюють тільки тоді, коли на них звільнилося місце, а місце звільняється, коли частину справ хтось забрав.

Ідіть по картках зліва направо, не всі одразу. Перший тиждень на перші два кроки, далі додавайте свій час. Через місяць чесно порівняйте, як ви почуваєтеся, і якщо легше не стало, переходьте до розділу про психолога.

Випишіть усі справи і поділіть їх

Сядьте з чоловіком або з тим, хто живе поруч, і випишіть усе, що треба робити за добу: нічні підйоми, годування, купання, прання, закупи, прибирання, лікарі, оплати, прогулянки. Список майже завжди виходить довшим, ніж обидва очікують. Позначте, хто що робить зараз. Потім домовтеся, що з цього переходить до іншого, і закріпіть конкретно: «купання і вечірня прогулянка твої», а не «допомагай більше». Раз на місяць-два переглядайте список, бо дитина росте і справи міняються.

Як попросити, щоб почули

Говоріть про себе і про конкретну дію. «Ти нічого не робиш» майже завжди закінчується обороною. «Я дуже виснажена, мені потрібно, щоб у суботу зранку ти побув з малим три години» дає людині зрозуміле завдання.

Щодня час, який належить тільки вам

Не той, коли дитина спить, а ви миєте посуд. Окремий час, коли за дитину відповідає хтось інший, а ви робите що хочете або нічого не робите. Хай це буде пів години, головне регулярно і заздалегідь домовлено. Одна з авторок досліджень батьківського вигорання Мойра Міколайчак казала, що все, що допомагає батькам відновити сили, добре для дітей.

Знизьте планку

Подивіться, які справи можна робити гірше без шкоди. Неприготований обід, неідеальна підлога, одяг без прасування. Від цього нікому не стане погано, а вам стане трохи вільніше.

Дорослі розмови щотижня

Ізоляція підживлює вигорання не менше, ніж недосип. Подзвоніть подрузі, сходіть на зустріч з іншими мамами, напишіть колишнім колегам. Розмова, у якій питають про ваші справи і ваш настрій, теж відновлює, навіть коли триває десять хвилин.

Чим можуть допомогти чоловік і рідні

Цей розділ для чоловіка, бабусі чи подруги. Найкорисніше, що ви можете зробити, це забрати частину справ без прохання і без оцінки. Сказати «я гуляю з малим дві години, відпочивай» і справді піти, бо порада «відпочинь» без цього нічого не змінює.

Фрази «ти ж сама хотіла дитину», «я в декреті не була втомлена» чи «інші якось справляються» звучать як звинувачення і змушують мовчати далі. Краще просто запитати, як вона, і вислухати до кінця.

Коли варто звернутися до психолога

Звернутися варто, якщо ви впізнаєте у себе хоча б один пункт:

• стан тримається місяць і довше, а допомога вдома і відпочинок майже нічого не змінюють;
• зриви на дитину стали частими, і ви боїтеся власної реакції;
• радості немає ні від дитини, ні від чого іншого;
• пригнічений настрій, тривога чи порожнеча тримаються понад два тижні після пологів;
• ви погано спите навіть тоді, коли дитина спить;
• з'являються думки, що всім буде краще без вас, або бажання кудись зникнути.

З вигоранням у декреті можна прийти до психолога, який працює з вигоранням. На консультації ви разом розберете, що саме забирає сили, що можна змінити вдома і як говорити про це з близькими. Якщо ознаки більше схожі на депресію, зверніться до психолога при депресії та стресі; діагноз ставить лікар, а лікарські засоби, якщо вони потрібні, теж призначає тільки лікар.

Вибратися з дому з малюком буває непросто. Тоді підійде онлайн-консультація психолога на час, поки дитина спить. Камеру при цьому можна не вмикати, а справжнє ім'я не називати, якщо так спокійніше.

Запитання та відповіді

Чи нормально, що мене дратує власна дитина?

Так, коли ви виснажені, це трапляється дуже часто. Роздратування з'являється там, де закінчуються сили, і про любов до дитини воно мало що каже. Тривожно стає тоді, коли злість не відпускає майже ніколи, ви боїтеся, що можете нашкодити, або перестали відчувати до дитини щось, крім втоми. У такому разі краще не чекати, поки мине, і звернутися по допомогу вже зараз.

Скільки триває вигорання в декреті?

Точного терміну немає. Воно не минає саме, поки навантаження лишається тим самим, і часто тягнеться місяцями. Коли частину справ забирають і з'являється регулярний відпочинок, перші зміни багато хто помічає за кілька тижнів.

Чи допоможе вийти на роботу раніше?

Комусь допомагає, бо повертається доросле життя, свої гроші й інші розмови. Але якщо вдома нічого не зміниться, ви отримаєте дві роботи замість однієї. Спершу варто поділити домашні справи, а вже потім вирішувати про вихід. А якщо втома не мине і після виходу, допоможе стаття про те, що робити при вигоранні на роботі.

Чи буває таке у тат?

Буває. У міжнародному дослідженні батьківського вигорання майже третину учасників становили батьки-чоловіки, а NHS прямо пише, що депресія після народження дитини буває і в партнерів. Тато, який бере на себе багато догляду, теж може вигоріти.

Чи шкодить дитині, що мама вигоріла?

Дослідження пов'язують сильне батьківське вигорання з частішими зривами і з тим, що батьки гірше помічають потреби дитини. Тому відпочинок мами корисний і для дитини. Відновлення починається з того, що ви перестаєте тягнути все самі.

Матеріал має інформаційний характер і не замінює консультацію фахівця чи медичну допомогу.