Тривога ввечері заважає заснути з простої причини. Щоб заснути, тілу треба відчути, що зараз безпечно, а тривожна думка повідомляє протилежне. Поки голова перебирає завтрашню розмову, борги чи новини, нервова система тримає вас на чергуванні, і сон не приходить, хоч би як ви втомилися за день. Одна така ніч трапляється з кожним. Складніше стає тоді, коли ви починаєте боятися вже самої ночі.
Нижче про те, чому думки гучнішають саме в ліжку, що робити, коли лежите без сну вже годину, що змінити вдень, щоб увечері було легше, і за якими ознаками зрозуміти, що час говорити з психологом.
Коротко
- Увечері тривога здається сильнішою, бо зникають справи й розмови, які вдень її перекривали.
- Що більше стараєтеся заснути й поглядаєте на годинник, то довше лежите без сну.
- Якщо сон не йде, краще встати й посидіти при тьмяному світлі, а в ліжко повернутися, коли почнуть злипатися очі.
- Конкретний список справ на завтра, записаний за кілька хвилин до сну, допомагає вивантажити думки з голови.
- Якщо засинати важко кілька ночей на тиждень уже понад місяць і вдень ви виснажені, варто прийти до психолога.
Чому тривога вмикається, щойно ви лягаєте
Вдень тривога нікуди не дівається, їй просто важче пробитися. Робота, повідомлення, діти й дорога забирають увагу, тож тривожна думка мелькне й загубиться між справами. Увечері все це закінчується. Ви вимикаєте світло, в кімнаті тихо, і в цю тишу виходить усе недороблене, несказане й побачене в новинах, що весь день чекало своєї черги. Мозок сприймає паузу як нагоду нарешті все обміркувати. Обмірковувати небезпеку лежачи з заплющеними очима він не вміє, тому вмикає бадьорість (частішає пульс, теплішають долоні, хочеться перевернутися на інший бік). Ви перевертаєтеся, поправляєте подушку, згадуєте ще одну справу, і пів години минають непомітно.
Звичайна система тривоги не знає, що зараз ніч, і реагує на думку про небезпеку майже так само, як на саму небезпеку.
Коли тривожитися починаєте вже за сон
Буває, що справи давно вирішені, а ви лежите й думаєте про інше: «якщо зараз не засну, завтра не витягну нараду», «вже пів на першу, лишилося шість годин». Британська дослідниця сну Еллісон Гарві описала цей механізм у своїй когнітивній моделі безсоння (2002). Людина хвилюється про сон і про те, як погано буде вдень. Від хвилювання тіло збуджується, а збуджене тіло ще пильніше стежить за кожною ознакою «не сплю». Ви чуєте власне серцебиття і гудіння холодильника. Відчуваєте кожну хвилину. А ніч здається довшою, ніж була насправді, і зранку ви щиро певні, що не спали майже зовсім.
Чому годинник робить гірше
У дослідженні Ніколь Тан, Даніели Шмідт і Еллісон Гарві (2007) учасників просили під час засинання стежити або за годинником, або за нейтральним табло з цифрами. Ті, хто дивився на годинник, більше тривожилися й довше засинали. Так було і в людей із безсонням, і в тих, хто зазвичай спить добре, хоча останні в звичайні ночі про годинник навіть не думають і засинають без жодних проблем. Люди з безсонням, які стежили за годинником, ще й сильніше переоцінювали, скільки пролежали без сну.
Телефон і годинник краще з вечора повернути екраном до стіни.
Звичайна неспокійна ніч чи вже безсоння
Погано спати перед співбесідою, після сварки чи в ніч, коли над містом працює ППО, нормально. Така реакція зазвичай минає разом із приводом.
Британська служба охорони здоров'я NHS називає безсоння короткочасним, коли воно триває менше трьох місяців, і тривалим, коли довше. Розбиратися з тривогою, яка забирає сон, можна задовго до цієї межі, тож орієнтуйтеся радше на те, як змінилися ваші вечори і дні.
Неспокійна ніч чи привід звернутися: як розрізнити
| Що помічаєте | Скоріше звичайна реакція | Варто поговорити з психологом |
|---|---|---|
| Як часто | Одна-дві ночі після конкретної події | Кілька ночей на тиждень, часто без явного приводу |
| Як довго | Минає за кілька днів, коли подія позаду | Триває понад місяць |
| Про що думки | Про те, що сталося або має статися | Про сам сон: «знову не засну» |
| Вечір | Лягаєте як завжди | Чекаєте ночі з острахом, відтягуєте час, коли треба лягати |
| День | Втома, яка минає після доброї ночі | Важко працювати й зосередитися, ви дратівливі |
Що робити, якщо лежите й не можете заснути
Найчастіша помилка тут цілком зрозуміла. Людина лежить і старається. Міцніше заплющує очі, рахує до тисячі, наказує собі розслабитися. Сон на зусилля не відгукується, він приходить, коли ви перестаєте його ловити, а кожна спроба «ну засни вже» тримає мозок напоготові.
Американська академія медицини сну в рекомендаціях 2021 року радить при тривалому безсонні когнітивно-поведінкову терапію безсоння (КПТ-Б), а як окремий прийом пропонує контроль стимулів. Його суть у тому, щоб ліжко знову асоціювалося зі сном. Поки ви щоночі годину крутитеся в ньому з думками, тіло запам'ятовує ліжко як місце для тривоги.
Користуйтеся схемою щоразу, коли помічаєте, що лежите без сну. Хвилин не рахуйте: є відчуття «вже давно» і сон не наближається, обирайте гілку «ні». За ніч цей шлях можна пройти кілька разів.
Сон не наближається: встаньте
Відчуваєте, що лежите вже давно і сон навіть не наближається? Встаньте й перейдіть в іншу кімнату або хоча б сядьте в крісло. Засікати хвилини не потрібно. Вистачить відчуття «щось довго». Світло нехай буде тьмяним, а заняття спокійним і трохи нудним. Повертайтеся в ліжко, коли почнуть злипатися очі. Не вдалося заснути знову, підведіться ще раз. Перші ночі вставати доведеться кілька разів, і це очікувано. Тілу потрібен час, щоб переучитися.
Чим зайнятися, поки сидите
- Читати паперову книжку, яку ви вже знаєте, при настільній лампі.
- Складати білизну, розбирати шухляду, розкладати пасьянс.
- Слухати тиху музику чи аудіокнигу, поклавши телефон екраном донизу.
- Просто сидіти під пледом і повільно дихати.
Новини, робочу пошту й листування на складні теми вночі краще відкласти, бо вони дають тривозі нову поживу.
Перенесіть думки на папір
Тривожна думка тримається в голові, доки боїться, що її забудуть.
Майкл Скаллін із колегами (2018) просили 57 молодих дорослих у лабораторії сну 5 хвилин писати перед тим, як лягти. Одні записували справи, які треба зробити найближчими днями, інші перелічували вже зроблене, і ті, хто писав список на майбутнє, засинали помітно швидше, причому що конкретніше й детальніше був список, то швидше приходив сон.
Покладіть біля ліжка блокнот і ручку. Якщо думка повертається вже в ліжку, запишіть її одним рядком разом із тим, коли ви нею займетеся: «зателефонувати в банк, завтра після обіду». Телефон для цього не беріть, адже разом із нотатками відкриються повідомлення й стрічка.
Видих довший за вдих
Коли серце калатає, дихайте так, щоб видих був довшим за вдих: вдих на чотири рахунки, видих на шість-вісім. Рахувати можна подумки. Тут головне, щоб тіло трохи відпустило. Тому не перевіряйте після кожного циклу, чи вже хочеться спати.
Що змінити вдень, щоб уночі було легше
Пів на одинадцяту. Ви нарешті сіли, і саме зараз голова видає всі справи тижня одним списком. Частину цієї роботи можна перенести на раніше.
Окремий час для тривоги задовго до сну
Цей прийом у КПТ безсоння називають конструктивним хвилюванням. Ранній вечір, за кілька годин до сну, аркуш паперу на дві колонки. Ліворуч усе, що непокоїть. Праворуч наступний маленький крок щодо кожного пункту або чесне «поки нічого не можу зробити». Аркуш складіть і відкладіть. Коли та сама думка прийде в ліжку, можна сказати собі, що вона вже записана й має свій час. Схожий спосіб відкладати тривогу на потім ми докладніше розбирали в статті про постійну тривогу через війну.
Підйом в один і той самий час
NHS радить прокидатися й вставати щодня в той самий час і лягати тоді, коли справді хочеться спати. Після поганої ночі дуже кортить відіспатися до обіду. Тоді наступного вечора сонливості менше, засинати знову важко, і коло замикається.
Звідси ж порада не дрімати вдень, навіть коли дуже хочеться.
Ночі з повітряними тривогами
Сирена будить о другій ночі, і засинати доводиться заново. Тривога тепер цілком конкретна. Допомагає те, що продумано заздалегідь: де ви пересиджуєте тривогу, що берете з собою, хто з домашніх за що відповідає, і тоді вночі не доводиться нічого вирішувати, а що менше рішень треба ухвалювати о другій ночі, то легше потім повернутися в ліжко. Після відбою не відкривайте канали, щоб дізнатися, куди прилетіло, це почекає до ранку.
Коли варто звернутися до психолога
Самодопомога спрацьовує не завжди, і це не ваша провина.
Варто записатися на консультацію, якщо:
- засинати важко кілька ночей на тиждень, і так уже понад місяць;
- вечора ви чекаєте з острахом і відтягуєте час, коли треба лягати;
- удень важко працювати й зосередитися, ви зриваєтеся на близьких;
- тривога тримається й удень, у ліжку вона тільки гучніша;
- ви прокидаєтеся вночі із серцебиттям і сильним страхом (про це окрема стаття, панічні атаки вночі).
На консультації психолог разом із вами з'ясовує, що саме підживлює тривогу (робота, стосунки, втрата, пережите під час війни), ви вчитеся навичок, якими потім користуватиметеся самі, і разом складаєте план на вечори, з яким лягати вже не так страшно. Для безсоння, що тягнеться довго, Американська академія медицини сну називає основним методом багатокомпонентну КПТ-Б. Як психологи центру працюють із тривожними станами, описано на сторінці психологічна допомога при тривозі. Прийти можна в кабінет у Дніпрі або на онлайн-консультацію психолога, зокрема без камери й без справжнього імені.
Діагноз ставить лікар (психіатр чи психотерапевт із медичною освітою), і ліки, якщо вони потрібні, теж призначає лікар.
Телефони екстреної допомоги
Якщо вам дуже погано, ви кілька ночей майже не спите й з'являються думки нашкодити собі, не залишайтеся на самоті й телефонуйте 103 або 112. Цілодобова лінія із запобігання самогубствам Lifeline Ukraine працює за номером 7333.
Запитання та відповіді
Чому на дивані я засинаю, а в ліжку сон зникає?
Таке часто трапляється, коли ліжко вже пов'язане з неспокійними ночами. На дивані ви не намагаєтеся заснути, і сон приходить сам, а в ліжку вмикається очікування «зараз знову почнеться». Саме з цим зв'язком працює прийом із вставанням: коли ліжко кілька тижнів поспіль буде місцем тільки для сну, очікування поступово слабшає.
Чому я прокидаюся о четвертій і вже не можу заснути?
Ранні пробудження з тривогою влаштовані трохи інакше, ніж важке засинання, бо вранці організм і так готується до активності. Що з цим робити, ми розписали в статті про тривогу зранку після пробудження. Якщо сон не повертається, діє те саме правило, що й увечері: краще встати, ніж лежати годинами.
Чи допомагають дихальні вправи й релаксація?
Релаксацію Американська академія медицини сну теж розглядає як окремий прийом при безсонні. Пастка в тому, що вправа легко стає ще одним старанням. Ви дихаєте й весь час перевіряєте, чи вже хочеться спати. Робіть її, щоб відпочити, без мети заснути до кінця вправи.
Чи можна відсипатися у вихідні?
Краще ні. Підйом о десятій у суботу після сьомої в будні зсуває ритм, і в неділю ввечері засинати ще важче. Дуже втомилися за тиждень, тоді лягайте трохи раніше, а вставайте у звичний час.
Чи нормально, що від тривоги за всю ніч так і не вдалося заснути?
Після сильного потрясіння ніч майже без сну трапляється в багатьох людей. Якщо таких ночей кілька поспіль або вам дуже погано, не чекайте місяця й звертайтеся по допомогу вже зараз.
Джерела
- NHS. Insomnia
- Harvey A. G. A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 2002
- Tang N. K., Schmidt D. A., Harvey A. G. Sleeping with the enemy: clock monitoring in the maintenance of insomnia. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 2007
- Scullin M. K., Krueger M. L., Ballard H. K. та ін. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 2018
- Edinger J. D., Arnedt J. T., Bertisch S. M. та ін. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021
Авторка: Валерія Білоцерковська, психологиня, засновниця центру PSY Energy
Практикує з 2014 року, 6 років волонтерства в кризовому центрі. Вища освіта — ХНПУ ім. Г. С. Сковороди (2006–2010), кваліфікація «психолог». Навчання: когнітивно-поведінкова терапія, гештальт-підхід, сімейна системна терапія (МІГІС, 224 год), клінічна психологія (360 год), допомога при кризових станах і ПТСР. Членкиня Асоціації клінічних психологів і психотерапевтів України (ACCU-25-938). Авторка книжки «Стіни, які лікують, і кути, які ранять».
Матеріал має інформаційний характер і не замінює консультацію фахівця чи медичну допомогу.
0 коментарів