Як впоратися з тривогою під час повітряної тривоги: кроки для дорослих

Якщо від звуку сирени у вас калатає серце, тремтять руки і не виходить думати ні про що, крім карти тривог у телефоні, з вами все гаразд. Психіка роками чує цей сигнал поруч із вибухами і навчилася вмикати страх раніше, ніж ви встигаєте щось вирішити.

Прибрати страх повністю, поки обстріли тривають, навряд чи вийде. Реально інше. Дістатися безпечного місця, за кілька хвилин повернути собі дихання й опору під ногами, а після відбою допомогти тілу спуститися з піку. Нижче розписано, як це зробити і де самодопомоги вже мало.

Чому накриває саме тоді, коли звучить сирена

Звук сам по собі нікому не шкодить. Але за роки війни мозок сотні разів чув його перед вибухами, новинами про влучання і безсонними ночами, тож тепер реагує на нього як на саму небезпеку. Тіло готується рятуватися. Частішає пульс, напружуються м'язи, дихання стає коротким і поверхневим, а увага звужується до однієї думки про загрозу. Ця система виживання дуже стара і спрацьовує швидше за свідомість. Тому вмовляння «не бійся, нічого ж не летить» майже не допомагає: воно звертається до тієї частини мозку, яка в цю мить слухає найгірше.

У 2023 році Штігер, Левец, Пащенко і Курапов опублікували дослідження, у якому 307 людей з різних регіонів України чотири тижні щодня відповідали на короткі запитання в смартфоні (з листопада 2022 по січень 2023 року). У дні з повітряними тривогами і вибухами тривожність помітно зростала, самопочуття гіршало, а тілесних симптомів ставало більше. Найсильніше діяли вибухи. Звикання до тривог пом'якшувало цей вплив лише трохи, а стійкість, яку учасники оцінювали в себе за опитувальником, від нього не захищала.

Тож якщо ви досі здригаєтеся від сирени, хоча «давно мали б звикнути», слабкістю це не є, і соромитися тут нічого.

Реакції бувають дуже різні

Хтось під час тривоги метушиться і не може всидіти на місці, а інший, навпаки, завмирає і довго не може змусити себе встати з ліжка, хоча чудово розуміє, що треба йти. У когось тремтять руки, нудить або постійно хочеться в туалет, у когось з'являється злість на всіх навколо. Буває, людина не відчуває нічого і помічає напругу лише наступного ранку, коли болить шия. Усе це варіанти однієї реакції на загрозу. Свій варіант корисно знати заздалегідь, бо від нього залежить, з чого почати заспокоєння: тому, хто метушиться, зазвичай легше через дихання, а тому, хто завмер, через рух.

Чому вночі страшніше

Ніч додає своє. Нічна сирена застає вас розслабленими, у темряві і спросоння. Рішення, яке вдень займає секунду, вночі доводиться ухвалювати напівсонною головою, і від цього страх сильніший. Поруч менше людей, з якими можна перекинутися словом, а тиша між вибухами здається довшою. Про нічні тривоги краще подбати вдень, заздалегідь, і про це окремий розділ нижче. Якщо страх уночі приходить і без сирени, подивіться, що робити з панічними атаками вночі.

Що робити, коли пролунала сирена

Найважливіше тут порядок дій. Спершу безпечне місце: укриття або те місце вдома, яке ви обрали заздалегідь. Дихальна вправа в ліжку під звук ППО захисту не замінює, тому заспокоюватися краще вже там, куди ви дійшли.

Коли ви дісталися місця, тіло ще якийсь час буде на піку. Це очікувано. Ваше завдання допомогти йому спуститися, а для цього вистачає кількох простих дій. Схема показує всю послідовність, від підготовки до відбою.

Почніть з лівої картки вже сьогодні, поки тихо: план і речі біля ліжка знімають половину рішень під час сирени. Якщо страх перед тривогами понад місяць заважає спати і жити, переходьте до розмови з психологом.

Перші хвилини в безпечному місці

Дихання з довгим видихом

Британська служба здоров'я NHS пропонує просту вправу при стресі, тривозі і паніці. Дихайте животом, наскільки це комфортно, і не форсуйте вдих. Вдихайте носом, видихайте ротом, і на вдиху повільно рахуйте подумки до п'яти, а на видиху знову до п'яти, не поспішаючи і не намагаючись набрати повні груди повітря. Повторюйте щонайменше п'ять хвилин. Не виходить до п'яти? Рахуйте до трьох чи чотирьох. З часом вийде довше. Робити вправу варто і в спокійні дні, тоді під час тривоги тіло вже знає, що від нього хочуть.

Заземлення

Ще одна навичка, заземлення, описана в посібнику ВООЗ «Робити те, що важливо, в часи стресу», і вона добре підходить для коридору чи укриття. Спершу помітьте, що з вами відбувається, і назвіть це подумки: «мені страшно», «серце калатає». Потім сповільніться і відчуйте тіло. Притисніть стопи до підлоги, випряміть спину, зробіть кілька повільних видихів. Насамкінець поверніть увагу назовні. Роздивіться, де ви, хто поруч, що можна потримати в руках. Автори посібника пишуть, що для таких вправ досить кількох хвилин на день.

Якщо тремтять руки або ви завмерли

Тремтіння під час сильного страху чи після нього трапляється часто. Лякатися його не треба. Так тіло скидає напругу, яку зібрало для втечі, тож зупиняти його силою не обов'язково. Можна навіть допомогти: потрусіть кистями, переступіть з ноги на ногу, міцно стисніть кулаки на кілька секунд і відпустіть.

Із завмиранням навпаки. Тут допомагає будь-який маленький рух, з якого почнеться наступний. Поворушіть пальцями ніг, потріть долоні, сядьте рівніше і скажіть уголос, що ви зараз робите.

Якщо страх переходить у паніку

Панічний напад лякає сам по собі, бо здається, що зараз станеться щось непоправне з серцем чи диханням. NHS радить під час нападу залишатися на місці, якщо це можливо, повільно і глибоко дихати і нагадувати собі, що напад мине і для життя він не небезпечний. Більшість панічних атак, за даними NHS, триває від 5 до 20 хвилин.

Бігти нікуди не треба, ви вже в безпечному місці. Сядьте, обіпріться спиною на стіну і тримайте рахунок на видиху.

Як дихання і напруга в м'язах пов'язані з тривогою, докладніше ми розбирали в статті про тривогу, яка живе в грудях.

Чим зайняти руки і голову, поки чекаєте відбою

Чекати без діла найважче. Допомагає щось просте і монотонне: кросворд, список покупок, перебрати речі в тривожному рюкзаку, порахувати плитки на стіні. Якщо поруч сусіди, перекиньтеся з ними кількома словами про будь-що.

Рідним краще написати, ніж дзвонити. Домовтеся заздалегідь, що одне слово «в укритті» означає «зі мною все гаразд», тоді не доведеться хвилюватися, чому хтось не бере слухавку.

Стрічка новин під час тривоги зазвичай лише підливає. Залиште один офіційний канал і застосунок тривог, а чати, де про «вибухи» пишуть раніше за всіх, на цей час закрийте.

Як підготуватися до наступної сирени

Що менше рішень треба ухвалювати під звук сирени, то менше місця лишається для паніки.

План на день і на ніч

Домовтеся з собою і рідними, куди саме ви йдете вдень, з роботи чи з дому, і куди вночі. Біля ліжка тримайте одяг, взуття, телефон із зарядкою, павербанк і пляшку води, а документи покладіть у рюкзак, який завжди стоїть на одному місці, щоб не шукати їх у темряві під звук сирени. Коли все це готово, сирена запускає вже знайому послідовність, і думати доводиться менше.

Своя фраза-опора

Деяким людям допомагає коротка фраза, яку вони повторюють щоразу, коли чують сигнал. Наприклад, «Я йду в безпечне місце. Я дихаю. Це мине». Звучить просто, навіть наївно. З часом поруч зі страхом сирена запускає і звичний ритуал, тож для найгірших сценаріїв у голові лишається менше місця.

Після відбою

Відбій ще не означає, що тіло заспокоїлося. Йому потрібен час. Напруга спадає поступово, і їй варто дати вихід. Пройдіться, потягніться, випийте теплої води або чаю, умийтеся прохолодною водою.

Нічну тривогу не закінчуйте читанням новин, бо стрічка майже напевно забере ще годину сну.

Як заснути після нічної тривоги

Сварити себе за те, що сон не йде, марно. Повторіть дихання з довгим видихом уже в ліжку, вимкніть яскраве світло і покладіть телефон екраном донизу подалі від подушки, щоб рука не тягнулася перевірити, де саме прилетіло і що пишуть у районному чаті. Увечері краще обійтися без кави і алкоголю, вони зазвичай роблять сон чуткішим. Якщо ночі з тривогами йдуть одна за одною, дозвольте собі лягти раніше наступного вечора або коротко подрімати вдень.

Коли сирени вже не лякають

Буває й інша картина.

Людина перестає реагувати на тривоги зовсім, лишається в ліжку, а про сирену згадує, лише коли щось гримить поруч. Ззовні це схоже на спокій.

Звикання захищає слабше, ніж здається. У тому ж дослідженні 2023 року люди, які казали, що звикли до тривог, реагували на них лише трохи м'якше за інших, і в дні обстрілів самопочуття в них однаково гіршало. Часто за байдужістю стоїть втома. Психіка просто перестала витрачати сили на сигнал, який звучить по кілька разів на добу.

Є й неприємна річ, яку краще сказати чесно. Від того, що ви втомилися від тривог, місце, де ви перебуваєте, безпечнішим не стає. Рішення про укриття краще ухвалити один раз, на спокійну голову, і не переглядати щоночі залежно від настрою.

А якщо відчуття «мені все одно» поширилося на роботу, близьких і речі, які раніше тішили, про це варто поговорити з фахівцем.

Зрозуміла реакція чи привід звернутися по допомогу

Сильний страх під час тривоги ще не означає розладу. Таблиця допомагає зорієнтуватися, де ви зараз, але діагнозу вона не ставить.

Страх під час повітряних тривог: коли впоратися самотужки, а коли варто піти до фахівця

Що помічаєте	Зрозуміла реакція	Привід поговорити з фахівцем
Під час сирени	Страшно, серце калатає, але ви йдете в безпечне місце	Ступор або паніка такі сильні, що ви не можете рушити з місця
Після відбою	Напруга поступово спадає того ж дня	Тремтіння і страх тримаються до ранку або весь наступний день
Сон	Збивається після нічних тривог, потім вирівнюється	Тижнями боїтеся заснути і лежите в очікуванні сирени
Гучні звуки	Здригаєтеся від схожих звуків і швидко заспокоюєтеся	Мотоцикл чи грім викликають напад страху, ви уникаєте вулиці
Повсякдення	Втомлюєтеся, але справляєтеся з роботою і домом	Не виходите з дому і скасовуєте справи, бо тривога може застати вас там
Спогади	Думаєте про пережите, коли щось нагадує	Сняться кошмари, пережите повертається картинками, наче відбувається знову

За оцінкою ВООЗ, приблизно кожна п'ята людина (22 %), яка за останні десять років пережила війну чи збройний конфлікт, має депресію, тривожний розлад, ПТСР або інший психічний розлад. Водночас майже всі, кого зачепила надзвичайна ситуація, переживають сильний стрес, і з часом він здебільшого слабшає. Діагноз ставить лікар (психіатр або психотерапевт з медичною освітою), а психолог допомагає розібратися, що саме підтримує ваш страх.

Поговорити з фахівцем варто, якщо ви впізнаєте в себе щось із цього.

• страх перед сиренами тримається понад місяць і не слабшає навіть у тихіші тижні;
• ви не спите ночами, бо чекаєте тривоги;
• панічні напади повторюються під час тривог або вже й без них;
• через страх, що тривога застане вас не вдома, ви уникаєте транспорту, магазинів, роботи;
• сняться кошмари, повертаються спогади про обстріли;
• щоб заснути або заспокоїтися після тривоги, все частіше потрібен алкоголь.

Збіг з одним-двома пунктами ще нічого не доводить. Терпіти мовчки теж не обов'язково.

На консультації психолог разом з вами розбирає, як саме страх запускається у вашому випадку і що його підтримує, і шукає способи, які підходять саме вам. Психологи центру працюють з наслідками війни і травматичним стресом, зокрема в гештальт-підході і КПТ. Коли страх важко описати словами, у роботі допомагають метафоричні асоціативні карти. Як ми працюємо з тривогою, розказано на сторінці психолога при тривозі та паніці. Якщо ви в іншому місті чи за кордоном, почати можна з онлайн-консультації психолога, до того ж без камери і без справжнього імені.

Запитання та відповіді

Чому я здригаюся від мотоцикла чи грому, навіть коли тривоги немає?

Мозок, який часто чув сирени і вибухи, реагує і на схожі звуки, бо для нього краще зайвий раз помилитися, ніж пропустити небезпеку. Зазвичай такі реакції слабшають. Якщо ж вони щоразу переходять у сильний страх і ви через них уникаєте вулиці, це привід звернутися до психолога.

Чи нормально нічого не відчувати під час тривоги?

Так буває. Часто це ознака втоми. Насторожитися варто, якщо байдужість поширилася на все життя або через неї ви перестали ходити в безпечне місце.

Що робити, якщо тривога застала на роботі чи в дорозі?

Дійте за правилами місця, де ви перебуваєте: на роботі, в торговому центрі чи в метро зазвичай є укриття або визначена зона. Дихання з довгим видихом і заземлення можна робити мовчки, стоячи в коридорі чи на сходах, ніхто поруч цього не помітить.

Чи мине страх перед сиренами після переїзду за кордон?

Не одразу. Тіло, яке довго жило в режимі небезпеки, може здригатися від перевірки систем оповіщення чи феєрверків і в безпечній країні, до того ж тривога за рідних в Україні нікуди не дівається. Якщо місяцями легше не стає, з психологом можна працювати онлайн з будь-якої країни.

Як допомогти дитині, якщо страшно і мені?

Почніть із себе. Кілька повільних видихів уже допоможуть, бо дитина зчитує стан дорослого.

Матеріал має інформаційний характер і не замінює консультацію фахівця чи медичну допомогу.